Senioren Ratgeber

In Deutschland leiden etwa sechs Millionen Menschen unter Knochenschwund (Osteoporose). Quälende Rückenschmerzen, Verkrümmungen der Wirbelsäule und häufige Knochenbrüche sind typische Symptome dieser schleichenden Erkrankung. Die Knochen verlieren an Elastizität, Stabilität und Bruchfestigkeit. Frauen nach den Wechseljahren trifft es besonders häufig, da die hormonellen Veränderungen einen altersbedingten Knochenverlust verstärken. Wer jedoch rechtzeitig vorbeugt, kann die Knochenstabilität erhalten und hat beste Chancen, auch im Alter fit und mobil zu bleiben. Wichtigste Maßnahmen sind reichlich Bewegung und eine knochenfreundliche Ernährung.

Bewegen Sie sich gesund!

"Wer rastet der rostet"  – nur ein Knochen, der gefordert ist, bleibt auch stark. Gymnastik, Tanzen, Power-Walking, Bergwandern und Krafttraining stärken die Knochenmasse. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig aktiv sind. Am besten mehrmals wöchentlich. Erkundigen Sie sich doch im Sportverein, bei der Volkshochschule oder im Fitness-Studio nach speziellen Programmen für ältere Menschen! Wichtig: Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden oder andere Krankheiten haben und wenn Sie neu mit dem Sport beginnen, sollten Sie sich zuvor vom Arzt beraten und untersuchen lassen.

Knochenbaustein Kalzium

Unser Skelett ist eine  Großbaustelle, auf der die Knochen ständig auf- und wieder abgebaut  werden. Diese Aufgabe erfüllen bestimmte Knochenzellen. Sie passen die  Knochensubstanz an die jeweilige Beanspruchung an. Ihr wichtigster  Baustein ist der Mineralstoff Kalzium. Etwa 300 Milligramm verliert der  Körper täglich über Stuhl und Urin. Das muss die richtige Ernährung nachliefern,  jedoch in erheblich größeren Mengen. Denn der Körper kann das Kalzium  nur zum Teil verwerten. Gesunde Erwachsene sollten täglich 1000 Milligramm zu sich nehmen. Den Kalziumbedarf decken Sie am besten über eine fettbewusste Mischkost,   die reichlich  Milchprodukte und grünes Gemüse, aber wenig Wurst   enthält. Wer zusätzlich Kalziumpräparate aus der Apotheke einnimmt, bespricht die optimale Dosierung am besten mit dem Arzt oder Apotheker.

Knochenbewusste Ernährung – die besten Tipps

Mit  Milch und Milchprodukten kommen Sie am schnellsten auf die  Kalziummengen, die Sie brauchen. Schon ein halber Liter Milch und 50  Gramm Emmentaler Käse decken den täglichen Bedarf. Wer Milch nicht mag  oder nicht verträgt, kann Joghurt oder Dickmilch löffeln. Darin steckt  genauso viel Kalzium. Quark enthält nur etwa halb soviel. Den höchsten  Kalziumgehalt haben Hartkäsesorten. Parmesan glänzt beispielsweise mit  1400 Milligramm pro 100 Gramm, Edamer mit 800 Milligramm. Weitere  wichtige Kalziumquellen sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli  und Fenchel, aber auch Nüsse. Auch Mineralwässer liefern reichlich  Kalzium. Experten empfehlen jedoch, nicht nur den Kalziumgehalt auf dem  Flaschenetikett zu beachten (mindestens 500 Milligramm pro Liter),  sondern auch den Natriumgehalt. Er sollte 50 Milligramm nicht  übersteigen.

Kalzium ist nicht alles

Auch Vitamin D in Seefischen, Eiern und Butter ist wichtig für starke  Knochen, ebenso Vitamin K aus grünem Gemüse. Da Vitamin C aus Obst und  Gemüse die Kalziumverwertung im Darm verbessert, lohnt es sich,  Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen oder Gemüse mit Käse zu  kombinieren.

Phosphatreiche  Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertigsoßen und  Colagetränke sollten Sie hingegen mit Vorsicht genießen. Diese  Lebensmittel gelten als "Kalziumräuber", da zuviel Phosphor in der  Nahrung die Kalziumverwertung beeinträchtigt. Auch zuviel Kaffee gilt  als Kalziumräuber, da das Koffein die Kalziumausscheidung über den Urin  steigert. Für die Küche gilt: Gemüse schonend garen und das Kochwasser  mitverwenden. Darin sind reichlich Mineralstoffe gelöst. Salatdressings  lassen sich auch prima mit Joghurt und Zitronensaft statt Essig und Öl  zubereiten.  

Nach der Theorie die Praxis: Leichte Schlemmerrezepte für starke Knochen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Unsere Autorin:

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Ernährungsexpertin Angelika Karl hat die Rezepte für Sie erstellt. Die  Diplom-Ökotrophologin arbeitet seit 20 Jahren als Foodredakteurin im  Bereich Ernährung und Diätetik.