Viel Protein, viele Muskeln?
© W&B/Martina Ibelherr
Man kommt im Supermarkt kaum daran vorbei. „High Protein“, zu Deutsch: „proteinreich“, steht inzwischen gefühlt auf jedem zweiten Joghurt, Brot, Müsliriegel. Zugegeben, ich bin auch schon darauf hereingefallen. Besonders nach einem intensiven Training greife ich gerne zu – vermeintlich – gesunden Produkten. Schließlich will ich meine mühsam aufgebaute Muskulatur mit den richtigen Nährstoffen versorgen, damit sie auch schön weiterwächst.
Da Muskeln zu rund 20 Prozent aus Protein – umgangssprachlich Eiweiß – bestehen, scheinen „High Protein“-Produkte da genau die richtigen Bausteine zu liefern. „Proteine tragen zur Zunahme und zum Erhalt der Muskelmasse bei“, heißt es auf den Verpackungen. Hört sich gut an.
Vorsicht vor der Zuckerfalle bei vermeintlichen Protein-Lieferanten
Doch wer die Zutatenlisten der meist deutlich teureren „High Protein“- Varianten studiert, stellt fest: Manche enthalten gar nicht viel mehr Eiweiß als normale Produkte. Ein Beispiel: In 100 Gramm einer „High Protein“-Quark- Joghurt-Creme stecken zehn Gramm Eiweiß. Dieselbe Menge stinknormaler Magerquark enthält zwölf Gramm – und kostet weniger als die Hälfte. Außerdem: Was nach Vanille, Schokolade oder Erdbeere schmecken soll, enthält meist jede Menge Zucker. Und ist oft, sagen wir, gewöhnungsbedürftig.
Dazu kommt: Die meisten Menschen nehmen ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich als nötig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren sind es 1,0 Gramm. Die tatsächliche tägliche Zufuhr liegt laut Expertinnen und Experten bei 1,2 bis 1,6 Gramm. Mit anderen Worten: Der oder die Durchschnittsdeutsche braucht keinen Eiweiß-Zuschuss.
Kartoffeln, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Eiweiß-Lieferanten
Was ist aber nun mit Sportlerinnen und Sportlern – brauchen die nicht mehr davon? Richtig ist: Je mehr wir unsere Muskulatur beanspruchen, desto mehr Auf- und Umbauprozesse laufen darin ab. Folglich werden mehr neue Eiweißbausteine benötigt. Laut Fachleuten liegt der Eiweißbedarf von Hobbysportlerinnen und -sportlern zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die allermeisten von uns sind also immer noch gut versorgt.
Nur wer mehr als fünf Stunden pro Woche extrem intensiv trainiert, sollte sich Gedanken über seine Eiweißversorgung machen. Auch von anderen Nährstoffen benötigt er oder sie dann mehr. Doch selbst dann braucht es keine hochpreisigen „High Protein“-Produkte. Es gibt genügend Lebensmittel, die von sich aus proteinreich sind: Kartoffeln, Eier und Hülsenfrüchte beispielsweise. Das Eiweiß muss also keinesfalls nur aus tierischen Quellen stammen. Durch geschicktes Kombinieren kommen auch Veganerinnen und Veganer auf ihre Kosten.
