Fenchel-Anis-Couscous

Zutaten für 4 Personen:

2-3 Fenchelknollen
(ca. 900 g), mit Grün
3 Bio-Orangen
1/2 TL Kardamomsaat
3-4 schwarze Pfefferkörner
1 TL Anissaat
2 EL Rapsöl
200 g Couscous
ca. 325 ml heiße Gemüsebrühe
100 g Feta
200 g Naturjoghurt

Zubereitung:

Den Fenchel waschen und putzen. Das Grün beiseitelegen. Knollen halbieren, den Strunk herausschneiden und die Hälften in dünne Spalten schneiden. Orangen waschen, trocken tupfen. 2 bis 4 TL Zesten von der Schale abziehen. Orangen dick schälen, sodass auch die weiße Innenhaut entfernt wird. Den Saft dabei auffangen. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden.

Kardamom, Pfeffer und Anis im Mörser zerstoßen und in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Gewürze herausnehmen. Das Öl in der Pfanne erhitzen, den Fenchel darin etwa 5 Minuten andünsten. Gewürze und Couscous hinzufügen, Gemüsebrühe und 3 EL Orangensaft angießen, den Couscous in etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

Orangenfilets unterheben. Feta zerbröckeln, mit dem Joghurt verrühren, je nach Geschmack leicht salzen. Fenchel-Orangen-Couscous mit dem Joghurt-Dip anrichten, mit gehacktem Fenchelgrün und Orangenzesten bestreut servieren. Schmeckt als vegetarisches Hauptgericht oder zu gebratenem Rotbarschfilet.

Zubereitungszeit

etwa 30 Minuten

Pro Person

ca. 380 kcal (= 1588 kJ), 17 g Eiweiß, 14 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe