Fett macht fett, so lässt sich zusammenfassen, was Lebensmittelexperten jahrzehntelang predigten. Um satt zu werden, solle man vielmehr reichlich Kohlenhydrate verzehren. Doch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen mittlerweile anders aus. Es gehe bei den Regeln weniger um die Mengen von Nährstoffen als um deren Qualität, sagt eine Sprecherin. Im Wesentlichen hält die DGE bisher jedoch daran fest, dass Kohlenhydrate den Hauptanteil der Nahrung bilden sollen. Unter bestimmten Bedingungen könne man aber davon abweichen.

13498217_3d49654466.IRWUBPROD_R7YZ.jpeg

Fit in 12 Wochen: die Einkaufslisten

Besser essen: Schnelle, einfache Gerichte auf dem Weg zu einer bewussteren ausgewogenen Ernährung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Wie eine vollwertige Ernährung aussehen kann, das hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in 10 Regeln formuliert, die Sie auch auf deren Internetseite finden.

Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Obst und Gemüse

Das Obst- und Gemüselexikon

Obst und Gemüse enthält viele Vitamine und meist wenig Kalorien. Klicken Sie sich durch unsere Übersicht – von A wie Apfel bis Z wie Zucchini

Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

Seniorin kocht

Ernährungsprotokoll zum Ausdrucken als PDF

Sie wollen wissen, was und wie viel Sie an Nahrung pro Tag zu sich nehmen? Dann kann unser Ernährungsprotokoll helfen

16030807_b704a57fc6.IRWUBPROD_ROVF.jpg

Übergewicht bei Kindern und seine Folgen

Babyspeck oder Übergewicht? Bloß ein paar Kilos zu viel oder schon fettleibig? Das Thema Übergewicht spielt auch bei Kindern und Jugendlichen eine Rolle. Die Gründe sind vielfältig, die Folgen gravierend

Thema Ernährung

16141493_19b76ef1b5.IRWUBPROD_5LWV.jpeg

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Viele Frauen, die sich fleischlos ernähren, möchten dies auch in der Schwangerschaft tun. Wie gelingt es, sich und sein Baby optimal zu versorgen?


15875247_8fc344acca.IRWUBPROD_5GYM.jpeg

Abnehmen - die Rolle der Großeltern

Essverhalten schauen Kinder nicht nur von den Eltern ab. Auch bei Oma und Opa lernen sie, wie man gesund kocht und isst, weiß Dr. Susanna Wiegand


Mann und Frau essen

Eisenreich essen: So gelingt es

Selbst ein erhöhter Eisenbedarf lässt sich oft über die Ernährung decken – auch wenn diese vegetarisch ist. Tipps, plus Rezepte mit viel Eisen


15567367_cc9cdff531.IRWUBPROD_RA3F.jpeg

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A spielt für den Körper eine wichtige Rolle. Der individuelle Bedarf kann meist leicht über die Nahrung gedeckt werden


15509875_e367043b26.IRWUBPROD_51YF.jpeg

Wie viel Fruchtsaft ist gesund?

Fruchtsaft ist gesund - davon sind viele überzeugt. Diplom-Ökotrophologin Dr. Astrid Tombek widerpricht dem jedoch, denn Fruchtsaft sei eine Zuckerbombe


15496645_c33ed1d7d7.IRWUBPROD_5CL5.jpeg

Gicht: Mit Ernährung Schmerzanfälle verhindern

Wie eine bewusste Ernährung Schmerzattacken bei Gicht vorbeugt und wann Medikamente erforderlich sind


zunehmen

Untergewicht? Wie Sie gesund zunehmen

Untergewicht kann viele Ursachen haben. Auch wer sonst gesund ist, fühlt sich mit dem niedrigeren Körpergewicht oft nicht wohl, manche sind weniger belastbar und anfälliger für Infekte als andere Menschen. Was hilft, das Gewicht zu normalisieren


15332419_94d73f356f.IRWUBPROD_5GO9.jpeg

Wie viele warme Gerichte am Tag sind gesund?

In vielen Haushalten wird mindestens einmal am Tag warmes Essen aufgetischt. Aber warum eigentlich? Gibt es dafür vielleicht einen ernährungswissenschaftlichen Hintergrund? Eine Expertin klärt auf


15279535_b05857e90a.IRWUBPROD_5G5V.jpeg

Vorsicht bei diesen Feiertagsgerichten

In vielen Haushalten wird an Weihnachten und Silvester Besonderes aufgetischt. Doch bei bestimmten Gerichten ist Vorsicht geboten. Es geht um giftiges Blei und Durchfallerreger