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Senioren Ratgeber

Kraftübungen für zwei

Unser Übungsprogramm mit Gymnastikband macht Sie fit für den Frühling. Also nichts wie raus in die Frühlingssonne!

Von Marlen Schernbeck ,

Mit dem Rad an den See, im Garten in der Erde buddeln? Das erfordert viel Kraft! Machen Sie sich fit für den Frühling und den Sommer. Alles, was Sie brauchen, ist sportliche Kleidung und ein Gymnastikband.

Kurzes Warm-up: Wärmen Sie sich bitte erst auf! Laufen Sie etwa fünf Minuten auf der Stelle und schwingen dabei locker die Arme. Und los geht‘s:

Unser Übungsprogramm für den ganzen Körper

Arme nach hinten

Arme nach hinten

© W&B/Michelle Günther

Arme nach hinten

  • Partner stehen gegenüber. Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht beugen, Schultern tief.
  • Die Bandenden greifen, Ellenbogen etwas anwinkeln und Bänder unter Spannung bringen.
  • Synchron die Ellenbogen strecken und die gestreckten Arme kontrolliert nach hinten ziehen. Anschließend langsam wieder zurück.
Rumpf aktivieren

Rumpf aktivieren

© W&B/Michelle Günther

Rumpf aktivieren

  • Aufrechter Sitz, Band um beide Fußsohlen legen, Bandendengreifen und auf Brusthöhe halten.
  • Oberkörper langsam nach links drehen, danach wieder zur Mitte und weiter nach rechts.
  • Achtung: Die Bewegung kommt aus dem Rumpf, die Arme bleiben fixiert.

Tipps für‘s Üben

  • Führen Sie jede Übung 8- bis 12-mal pro Seite aus, dann eine Minute pausieren, Übungsfolge ein zweites Mal wiederholen. Wem das ganze Programm zu viel ist, sucht sich 5 Übungen aus, die den oberen und unteren Körper trainieren.
  • Halten Sie das Band immer gespannt. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus und achten Sie auf eine korrekte Haltung: Bauch und Po anspannen, die Schultern leicht nach hinten unten ziehen.
  • Die Ausführung sollte nie schmerzen. Bei chronischen Krankheiten bitte erst Arzt fragen.
  • Sie sind allein? Dann das Gymnnastikband bei den Partnerübungen zum Beispiel an ein stabiles Tischbein knoten....
Arme hochziehen

Arme hochziehen

© W&B/Michelle Günther

Arme hochziehen

  • Schulterbreit auf die Mitte des Bandes stellen und Beine leicht beugen. Bandenden greifen, die Handrücken zeigen nach vorn.
  • Die gestreckten Arme langsam über Körpervorderseite nach oben über den Kopf heben, kurz halten, dann wieder nach unten führen.
  • Wichtig: Bauch und Rumpf anspannen, Hohlkreuz vermeiden.
Oberkörper aufdrehen

Oberkörper aufdrehen

© W&B/Michelle Günther

Oberkörper aufdrehen

  • Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Fußspitzen aufgestellt, Blick nach unten.
  • Band um beide Hände wickeln und vorspannen.
  • Oberkörper nach links aufdrehen und mit gestrecktem Arm das Band nach oben auseinanderziehen. Kopffolgt der linken Hand. Danach wiederlangsamzurückdrehen.
  • Hinweis: Machen Sie die Drehbewegung so groß wie möglich.
Armbeuger kräftigen

Armbeuger kräftigen

© W&B/Michelle Günther

Armbeuger kräftigen

  • Hüftbreit auf Bandmitte stellen, jede Hand greift ein Bandende. Arme nah am Körper halten, Handflächen zeigen nach oben.
  • Ellenbogen beugen, zwei Sekunden halten und wieder nach unten strecken. Wichtig: Nur die Unterarme bewegen sich.

Ganzkörpertraining

Mit den dehnbaren Gymnastikbändern können Sie fast alle Muskelgruppen kräftigen. Der Widerstand der Bänder macht das Training effektiv, gleichzeitig schont es die Gelenke. Üben Sie am besten zweimal pro Woche, und planen Sie mindestens zwei Tage Pause ein. Das Training klappt auch toll zu zweit. Also schnappen Sie Band und Partner – los geht’s.

Für starke Brustmuskeln

Für starke Brustmuskeln

© W&B/Michelle Günther

Für starke Brustmuskeln

  • Partner knien (auf einer weichen Unterlage) nebeneinander im Vierfüßlerstand.
  • Das Band mit den einander zugewandten Händen greifen. Die Arme seitlich zueinander ausstrecken und das Band vorspannen.
  • Beide führen ihren Arm langsam nach unten bis zum Stützarm und anschließend wieder seitlich zurück.
  • Hinweis: Der Spielarm ist immer leicht gebeugt.
Po in Form bringen

Po in Form bringen

© W&B/Michelle Günther

Po in Form bringen

  • Vierfüßlerstand, Bandmitte um eine Fußsohle legen und Bandenden mit beiden Händen fixieren. Blick zum Boden.
  • Bein gegen den Bandwiderstand gerade nach hinten strecken, danach langsam wieder beugen.
  • Tipp: Legen Sie unter das Stützknie gern ein Kissen oder Handtuch.
Bein abspreizen

Bein abspreizen

© W&B/Michelle Günther

Bein abspreizen

  • Das Band etwa zu einer hüftbreiten Länge zusammenknoten und oberhalb der Knöchel fixieren. Knie leicht beugen.
  • Das linke Bein zur Seite abspreizen und kontrolliert wieder zurückführen.
  • Tipp: Fühlen Sie sich etwas wackelig, halten Sie sich einfach an Ihrem Partner fest.

Passendes Gymnastikband

Die Bänder gibt es in verschiedenen Farben. Diese entsprechen unterschiedlichen Stärken. Für Einsteiger reicht oft ein geringer bis mittlerer Widerstand. Faustregel: Sie sollten eine Übung etwa 15 mal technisch sauber wiederholen können.

In der Schulter rotieren

In der Schulter rotieren

© W&B/Michelle Günther

In der Schulter rotieren

  • Partner stehen nebeneinander. Mit der äußeren Hand das Bandende greifen. Die Ellenbogen 90° anwinkeln. Hände zeigen nach vorn.
  • Unterarm nach außen rotieren. Der Oberarm bleibt am Körper. Dann langsam zurückführen.
Becken anheben

Becken anheben

© W&B/Michelle Günther


Becken anheben

  • Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen, Knie etwa 90° anwinkeln.
  • Band doppelt um die Hüfte legen und vorspannen, links und rechts mit Händen fixieren.
  • Becken gegen den Bandwiderstand nach oben führen, etwa zwei Sekunden halten.
  • Becken wieder langsam absenken, aber nicht ablegen. Kurz vor dem Boden wieder nach oben führen.

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