Vitamin D
Wie deckt man den Bedarf?
Rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs werden, unter dem Einfluss von Sonnenlicht, über die Haut gebildet. Die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle – weshalb hier keine Lebensmittel zu sehen sind. Kleine Mengen des Sonnenvitamins stecken etwa in Eigelb, Pilzen und Käse.
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Außerdem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Es gibt Hinweise darauf, dass ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für akute Atemwegsinfekte erhöht.
Was passiert bei einem Mangel?
Bei Säuglingen und Kindern kann ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer sogenannten Rachitis führen. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, bleiben weich und verformen sich. Bei Erwachsenen kann es zu einer Entkalkung der Skelettknochen (Osteomalazie) und einem verstärkten Knochenabbau (Osteoporose) kommen. Vor allem bei älteren Menschen steigt außerdem das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.
Was ist der tägliche Vitamin-D Bedarf?
Den Großteil bildet die Haut über das Sonnenlicht. Etwa fünf Mikrogramm sollte man über die Nahrung aufnehmen.
Worauf ist bei der Versorgung zu achten?
Um ausreichend Vitamin D zu bilden, sollte man jeden Tag zwischen fünf und 25 Minuten an der Sonne verbringen. Allerdings hängt die körpereigene Vitamin-D-Bildung von mehreren Faktoren ab – wie Hauttyp, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung oder auch von der Verwendung von Sonnenschutz.
Von Oktober bis März reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht aus, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Unser Körper kann jedoch das Vitamin D aus den Sommermonaten speichern und so zur Versorgung im Winter beitragen. Um das Risiko für Hautkrebs zu reduzieren, Sonnenschutz verwenden und während der Sommermonate die Sonne in der Mittagszeit meiden.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Eine Überdosierung durch Sonneneinstrahlung ist normalerweise nicht möglich. Allerdings kann eine übermäßig hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unter anderem Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und Nierenschäden zur Folge haben. Weil Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine Überdosierung langfristig zu einer Vergiftung führen.
Wer hat einen erhöhten Bedarf?
In der Regel genügt es, die Vitamin-D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen zu prüfen. Dazu gehören beispielsweise chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen bedeckt ins Freie gehen, bilden in der Regel nicht genügend Vitamin D. Gleiches gilt für Ältere, bei denen die Vitamin- D-Bildung deutlich abnimmt.
Auch Säuglinge zählen zur Risikogruppe. Weil sich ihr hauteigener Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss, sollte man sie nicht der direkten Sonne aussetzen. Um einer Rachitis vorzubeugen, erhalten Kinder von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich zehn Mikrogramm Vitamin D in Form von Tabletten.
Sonnenvitamin: Auf die richtige Dosierung achten
Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE. Für rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel gibt es derzeit keine verbindlichen Höchstmengen für den Vitamin-D-Gehalt.
Präparate mit einer Tagesdosis von über 10 bis 25 μg ( 400 bis 1000 IE) sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis von über 25 μg (1000 IE) verschreibungpflichtig. Im Allgemeinen sollte man zuerst mit Ärztin oder Arzt sprechen und gegebenenfalls den Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen, ehe man entsprechende Präparate einnimmt.
