Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Vegetarisch in der Schwangerschaft: Auf Vielfalt achten
Sich während der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren hält Ernährungsberaterin Sarah Owens vom Helios Amper-Klinikum Dachau für problemlos möglich. Damit das heranwachsende Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, brauche es aber etwas Planung. „Wenn man auf ganze Lebensmittelgruppen verzichtet, ist es noch wichtiger, die anderen möglichst gut auszuschöpfen“, sagt sie.
Insbesondere den Eiweißbedarf, der sich im letzten Schwangerschaftsdrittel auf ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhöht, gilt es abzudecken. Auch von manchen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12 und Eisen, die über pflanzliche Lebensmittel schwerer zu bekommen sind, benötigen Schwangere mehr.
Kalorien für einen, Vitamine für zwei
Vegetarierinnen sollten viele Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse essen, sagt Ernährungswissenschaftlerin Monika Cremer vom Netzwerk „Gesund ins Leben“ in Bonn. Auch Hülsenfrüchte sind sehr wertvoll: „Sie bringen viel Eiweiß mit, enthalten aber auch Eisen und Zink.“
Allgemein sei wichtig, dass die Lebensmittel im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, was auf die bereits genannten zutrifft. Denn: Viel mehr Kalorien als sonst sollten es nicht sein. In den letzten Monaten der Schwangerschaft sei der Bedarf um etwa zehn Prozent höher, so die Expertin. „Kalorienmäßig muss man also nicht für zwei essen. Bei manchen Vitaminen und Mineralstoffe hingegen schon.“
Jod und Omega-3 für Schwangere
Auch der Bedarf an Jod steigt. Oft wird es nicht genügend über die Nahrung aufgenommen. Daher rät das Netzwerk „Gesund ins Leben“ zu Tabletten, selbst wenn man Fisch isst. Bitte vorher ärztlich abstimmen. Fisch enthält auch langkettige Omega-3-Fettsäuren. Wer auf Makrele, Hering, Lachs verzichtet, kann die Fettsäuren in Rücksprache mit der Frauenärztin eventuell ergänzen. Cremer: „Omega-3- Präparate auf Mikroalgenbasis eignen sich gut für Vegetarierinnen.“
Folsäure für die Entwicklung des Embryos
Insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft, wenn sich Gehirn und Rückenmark ausbilden, spielt Folsäure eine wichtige Rolle. Das Vitamin ist in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Doch auch, wenn man davon reichlich isst, sei eine ausreichende Versorgung nicht gewährleistet, sagt Ernährungsberaterin Owens. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, Folsäure-Präparate einzunehmen. Sie enthalten eine Form des Vitamins, die der Körper gut verwerten kann. Ideal ist, schon bei Kinderwunsch mit der Einnahme zu beginnen.
Milch und Eier sind wichtig
Cremer rät Schwangeren, die sich vegetarisch ernähren wollen, regelmäßig Eier und Milchprodukte zu essen – idealerweise in Bio-Qualität. Wenn man auch darauf verzichten möchte, müsse man sehr genau hinschauen und sich manche Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12, zusätzlich zuführen, so die Expertin. „Oft fehlen auch Kalzium, Eisen oder Zink“, ergänzt Sarah Owens. Veganerinnen, die eine Schwangerschaft planen, empfehlen die Expertinnen eine Ernährungsberatung.
Schwanger? Den Eisenwert im Blick behalten
Nehmen Schwangere nicht ausreichend Eisen zu sich, kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen. Bei Vorsorgeuntersuchungen werden die Werte daher regelmäßig kontrolliert. Für Vegetarierinnen sei das Eisen etwas kritischer, sagt Monika Cremer. Denn besonders viel davon ist in Wurst und Fleisch enthalten.
Doch auch in bestimmten Gemüsesorten wie Kürbis, Spinat oder Karotten, Samen und Getreide steckt das Spurenelement. Allerdings kann der Körper dieses Eisen schlechter verwerten. Das lässt sich ein Stück weit verbessern: durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C. „Gut ist zum Beispiel, Vollkorngetreide mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse wie zum Beispiel Paprika zu kombinieren“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Monika Cremer. Kaffee und Tee hingegen mindern die Eisen-Aufnahme.
Tipp: Milch mit Vitamin B12
Wer Kuhmilch häufiger durch pflanzliche Produkte wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrink ersetzt, wählt am besten Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Natürlicherweise kommt das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, rät die DGE deshalb zu Vitamin-B12-Präparaten.
