Vitamin A (Retinol)
Vitamin A: In Milchprodukten und einigen Gemüsesorten enthalten
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In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin A?
Gelbe und grüne Gemüsesorten wie Karotten, Kürbisse, Aprikosen, Grünkohl, Feldsalat und Spinat enthalten Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A. Gleiches gilt für Milchprodukte. Vitamin A selbst steckt unter anderem in Leber und Eiern.
Wofür benötigt der Körper Vitamin A?
Es spielt eine wichtige Rolle für die Augen. Außerdem hilft der Nährstoff bei der Bildung von Immunzellen, ist an der Blutbildung sowie der Entwicklung von Eizellen und Spermien beteiligt und sorgt für eine normale Hautfunktion. Auch bei der Entwicklung eines Embryos spielt Vitamin A eine wichtige Rolle, zum Beispiel bei der Reifung des Lungengewebes.
Worauf sollte man bei der Zubereitung achten?
Der Vitamin-A-Bedarf wird in Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten (RAE) angegeben. Ein Milligramm RAE entspricht etwa einem Milligramm Vitamin A. Weil das Vitamin fettlöslich ist, sollten pflanzliche Lebensmittel, die die Vorstufen von Vitamin A enthalten, zusammen mit etwas Fett verzehrt werden. Ein Teelöffel Olivenöl oder ein Löffel Joghurt reichen bereits aus. Tierische Lebensmittel enthalten bereits von Natur aus genügend Fett.
Tagesbedarf von Vitamin A
Für Frauen werden pro Tag etwa 0,7 mg RAE empfohlen, für Männer 0,85 mg. Diese Menge würde jeweils in folgenden Lebensmitteln stecken:
- 3 Liter Vollmilch
- 150 Gramm Butter
- 350 Gramm Gouda
- 300 Gramm Emmentaler
- 8 Eier
Woran erkennt man einen Mangel?
In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin A in der Regel sehr gut. Der Bedarf kann meist problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Eine längerfristige Unterversorgung, zum Beispiel aufgrund einseitiger Ernährungsweisen, kann das Immunsystem schwächen und somit zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Weitere mögliche Folgen können Nachtblindheit oder trockene Augen sein.
Was passiert bei einer Überdosierung?
Eine Überversorgung durch Lebensmittel ist kaum möglich. Allerdings kann eine Überdosierung von Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu Vergiftungserscheinungen führen.
Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere dürfen keine Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, weil eine dauerhaft erhöhte Zufuhr Fehlbildungen beim Kind auslösen kann. Auch Leber enthält sehr viel Vitamin A und sollte deshalb bei Kinderwunsch, genauso wie im ersten Schwangerschaftsdrittel gemieden werden.
Bei Frauen nach der Menopause kann eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr das Risiko für Osteoporose-bedingte Knochenbrüche erhöhen.
Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt eingenommen werden. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse. Die darin enthaltenen Carotinoide wandelt der Körper bedarfsgerecht in Vitamin A um.
Wer hat einen erhöhten Bedarf?
Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf, der aber meist problemlos über die Nahrung gedeckt werden kann. Auch chronische Erkrankungen, bei denen die Fettaufnahme gestört ist, können zu einem Mangel führen. Hierzu zählen entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Lebererkrankungen oder Störungen der Bauchspeicheldrüse.
Wer zu diesen Risikogruppen zählt, lässt sich am besten von einer Ärztin oder einem Arzt beraten, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Raucher sollten auf Vitamin-A-Präparate verzichten, da diese bei ihnen das Krebsrisiko erhöhen können.
Beratende Expertin: Julia Sausmikat, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.
