Logo der Apotheken Umschau

Fett macht fett, so lässt sich zusammenfassen, was Lebensmittelexperten jahrzehntelang predigten. Um satt zu werden, solle man vielmehr reichlich Kohlenhydrate verzehren. Heute sehen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) anders aus und sie sind differenzierter. Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident und Leiter der DGE-Arbeitsgruppe Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE dazu: „Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt.“

Konkret heißt das: Es wird eine Ernährung empfohlen, die zu mindestens 75 Prozent aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht und auch das Reduzieren von Lebensmittelabfällen beinhaltet. Warum ist das so? Bei der Produktion tierischer Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und auch bei Milchprodukten werden die Ressourcen von Mutter Erde stärker beansprucht. Zudem ist ein hoher Fleischverzehr ist mit einem höheren Risiko verbunden, bestimmten Erkrankungen zu bekommen.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in elf Regeln formuliert, die Sie auch auf deren Internetseite finden.

Nahrungsmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Essen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht dabei einer vollen Hand, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Bei letzteren handelt es sich um Duft- Farb und Aromastoffe, die verschiedenste, meist gesundheitsfördernde, Wirkungen haben. Bekannt ist zum Beispiel Beta-Carotin, das in Möhren enthalten ist. Es wirkt unter anderem antioxidativ und stärkt die Immunabwehr.

Daneben trägt der Verzehr von Gemüse und Obst zur Sättigung bei und senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Achtung: Obstsäfte zählen gehören nicht dazu, da diese sehr zuckerhaltig und somit ungesund sind. Zudem sollten Sie eher Obstsorten essen, die nicht so viel Fruchtzucker enthalten, etwa Beeren, Grapefruit oder Aprikosen. Und achten Sie bei Ihrer Auswahl an Obst-und Gemüsesorten auf die jeweilige Erntezeit.

Obst und Gemüse

Das Obst- und Gemüselexikon

Viele Vitamine und meist wenig Kalorien - so punktet Obst und Gemüse. Finden Sie Sorten von A wie Apfel bis Z wie Zucchini in unserer Liste. zum Artikel

Regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen gehören mindestens einmal wöchentlich auf den Speiseplan. Sie enthalten viele Proteine und sättigen damit gut. Daneben sind Hülsenfrüchte reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse täglich liefert zudem gesunde Fette und stärkt die Herzgesundheit. Als besonders gesund gilt übrigens die Walnuss, da diese einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist.

Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Nur wenig Tierisches

Die neue Ernährungsempfehlung der DGE lautet: Der Speiseplan sollte höchstens aus einem Viertel tierischer Produke bestehen. Davon sollte der Fleisch- und Wurstanteil maximal 300 Gramm pro Woche ausmachen. Fleisch enthält zwar gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, ein Zuviel insbesondere an Wurst kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen.

Wenn Sie nicht auf Wurst und Fleisch verzichten möchten, sollten Sie auf die Haltungsform achten. So enthält Bio-Fleisch mehr gute Fette, als konventionell hergestelltes Fleisch.

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sollten Sie täglich zu sich nehmen, da sie Eiweiß und Calcium, Vitamin B2. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt auch Fisch. Seefisch wie Kabeljau versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch wie Lachs und Makrele mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich Fisch.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Empfehlenswert sind auch Walnuss-, Lein- und Olivenöl. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Zucker und Salz einsparen

Auch Zucker und Salz sind in der überwiegenden Mehrzahl aller verarbeiteten Supermarktprodukte „unsichtbar“ enthalten. Der Verzehr dieser Produkte fördert Volkskrankheiten wie Adipositas und Diabetes Typ 2. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind demzufolge nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie etwa beim Backen oder Süßen von Gerichten Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es insgesamt nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

20707347_075349697c.IRWUBPROD_5HZ2.jpeg

Essen fürs Klima

Erderwärmung, leer gefischte Meere, destabilisierte Ökosysteme: Dringender Handlungsbedarf ist geboten – auch bei unserer Ernährung zum Artikel

Lebensmittel

Ernährung bei Diabetes

Verzicht muss nicht sein: Menschen mit Diabetes dürfen praktisch alles essen. Die wichtigsten Tipps im Überblick zum Artikel

Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Menschen mit schwerer fortgeschrittener Herz- oder Nierenschwäche sollten die Trinkmenge allerdings mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abstimmen.

Am besten geeignet sind Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser.

Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Außerdem treiben Limonaden & Co. den Blutzucker in die Höhe. Das bedeutet: Es kommt zu einer vermehrten Insulin-Ausschüttung. Das Hormon Insulin ist das zentrale und wichtigste Masthormon, das nicht unmittelbar benötigten Zucker in Fett umwandelt. Folglich fördert der Konsum von Softdrinks die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Zu den schonenden Garverfahren zählen Dünsten, Schmoren oder Dämpfen. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Dafür sollten Lebensmittel wie Gemüse und Obst erst kurz vor der dem Verzehr abgebraust und verarbeitet werden. Nur schälen wenn unbedingt nötig und dann dünn. Gerade in der Schale stecken meist viele Vitamine und Mineralstoffe.

Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität wöchentlich. Ein wichtiger Punkt ist neben der Ausdauer, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, auch das Krafttraining. Laut WHO sollten Sie an 2 oder mehr Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.


Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Gut essen und trinken – DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor. Online: https://www.dge.de/... (Abgerufen am 06.03.2024)
  • Gallagher S: Eating Whole Grains Linked to Smaller Increases in Waist Size, Blood Pressure, Blood Sugar. Online: https://now.tufts.edu/... (Abgerufen am 07.03.2024)
  • World Health Organization: GLOBAL ACTION PLAN ON PHYSICAL ACTIVITY 2018-2030. Online: https://iris.who.int/... (Abgerufen am 06.03.2024)
  • Średnicka-Tober D, Barański M , Seal C et al.: Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis. Online: https://www.cambridge.org/... (Abgerufen am 07.03.2024)
  • Średnicka-Tober D, Barański M, Seal C et al.: Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Online: https://www.cambridge.org/... (Abgerufen am 07.03.2024)

Thema Ernährung