Rückenfit in der Schwangerschaft

Oft fängt es im fünften bis siebten Schwangerschaftsmonat an: „Zwischen 50 und 80 Prozent der Frauen berichten von Rückenschmerzen“, sagt Markus Haist vom Berufsverband der Frauenärzte. Die Hormone verändern sich. Bänder, Sehnen und Gelenke werden weicher, damit Bauch und Baby wachsen können.

„Das führt oft zu Instabilität, und bestehende Fehl­haltungen können sich verstärken“, sagt Anna-Maria Neuß­ner, Hebamme und zertifizierte Yogalehrerin für Schwangere aus Bad Tölz. Meist sind Rückenbeschwerden unangenehm, aber harmlos. Kommen und gehen die Schmerzen, sind sie lang anhaltend oder stechend oder kommen Symptome wie Lähmungen hinzu: ärztlich abklären lassen!

Und was hilft bei schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen? „Allen voran bringt Bewegung Erleichterung“, sagt Haist. Empfehlenswert: Yoga- oder Gymnastik-Kurse für Schwangere. Anna-Maria Neußner hat gezielte Übungen zusammengestellt. Sie eignen sich in der gesamten Schwangerschaft, wenn keine Komplikationen oder Vorerkrankungen bestehen. Yoga-Erfahrung ist nicht nötig. Einfach nach Bedarf machen, gerne einzelne Übungen rauspicken. Nicht übertreiben: Es soll sich angenehm anfühlen.

Katze-Kuh-Übung

Lockert und aktiviert die Rückenmuskulatur

In den Vierfüßlerstand kommen, Hände unter den Schultern abstellen, Knie hüftbreit aufstellen. Bei Knieproblemen gerne ein Kissen unterlegen. Becken 2–3 Minuten kreisen, das entspannt und entlastet Rücken und Beckenboden. Einatmend gerade werden. Schultern sanft nach hinten, Brustkorb öffnen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ausatmend einen Katzenbuckel machen, den Rücken schön runden. Mehrmals im eigenen Atemrhythmus wiederholen.

Herabschauender Hund

Streckt den Rücken

Diese Abwandlung des herabschauenden Hundes dehnt und streckt: Mit hüftbreiten Beinen so weit entfernt von einer Wand aufstellen, dass Sie diese mit ausgestreckten Armen bequem erreichen, wenn Sie sich nach vorne lehnen. In Verlängerung der Wirbelsäule die Hände nach vorne an der Wand ablegen, sodass der Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist. Den Kopf nicht nach oben strecken. 30 bis 60 Sekunden halten und entspannen, ruhig atmen. Kein Hohlkreuz machen! Langsam wieder Wirbel für Wirbel nach oben kommen.

Der Baum

Richtet die Wirbelsäule auf und stärkt Hüfte und Füße

In einen stabilen Stand kommen, Fußsohlen gut auf der Matte verankern. Becken mal nach vorne, mal nach hinten bewegen, bewusst aus dem Hohlkreuz kommen. Einatmen und genüsslich nach oben strecken, Arme oben lassen, Hände aneinanderlegen, Schultern runter. Rechtes Bein an die Innenseite des linken Fußgelenks anlehnen. Standbein leicht gebeugt. Gleichgewicht und Spannung halten für 5 bis 10 Atemzüge. Beine lockern, Füße kreisen und die Seite wechseln.

Seitliche Drehung

Löst Verspannungen im unteren Rücken

Auf die Matte setzen und vorsichtig über die Seite in Rückenlage kommen. Beine hüftbreit auf­stellen und dann beide Knie auf eine Seite sinken lassen. Arme auf Schulterhöhe rechts und links ablegen. Kopf mittig lassen oder in die entgegen­gesetzte Richtung der Beine drehen. Kein Problem, wenn die Knie nicht den Boden berühren: einfach ein Kissen unterlegen. Ohne Druck arbeiten! Die seitliche Dehnung löst Verspannun­gen im unteren Rücken. 5 bis 10 Atemzüge so bleiben, dann in die Ausgangsposition zurück und sanft zur anderen Seite kippen. Wenn es sich gut anfühlt, noch mal jede Seite wiederholen.

Tiefe Hocke

Dehnt Rücken und Beckenboden

Im Stehen die Beine leicht gegrätscht aufstellen, die Zehen zeigen etwas nach außen. Einen Yogablock oder einige dicke Bücher bereitlegen. Langsam mit dem Po Richtung Boden sinken, Rücken gerade lassen. Absetzen. Die Hände vor der Brust falten, Ellenbogen an die Knie legen, Brust aufrichten. Wenn es geht, die Fersen am Boden abstellen, sonst eine Decke gerollt unterlegen. Sollte es mit der Balance in der Hocke schwierig werden: an einer Wand anlehnen. Die Position fünf Atemzüge halten. Position lösen: Hände nach vorne bringen, Becken aufrichten und langsam wieder zum Stehen kommen.

Nach der 32. Schwangerschaftswoche die Übung nur machen, wenn das Kind mit dem Kopf nach unten liegt. Bei schon geöffnetem Muttermund vor der 38. Woche und vorzeitigen Wehen darauf verzichten! Die tiefe Hocke ist eine der ältesten Geburts­positionen, wer sie übt, stärkt unter anderem die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Kindposition

Entspannt den Bauch, entlastet den Rücken

Im Vierfüßlerstand starten. Die Knie nach außen öffnen, sodass der Babybauch schön Platz hat, wenn sich nun der Oberkörper sanft Richtung Boden absenkt. Die großen Zehen dürfen sich berühren. Becken zu den Fersen bringen. Langsam mit den Fingerspitzen nach vorne wandern, Arme nach vorne ablegen, bis eine angenehme Streckung im Rücken da ist, Oberkörper ist abgelegt. Das Gewicht des Kindes hängt nach unten. Der Rücken wird entlastet. Stirn sanft am Boden ablegen, Augen schließen und die Haltung ein paar Atemzüge genießen.

Entspannung mit Ball

Entlastet den Rücken, wenn der Bauch schon groß ist

Vor dem Gummiball hinknien, eventuell ein Kissen unter die Knie legen, nach vorne beugen, Kopf seitlich ablegen. Den Ball umarmen und festhalten. Auf einen geraden Rücken achten, parallel zum Boden. Entspannen. Angenehm ist auch, das Becken in dieser Position sanft zu kreisen, Die Position 2–3 Minuten genießen. Schöne Übung auch fürs Büro!

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – was hilft?

Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen. Was bei leichten Beschwerden hilft und wie werdende Mütter vorbeugen können zum Artikel

Wellness-Tipps für Schwangere

Bevor die Nächte mit Baby kurz werden, will so manche Mama noch mal richtig entspannen. Worauf Schwanger beim Wellness- Programm achten sollten zum Artikel

Sport in der Schwangerschaft: Was tut gut?

Viele Schwangere reduzieren ihr Fitnessprogramm aus Angst, dem Baby zu schaden. Doch wer sich bewegt, tut sich und dem Kind Gutes. Sieben Sportarten im Check zum Artikel