Es geht nicht ohne: Proteine sind die Bausteine des Lebens. Die Eiweißmoleküle stecken in Muskelfasern, Enzymen und Hormonen, im Blut und im Immunsystem. Sämtliche Organe – selbst die Haare – werden daraus gebildet. Entsprechend besteht der Körper, je nach Alter und individueller Verfassung, zu rund 15 bis 17 Prozent aus Eiweiß. Damit dies so bleibt und alle Funktionen aufrechterhalten werden können, benötigen wir unsere tägliche Proteinration in Form von Nahrung.

Eiweiß steckt zum Beispiel in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch

Eiweiß steckt zum Beispiel in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch

Doch wie viel Eiweiß brauchen wir? Und ist es sinnvoll, mit Shakes und Riegeln nachzuhelfen, um fit, schlank und gesund zu bleiben?

Wozu müssen wir Proteine essen?

"Proteine gehören zusammen mit Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, den drei Hauptlieferanten für Nährstoffe", erklärt Professor Johannes Erdmann, Leiter des Fachbereichs Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. "Sie liefern dem Körper wertvolle Aminosäuren und sind – als Bausteine für neue Proteine – an allen Funktionen des Organismus beteiligt." ­

20 Aminosäuren gibt es, die der Körper braucht, darunter acht sogenannte essenzielle Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Da der Körper ständig in Aktion ist und auch Zellen permanent erneuert werden, ist er auf eine regelmäßige Versorgung mit Proteinen angewiesen.

Wie viel Eiweiß braucht der Organismus, um gesund zu bleiben?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder und Jugendliche im Wachstum sollten mit 0,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht etwas mehr Eiweiß essen.

Und für ältere Menschen jenseits der 65 empfehlen Experten sogar rund ein Gramm pro Kilo Körper­gewicht. "Der aufbauende Stoffwechsel lässt im Alter nach. Das heißt, ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß, um die Funktionen aufrechtzuerhalten", erklärt Erdmann. "Es gibt allerdings große Unterschiede, die wahrscheinlich genetisch bedingt sind und zudem von der individuellen Fitness abhängen."

Machen Proteine muskulös und schlank?

Bekommt der Organismus zu wenig Proteine, greift er auf Eiweiß im Körper zurück und baut Muskelmasse ab. "Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass eine Extraportion Proteine hilft, Muskelmasse aufzubauen", sagt Monika Bischoff, Ökotrophologin und Leiterin des ZEP-Zentrums für Ernährungsmedizin im Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Denn Muskeln wachsen nur durch einen Trainingsreiz – egal, wie viel Eiweiß in der Nahrung steckt.

Auch nimmt man nicht automatisch ab, wenn man mehr Proteine aufnimmt. Studien zeigen den gleichen Effekt, egal ob man weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Protein isst oder andersherum. "Es kommt auf die Kalorienzufuhr an. Ein Zuviel an Kalorien landet dann auch auf den Hüften, wenn es aus proteinreicher Nahrung stammt", so Bischoff.

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Wann sind Pulver und Eiweißriegel sinnvoll?

Um auf die empfohlenen Proteinmengen zu kommen, braucht es keineswegs Pülverchen und Eiweißriegel. "Eine normale, ausgewogene Ernährung genügt", sagt Erdmann. Bei Hochleistungssportlern sei jedoch eine Ergänzung je nach Belastung sinnvoll. Und bei betagten Patienten, die Schwierigkeiten mit der Nahrungsaufnahme haben, könne es helfen, Speisen mit einem Proteinpulver anzureichern, um die notwendige Zufuhr zu gewährleisten.

"Riegel und Shakes mögen eine praktische Lösung sein für Menschen, die keine Zeit oder keine Lust zum Kochen haben", ergänzt Bischoff. "Aber ich empfehle, die Zutatenliste zu studieren, um sich bewusst zu machen, was alles im Shake steckt, und dann zu entscheiden, ob etwa ein Naturjoghurt nicht sinnvoller ist."

Besser tierisch oder pflanzlich?

Bei der die Frage, ob tierische oder pflanzliche Proteine zu bevorzugen sind, darf der individuelle Geschmack entscheiden. "Tierische Proteine gelten als besonders hochwertig, weil der Organismus sie besser in körpereigenes Protein umwandeln kann", so Bischoff. "Aber andererseits ist ein Zuviel an tierischen Fetten nachteilig."

Daher macht es letztlich die Mischung. Denn je vielfältiger der Speisezettel, desto eher ist gewährleistet, dass der Körper mit der Proteinzufuhr alle Aminosäuren bekommt, die er braucht. Das gilt auch bei vegetarischer Ernährung. Aber auch eine rein vegane Ernährung kann – zumindest bei Erwachsenen – den Proteinbedarf decken. "Ich empfehle, im Zweifelsfall einen Kochkurs zu belegen, um zu lernen, wie man pflanzliche Proteine schmackhaft zubereitet und dabei für eine gute Mischung sorgt", sagt die Expertin.

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Schadet eine Extraportion Eiweiß den Nieren?

"Überschüssiges Protein, das der Körper nicht verwerten kann, wird einfach wieder ausgeschieden", erklärt Erdmann. Gesunde Nieren nehmen dabei keinen Schaden. "Bei vorgeschädigten Nieren oder wenn jemand nur noch eine Niere besitzt, ist jedoch Vorsicht angezeigt." Und: Wer besonders viel Protein zu sich nimmt, sollte unbedingt ausreichend trinken, um die Organe zu unterstützen.

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