Warum Ausdauertraining so gesund ist
Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining wie Walken, Spazierengehen, Radfahren oder Joggen kann vielen Krankheiten vorbeugen. Zudem kann es die Therapie bestehender Erkrankungen unterstützen. "Sport ist das beste Medikament und hat keine Nebenwirkungen, sofern er richtig umgesetzt wird. Die körperliche Aktivität wirkt dabei auf alle Funktionen des Körpers", sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Instituts für bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Vor dem ersten Training zum Gesundheitscheck
Anfänger und Einsteiger über 35 Jahre, aber auch Patienten mit Vorerkrankungen sowie Raucher sollten vor dem ersten Training zum ärztlichen Check-up, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Zudem sind die Beratung durch einen fachkundigen Trainer und ein individuell erstelltes Trainingsprogramm wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation rät zu insgesamt 2,5 Stunden Bewegung pro Woche, verteilt auf drei bis fünf Tage.
Wie kann Ausdauertraining vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen?
Regelmäßiges Ausdauertraining kräftigt den Herzmuskel und lässt das Organ effektiver arbeiten. Zudem beugt Sport Arteriosklerose vor. Sie ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Arteriosklerose kommt es zu Ablagerungen (Plaques) in den Gefäßwänden. Im schlimmsten Fall führen sie zu einem Gefäßverschluss. Dann drohen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dieser sogenannten "Verkalkung" der Gefäße kann Sport entgegenwirken.
Wie wirkt Bewegung gegen Bluthochdruck?
Regelmäßiges Training kann Bluthochdruck vorbeugen. Doch auch wer bereits zu hohe Werte hat, kann auf diese Weise gegensteuern. "Durch Sport wird der Arteriosklerose entgegengewirkt. Dadurch sind die Gefäßwände elastischer. Ein weiterer Effekt ist eine Weitstellung der Gefäßwände. Durch beide Mechanismen sinkt der Druck auf die Blutgefäße", sagt Professor Rüdiger Reer, Generalsekretär der DGSP und Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.
Entscheidend sind die richtige Art und Dauer der Bewegung. Gut eignen sich Ausdauer- oder Kraftausdauer-Sportarten. Sie dauern länger und belasten durch ihre niedrige Intensität den Körper nicht zu stark. Zu ihnen zählen Joggen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf.
Was außer Medikamenten gegen Bluthochdruck hilft:
Blutdruck senken ohne Medikamente
Wie beeinflusst regelmäßiges Ausdauertraining Diabetes?
Bewegungsmangel ist neben falscher Ernährung und Übergewicht Hauptursache für Diabetes-Typ-2. Bei der Erkrankung entsteht unter anderem eine Resistenz gegen das körpereigene, den Blutzuckerspiegel senkende Hormon Insulin. Dadurch kann der Zucker (Glukose) nicht mehr ausreichend aus dem Blut in die Zellen gelangen. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel. Im schlimmsten Fall wird er so hoch, dass eine Therapie mit Tabletten oder Insulinspritzen nötig wird. Kombiniert mit einer Ernährungsumstellung kann regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Durch körperliche Belastung werden die Muskelzellwände durchlässiger für Glukose. Dadurch kann sie aus dem Blut in die Muskelzellen gelangen. "Die Muskelmasse ist der größte Zuckerverwerter", sagt Experte Froböse. Diese Verbesserung des muskulären Glukosestoffwechsels hält bis zu 48 Stunden nach der Trainingseinheit an. Für Patienten mit Diabetes wird deshalb empfohlen, nicht mehr als zwei Tage hintereinander ohne Training zu verbringen. Insgesamt sollten sie sich wenigstens 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage, bewegen. Geeignete Sportarten sind Walken, Radfahren, Schwimmen.
Mit Sport gegen Übergewicht
Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für zahlreiche Krankheiten, darunter auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Krebs. Wer sich regelmäßig bewegt und sein Normalgewicht hält, kann dem vielfach entgegenwirken.
Bei bereits bestehendem Übergewicht ist regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining besonders wichtig. Es reduziert den Körperfettanteil und erhöht die Muskelmasse. "Verfügt der Körper über mehr Muskeln, verbraucht er auch ohne Bewegung mehr Energie", so Sportwissenschaftler Froböse. In der Folge wird es leichter abzunehmen oder das Normalgewicht zu halten. Neben körperlicher Aktivität müssen Menschen mit Übergewicht normalerweise auch die Ernährung sowie weitere Lebensstilfaktoren umstellen.
Kann Bewegung Arthrose lindern?
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt die Muskulatur und beeinflusst das gesamte Skelett positiv. Dadurch wird auch Arthrose vorgebeugt. Sie beginnt häufig im Knorpel und kann sich dann auf den Knochen und die Gelenkkapsel ausweiten. "Während körperlicher Aktivität verteilt sich Synovialflüssigkeit im Gelenk. Nur sie kann den Knorpel ernähren und damit erhalten", sagt Sportmediziner Reer. Die auch als "Gelenkschmiere" bekannte Flüssigkeit liefert dem Knorpelgewebe Nährstoffe und transportiert Abfallprodukte ab. Wer bereits Arthrose hat, sollte das Gelenk nicht überlasten und falsch beanspruchen. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Aquajogging, Wassergymnastik, Nordic Walking und Radfahren, da sie die Gelenke schonen. Unkontrollierte Stop–and-go-Sportarten sind zu vermeiden, so der Experte. Denn: "Nur der richtig dosierte, mit adäquater Technik ausgeführte Sport wirkt positiv".
Kann Ausdauertraining Krebs vorbeugen?
Die vorbeugende Wirkung von körperlicher Aktivität ist mittlerweile für viele Krebsarten, darunter Brustkrebs, Lungenkrebs und Dickdarmkrebs wissenschaftlich belegt. Experten gehen davon aus, dass sich zwischen 14 und 16 Prozent aller Krebserkrankungen durch regelmäßige Bewegung verhindern lassen könnten. "Sport wirkt präventiv, indem das Immunsystem durch Bewegung deutlich leistungsfähiger ist und somit erste Zellveränderungen im Körper frühzeitiger erkennt", sagt Froböse. Auch bei Krebs kann Bewegung – abhängig vom Allgemeinzustand – helfen, zum Beispiel um die Nebenwirkungen einer Chemotherapie besser zu verarbeiten. "Wer parallel zur Therapie Muskeltraining betreibt, hält seine Leistungsfähigkeit deutlich höher und verarbeitet die Nebenwirkungen besser", so der Sportwissenschaftler.
Wie wirkt Bewegung auf die Psyche?
"Sport macht gute Laune, weil Glückshormone wie Endorphine ausgeschüttet werden", sagt Froböse. Zudem baut Bewegung Stress ab und fördert die Durchblutung des Gehirns. Durch solche Effekte kann Sport das Risiko für Krankheiten wie Depressionen, Migräne und Alzheimer senken.
Für den Trainingserfolg ist neben regelmäßigen Sporteinheiten ein insgesamt gesunder Lebensstil entscheidend: Normalgewicht halten, genügend Ruhephasen, ausgewogene Ernährung.
