Wie viel Folsäure brauchen Schwangere?
Darum ist Folsäure wichtig
Folsäure ist ein B-Vitamin. Es spielt schon zu Beginn der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Das Ungeborene braucht es für Zellteilung, Blutbildung und für Wachstumsprozesse. Mangelt es Schwangeren an diesem Vitamin, steigt das Risiko für schwere Fehlbildungen, die das Gehirn oder das Rückenmark betreffen. Die häufigste Form ist ein offener Rücken (Spina bifida). Ein angeborener Herzfehler oder die Bildung einer Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte können ebenfalls Folgen eines Folsäure-Mangels sein. Der Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Als Folat kommt es natürlicherweise in vielen Nahrungsmitteln vor. Wird es synthetisch hergestellt, heißt es Folsäure. Die beiden Begriffe werden gleichbedeutend verwendet.
Lebensmittel mit Folsäure
Für eine gute Folatversorgung essen Schwangere abwechslungsreich und greifen gezielt zu Lebensmitteln, die viel von diesem B-Vitamin enthalten.
Gute Lieferanten sind:
• grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat oder Endivie, aber auch Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Tomaten
• Paprikaschoten
• Hülsenfrüchte (grüne Erbsen, Linsen)
• Nüsse
• Weizenkeime
• Eier
• einige Käsesorten wie Gouda oder Butterkäse (aus pasteurisierter Milch, ohne Rinde und hygienisch verpackt)
• frisches Obst wie Orangen und Beeren Vollkornprodukte, Milch, Quark und Joghurt enthalten ebenfalls etwas Folat, ergänzen aber vor allem einen ausgewogenen Speiseplan.
Bei Gemüse greifen Schwangere gern öfter zu. Täglich drei Portionen, am besten als Rohkost, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
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Vollkorn
Voll gut, das Korn! Zwei Scheiben (100 Gramm) Weizenvollkornbrot liefern ungefähr 30 Mikrogramm Folat. Mehrkornbrot bringt mit zwei Scheiben (100 Gramm) sogar etwa 35 Mikrogramm. Noch besser: Haferflocken. 100 Gramm bieten circa 85 Mikrogramm Folat.
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Spinat
Ein prima Kandidat für alle, die sich folatreich ernähren wollen. 150 Gramm gegarter Blattspinat mit Salz und Öl enthalten etwa 112 Mikrogramm des wertvollen Vitamins. Auch empfehlenswert sind alle grünen Blattsalate. 100 Gramm Feldsalat bringen es zum Beispiel auf circa 145 Mikrogramm Folat.
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Kohl
Perfektes Wintergemüse, da es viele Vitamine liefert. Und eben Folat. 100 Gramm rohe Kohlrabi bringen es auf etwa 70 Mikrogramm, 100 Gramm gegarter Spitzkohl mit Salz und Öl auf ungefähr 35 Mikrogramm, 100 Gramm ebenso zubereiteter Grünkohl gegart auf circa 55 Mikrogramm Folat.
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Paprika
Auch rotes Gemüse punktet mit Folsäure. 100 Gramm Tomaten enthalten etwa 20 Mikrogramm Folat, eine rote, rohe Paprika (ca. 150 Gramm) sogar circa 83 Mikrogramm. 200 Gramm Möhren-Rohkost liefern ungefähr 30 Mikrogramm.
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Hülsenfrüchte
Ob Kichererbsen, Linsen oder Erbsen – die Kügelchen enthalten auch Folat. 150 Gramm Erbsen, die mit Salz und Fett gegart werden, warten zum Beispiel mit etwa 80 Mikrogramm Folat auf.
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Zitrusfrüchte
Auch mit Zitrusfrüchten lässt sich der Folatwert aufpeppen. Eine Orange wartet mit circa 40 Mikrogramm auf. Manch anderes Obst enthält ebenfalls den wertvollen Stoff: 60 Gramm Mango liefern etwa 22 Mikrogramm Folat, eine Banane circa 19.
Mehr Folat vor und in der Schwangerschaft
Schwangere haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Folat. Er steigt auf fast das Doppelte. Die DGE empfiehlt, täglich 550 Mikrogramm Folat über die Ernährung aufzunehmen. Das gelingt allerdings kaum, selbst bei einer konsequenten folatreichen Ernährung. Die meisten Frauen erreichen nicht einmal die empfohlene Normalzufuhr von 300 Mikrogramm täglich. Um die Versorgungslücke zu schließen, sollten Schwangere, vor allem bis zum dritten Monat, täglich ein Folsäurepräparat einnehmen. Das Nahrungsergänzungsmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke.
„Frauen mit Kinderwunsch nehmen schon mindestens vier Wochen vor einer geplanten Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Präparat ein und setzen dies bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fort“, rät Dr. Anna-Carina Ehms, Gynäkologin in München. Wer weniger als vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der Einnahme beginnt, braucht eine höhere Dosis Folsäure. „In den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft täglich 800 Mikrogramm“, sagt Ehms. Dies am besten mit dem Arzt absprechen.
Hitzeempfindliche Folsäure
Folat ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Bei der Zubereitung der Lebensmittel können daher bis zu 70 Prozent des Vitamins verloren gehen. Um dies zu verhindern, gilt: Gemüse immer frisch verwenden und nur kurz abspülen. Lebensmittel am besten nur grob zerkleinern, in der Pfanne kurz braten oder im Topf in wenig Wasser bei milder Hitze garen. Im Idealfall den Gemüsesud mitverwenden, etwa in Soßen.
Lieber keine Leber in der Schwangerschaft
Die Innerei gehört zu den folatrreichen Nahrungsmitteln, doch verzichten Schwangere hier besser. Denn Leber enthält viel Vitamin A, das wiederum in zu hoher Menge dem Baby schadet.
