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Fit in 12 Wochen

Tag für Tag aktiv: die Übungen zu unserem Fitness-Programm

In drei Monaten wieder fit: Warm-up, Kräftigung oder Ausdauer und Cool-down. Unser Wochenplan für Einsteiger und Könner

Aktualisiert am
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© W&B/Philipp Nemenz

Millionen Menschen sind in der Corona-Pandemie träge geworden. Haben zu Hause gesessen, sich wenig bewegt. Das beschleunigte den allgemeinen Trend – denn bereits vorher nahm die Fitness ab. Doch wer sich jetzt wieder besser fühlen möchte, sollte keine Zeit mit Rückschau verschwenden.

„Wir können jederzeit damit anfangen, unseren Lebensstil und unser gesundheitliches Wohlbefinden langfristig zu verbessern, indem wir die körperliche Leistungsfähigkeit steigern“, sagt Professor Klaus Bös, Sportwissenschaftler am Karlsruher Institut für Technologie (KIT). Also los!

Der Selbsttest für Ihre Fitness

Das Bewegungsprogramm orientiert sich an Ihrer aktuellen Fitness. Diese können Sie mit einem Selbsttest im aktuellen Heft der Apotheken Umschau (in diesen Apotheken) einschätzen. Oder Sie machen den Walking-Test von Professor Klaus Bös mit Ihrem Smartphone (Android, iOS).

Jetzt mit dem 12 Wochen Programm durchstarten

Und los: Starten Sie durch und schaffen Sie mit unserem Übungsplan eine gute Grundlage auf Ihrem Weg zu mehr körperlicher Leistungsfähigkeit! Warten Sie nicht bis morgen oder übermorgen.

Dazu passend: unser Ernährungs-Programm

Video: So trainieren Sie richtig im Fitness-Studio

Fitness-Profi Mike Branke kennt die besten Tipps für Ihr Training im Fitness-Studio: der richtige Trainingsplan, was es mit Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining auf sich hat, was Anfänger beachten müssen zum Artikel

Tipps fürs Üben

  • Eine Matte, bequeme Sportschuhe und -klamotten, einen stabilen Stuhl. Mehr benötigen Sie nicht für unser Indoor-Work-out
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Die angegebene Übungsdauer und Wiederholungszahl gilt nur als Orientierung
  • Führen Sie die Übungen langsam aus und nur so lange, wie eine saubere Ausführung möglich ist
  • Unsichere können sich bei den Standübungen an einem stabilen Stuhl abstützen, der gegen Wegrollen und Umkippen gesichert ist
  • Muskelkater ist eine natürliche Folge einer ungewohnten Belastung und kann von wenigen Stunden bis zu zehn Tagen anhalten. Bleiben Sie dennoch in Bewegung

Bevor Sie starten

Falls Sie eine der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten, sprechen Sie bitte erst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

  • Sind Sie zurzeit krank oder fühlen Sie sich unwohl?
  • Waren Sie kürzlich im Krankenhaus oder ernsthaft krank?
  • Leiden Sie unter einer chronischen Erkrankung, etwa Osteoporose, Rheuma oder Diabetes?
  • Haben Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung? Dann ist ein Training unter professioneller Anleitung in einer Herz- oder Lungensportgruppe ideal

Die Übungen für die Wochen 1-2

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für die ersten zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Kraft (20 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (30 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Kraft (20 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (30 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es 30 Minuten nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab und stärken Sie Ihre Koordination. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Indoor-Übungen

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Übungen für die Wochen 3-4

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für diese zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Kraft (20 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (35 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Kraft (20 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (35 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl (mindestens 20 Minuten)
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl (mindestens 20 Minuten)

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es 30 Minuten nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Indoor-Übungen

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Übungen für Wochen 5-6

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für diese zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Kraft (25 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (40 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Kraft (25 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (40 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl (mindestens 20 Minuten)
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl (mindestens 20 Minuten)

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es 30 Minuten nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Indoor-Übungen

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Übungen für die Wochen 7-8

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für diese zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Koordination (25 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (40 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Koordination (25 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (45 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl (mindestens 25 Minuten)
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl (mindestens 25 Minuten)

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es 30 Minuten nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Kräftigung

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers.

Koordination

Übungen zum Training von Gehirn und Körper. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Übungen für die Wochen 9-10

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2. Anweisungen für die höheren Level finden Sie auch im aktuellen Heft der Apotheken Umschau.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für diese zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Beweglichkeit (25 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (55 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Beweglichkeit (25 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (55 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl (mindestens 25 Minuten)
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl (mindestens 25 Minuten)

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es 30 Minuten nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Kräftigung

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Die Übungen für die Wochen 11-12

Die hier gezeigten Übungen zeigen das Warm-up, das Cool-down und die Indoor-Übungen der Bewegungsübungen. Sie orientieren sich am Fitness-Level 2. Anweisungen für die höheren Level finden Sie auch im aktuellen Heft der Apotheken Umschau.

Das ist Ihr 7-Tage-Trainingsplan für diese zwei Wochen

  • Tag 1 / 8: Indoor, Schwerpunkt Entspannung (30 Minuten)
  • Tag 2 / 9: Outdoor, Schwerpunkt Ausdauer (60 Minuten)
  • Tag 3 / 10: Ruhetag
  • Tag 4 / 11: Indoor, Schwerpunkt Entspannung (30 Minuten)
  • Tag 5 / 12: Indoor, Schwerpunkt Ausdauer (60 Minuten)
  • Tag 6 / 13: Freie Wahl (mindestens 30 Minuten)
  • Tag 7 / 14: Freie Wahl (mindestens 30 Minuten)

Outdoor-Programm

Für die Ausdauer geht es nach draußen. Wenn Sie Fitness-Level 1 sind, gehen Sie so lange Walken. Die Belastung passt, wenn sie sich während des Laufens noch unterhalten können. Sie dürfen dabei auch schwitzen. Wenn möglich, können Sie auch kurze Lauf-Strecken einbauen.

Warm-up

Bringen Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.

Kräftigung

Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers.

Entspannung

Ziel: Zur Ruhe kommen.

Cool-down

Dehnen und entspannen Sie sich. Die gezeigten Übungen beziehen sich auf das Fitness-Level 2.