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Öl, Magerine oder Butter? Eine Frage des Geschmacks – aber auch der Zusammensetzung.

Öl, Magerine oder Butter? Eine Frage des Geschmacks – aber auch der Zusammensetzung.

Fett ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, darum schmecken fetthaltige Nahrungsmittel einfach gut. Außerdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt für seine Funktion die sogenannten essentiellen Fettsäuren, die er mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie selbst nicht herstellen kann. Fett in Maßen ist also keinesfalls ungesund. Allerdings enthält Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt.

Energiequelle Fett - in Maßen konsumieren

Fett hat von allen Makro-Nährstoffen den höchsten Brennwert, damit liefern fetthaltige Lebensmitteln schon in geringer Menge viele Kalorien. "Das mit der Nahrung aufgenommene Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden", sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Das bedeutet, dass drei Moleküle Fettsäuren an ein Molekül Glyzerol gebunden sind.

Grafik: Aufbau von Triglyceriden.

Grafik: Aufbau von Triglyceriden.

"Das Fett aus der Nahrung wird nach der Verdauung im Dünndarm über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert", erklärt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. "In der Evolutionsgeschichte war das ein entscheidender Überlebensvorteil", sagt der Ernährungsmediziner. "Heute führt die Überernährung zu großen Fettdepots, die dauerhaft erhalten bleiben, weil in den meisten Ländern der Erde glücklicherweise keine längeren Hungerphasen mehr bestehen."

Gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren

Fettsäuren können je nach Aufbau gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen (rot markiert).

Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen (rot markiert).

Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. In zu großen Mengen gelten diese als problematisch für unser Herzkreislaufsystem. Sie können die Blutfettwerte wie das LDL-Cholesterin steigen lassen, was mit einem erhöhten Risiko für eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) verbunden ist.

Ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die essentiellen Fettsäuren zählen, werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. "Ungesättigte Fettsäuren werden vom Organismus als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt, die zum Beispiel bei Entzündungsprozessen und der Regulation der Blutgerinnung von Bedeutung sind", sagt Erdmann.

Omega-3 Fettäuren haben die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, Omega-6 erst am sechsten.

Omega-3 Fettäuren haben die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, Omega-6 erst am sechsten.

Aber auch bei den ungesättigten Fettsäuren, die wir benötigen, gibt es Unterschiede, so dass die Zusammensetzung der Fette eine Rolle spielt. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sollten etwa in einem Verhältnis von 1:5 in der Nahrung enthalten sein. Während wir tendentiell eher zu viel von der auch in tierischen Lebensmitteln enthaltenen und in zu hohen Mengen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, kommen die sich günstig auf die Gesundheit auswirkenden Omega-3-Fettsäuren gerne zu kurz. Dabei können sie dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, wenn sie in ausreichender Menge im Körper vorhanden sind. Empfehlenswert ist es daher, besonders auf die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren zu achten und etwa Öle mit einer günstigen Fettzusammensetzung mit vielen Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren zu wählen.

Trans-Fettsäuren entstehen unter anderem bei der industriellen Verarbeitung beziehungsweise chemischen Härtung von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Blätterteig, Chips und frittierten Speisen enthalten. "Trans-Fettsäuren gelten als ungesund für den Menschen.", so Erdmann. Sie können etwa dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.

Bei Transfettsäuren stehen sich die zwei Wasserstoffatome an der Doppelbindung quasi gegenüber.

Bei Transfettsäuren stehen sich die zwei Wasserstoffatome an der Doppelbindung quasi gegenüber.

Einige Tipps zum Fettverzehr:

  • Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!
  • Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern).
  • Auf genügend Omega-3-Fettsäuren achten. Eine gute Quelle ist etwa Rapsöl.
  • Die Zufuhr von Transfettsäuren reduzieren. Sie können etwa in frittierten Produkten, Backwaren und Süßwaren enthalten sein.
  • Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen.
  • Auf "versteckte" Fette, etwa in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.
  • Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.

Wer abnehmen möchte, sollte auf eine zuckerarme Ernährung achten. Experten empfehlen eine vollwertige Mischkost aus Kohlenhydraten einer mode­raten Menge Fett.

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Auf die Kalorien kommt es an!

"Der Fettanteil in der Nahrung variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich", sagt Ernährungsmediziner Erdmann, der Tausende Ernährungsprotokolle übergewichtiger Patienten ausgewertet hat. Seine Schlussfolgerung: Übergewichtige Menschen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Damit seien Übergewicht, Adipositas und die entsprechenden Folgekrankheiten nicht die Folge eines erhöhten Fettverzehrs, sondern vielmehr die Folge einer allgemeinen Überernährung, bei der die Energie aus Kohlenhydraten und Eiweißen ebenfalls große Bedeutung habe. Die kalorienreiche Ernährung – häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – führt zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten und ist ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Also: Egal wie viel Fett sie genau zu sich nehmen: Die Gesamtkalorienmenge und die Zusammensetzung auf jeden Fall im Blick behalten!

Cholesterin kann der Körper selbst bilden.

Cholesterin kann der Körper selbst bilden.

Ebenfalls zu den Nahrungsfetten zählt übrigens das Cholesterin. Allerdings stellt der Körper den größte Teil des Cholesterins, das er benötigt selbst her. Die Aufnahme mit der täglichen Kost spielt daher keine so große Rolle. Einige Informationen dazu sowie erhöhten Cholesterinwerten im Blut finden Sie hier:

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