Sechs Fitness-Übungen für jeden Tag
Mit Schwung in die Kerze, Grätschen bis zur Schmerzgrenze, mit gebeugten Knien wie eine Ente watscheln. Erinnern Sie sich? Leibesübungen von damals waren oft anstrengend, manche schadeten sogar. Turnvater Jahns Enkel wissen es längst besser. Die Münchner Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann zeigt mit ihrem Fitnessprogramm für jeden Tag, wie es gesünder geht.
1. Abheben
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme körpernah anlegen
So geht’s: Ohne Schwung Ellenbogen nach oben ziehen, dabei Brust leicht vom Boden abheben, und wieder ablegen. Kopf gerade halten
Das bringt’s: Kräftigt die Rückenmuskulatur
So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und entspannen
2. Lang ziehen
Ausgangsposition: Stand
So geht’s: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere nach vorne stellen. Zehen zeigen zur Nasenspitze. Oberkörper nach vorn neigen, bis an der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Einige Sekunden halten
Das bringt’s: Dehnt die Oberschenkelrückseite
So oft: Pro Bein 4x
3. Aufstehen
Ausgangsposition: Auf der Stuhlvorderkante sitzend
So geht’s: Mit geradem Rücken ohne Schwung aufstehen und wieder hinsetzen. Möglichst ohne Hilfe der Arme Leichtere Variante B: Unterschenkel anheben und wieder absetzen. Seitenwechsel
Das bringt’s: Stärkt die Oberschenkelvorderseite
So oft: 2x6 Wiederholungen (B: je Bein), dazwischen Beine lockern
4. Rund machen
Ausgangsposition: Vierfüßerstand
So geht’s: Rücken Wirbel für Wirbel rund machen wie eine Katze und wieder vorsichtig zurückgleiten in den geraden Rücken
Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit des Rückens
So oft: 8x
5. Hochkommen
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen
So geht’s: Aus der Kraft des Bauches die Schultern wenige Zentimeter von der Matte lösen und behutsam wieder ablegen. Blick nach vorn/oben richten
Das bringt’s: Stärkt die Bauchmuskulatur
So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen
6. Halber Kreis
Ausgangsposition: Im Stehen oder Sitzen, Kinn locker zur Brust senken
So geht’s: Kopf behutsam und ohne Druck langsam zur rechten Schulter, dann über die Ausgangsposition zur linken Schulter bewegen.
Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule
So oft: 3- bis 4-mal zu jeder Seite