Juchhe! Der Gipfel ist in Sicht, die größte Anstrengung also fast überwunden? Nicht ganz. Eine besondere Herausforderung steht den Beinmuskeln erst noch bevor. „Beim Runtergehen muss der Körper das eigene Gewicht abfangen. Dabei werden bestimmte Muskeln unter Anspannung gleichzeitig gedehnt – eine besonders intensive Belastungsform“, erklärt Professorin Anja Hirschmüller, Orthopädin am Altius Swiss Sportmed Center im Schweizer Rheinfelden. Die häufige Folge: Muskelkater.

Wie entsteht Muskelkater?

Beim Muskelkater handelt es sich um winzige Verletzungen der Muskulatur, genauer: kleine Einrisse an bestimmten Anteilen der Muskelfibrillen, den Sarkomeren.

„Die Muskulatur versucht, die Heilung dieser Einrisse zu unterstützen, indem sie das Immunsystem aktiviert“, schildert Hirschmüller. „Dadurch kommt es vor Ort zu einer Entzündungsreaktion.“ Diese sei hauptsächlich für die charakteristischen Schmerzen verantwortlich, die meist mit etwa einem Tag Verzögerung auftreten.

Schlimm seien diese kleinen Verletzungen aber nicht, beruhigt die Orthopädin. „Die Fasern heilen wieder aus.“ Ein Zeichen für besonders effektives Training seien sie aber ebenso wenig. Muskeln lassen sich ohne Muskelkater besser aufbauen.

Die folgende Grafik zeigt, was beim Muskelkater passiert: Schieben sich Myosin und Aktin ineinander, kontrahiert der Muskel. Beim Muskelkater kommt es in den Z-Scheiben zu winzig kleinen Rissen.

Die Grafik zeigt, was bei einem Muskelkater im Muskel passiert

Die Grafik zeigt, was bei einem Muskelkater im Muskel passiert

Der Trainingszustand entscheidet

Was die Schmerzen lediglich anzeigen: Die Muskeln wurden ungewöhnlich stark beansprucht und überbelastet. Die Schwelle hierfür ist bei weniger trainierten Muskeln niedriger. Wer zum Beispiel nach längerer Zeit wieder intensiv Sit-ups macht, spürt die Bauchmuskeln in der Regel am nächsten Tag deutlich. Auch nach langer Pause wieder zu joggen und direkt mit hohem Tempo zu starten, begünstigt einen Muskelkater.

Egal, woher dieser rührt oder welche Körperregion er betrifft: Meist verschwinden die Schmerzen spätestens nach acht Tagen von selbst, manchmal schon nach zwei bis drei. Zudem kann man einiges tun, um den Körper dabei zu unterstützen, den Muskelkater loszuwerden.

Was hilft gegen den Muskelkater?

„Lockere Bewegungsübungen können helfen, betroffene Muskeln schnell zu reaktivieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen“, sagt Hirschmüller. Bei sehr starken Schmerzen könne man kurzfristig auch zu schmerz- und entzündungshemmenden Mitteln wie Ibuprofen greifen.

Auch Wärmebäder oder Wechselduschen – dabei braust man sich im Wechsel mit kaltem und warmem Wasser ab – können helfen. Die gesteigerte Durchblutung sorgt dafür, dass die Stoffwechselprodukte, die durch den Entzündungsprozess angefallen sind, schneller abtransportiert werden.

Den Muskelkater austricksen

Die Muskeln zu dehnen bringe laut Hirschmüller dagegen nichts. Für eine solche Wirkung würden wissenschaftliche Belege fehlen. Ähnliches gelte für Massagen, diese können aber laut Expertin zumindest aus anderem Grund wirksam sein: „Ein Muskelkater ist immer so stark, wie er als belastend und störend empfunden wird.“ Tue man sich selbst etwas Gutes – sei es, nur die Beine zu lockern und einen Film zu schauen –, könne dies indirekt helfen, den Muskelkater nicht so stark wahrzunehmen. Das Gefühl, sich dies nach der Anstrengung verdient zu haben, ist sicherlich auch nicht verkehrt.

„Beim Muskelkater kommt es zu einer Entzündungsreaktion“, Professorin Anja Hirschmüller, Leitende Ärztin am Altius Swiss Sportmed Center in Rheinfelden

„Beim Muskelkater kommt es zu einer Entzündungsreaktion“, Professorin Anja Hirschmüller, Leitende Ärztin am Altius Swiss Sportmed Center in Rheinfelden

So beugen Sie Überlastungen vor

  • Langsam starten: Das gilt vor allem nach langer Pause oder bei neuen Arten von Belastungen. Schon nach ein paar Tagen haben sich die Muskeln aber an die Belastung gewöhnt. Dann können Sie die Intensität steigern.
  • Regelmäßig aktiv: Trainierte Muskeln überlasten nicht so schnell. Regelmäßiger Sport – mindestens ein- bis zweimal pro Woche – schützt die beanspruchten Muskeln vor Schmerzen.
  • Aufwärmen lohnt: „Ob Aufwärmen Muskelkater vorbeugt, ist nicht vollständig geklärt, aber es schützt zumindest nachweislich vor Muskelfaserrissen“, sagt Orthopädin Hirschmüller. Schaden tut es also definitiv nicht.
  • Ausruhen: Treiben Sie nur dann Sport, wenn Sie sich fit fühlen. Schlafmangel steigert nicht nur die Unfallgefahr, sondern trägt auch zu Verspannungen und einseitigen Belastungen bei. Dadurch steigt das Risiko für einen Muskelkater.
  • Schmerzen verringern: Studien zufolge kann in manchen Fällen Wärme die Schmerzen eines späteren Muskelkaters verringern. Warum also nicht nach dem Sport einen Saunagang planen?

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