Gymnastik für jeden Tag

Fit und beweglich: Übungen für einen starken Rücken

Bessere Haltung, weniger Verspannungen: Wie Sie Ihren Rücken kräftigen und beweglich halten.

Von Petra Haas (Biologin), Elke Schurr , Aktualisiert am 02.02.2023

Machen Sie mit! Die Übungen helfen auch, die Haltung zu verbessern und verspannungsbedingten Rückenschmerzen vorzubeugen.

Richtig aufwärmen

1. Katzenbuckel – Schweinebauch

So geht‘s: Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien. Nun machen Sie einen Buckel: Stützen Sie sich dabei mit beiden Händen auf den Knien ab. Der Kopf ist nach unten gerichtet.

Gehen Sie danach ins Hohlkreuz und ziehen den Kopf langsam in den Nacken. Vorsicht: Kopf nicht nach hinten strecken. Im Wechsel 10-mal wiederholen. Zwei Durchgänge.

So üben Sie am besten

Führen Sie die Übungen am besten täglich durch. Nehmen Sie sich dafür etwa jeden Morgen oder Abend circa 15 Minuten Zeit.
Halten Sie bei der Gymnastik nicht die Luft an, auch wenn es anstrengend wird. Atmen Sie so ruhig und gleichmäßig wie möglich ein und aus.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Vorerkrankungen haben. Beachten Sie beim Üben Ihre eigene Leistungsgrenze.

Schön kräftigen

1. Expander

So gehts: Halten Sie ein Gymnastikband mit beiden Händen und gestreckten Armen etwa schulterbreit auf Schulterhöhe von sich entfernt. Nun ziehen Sie das Band auf beiden Seiten so weit wie möglich nach außen. Sie verlängern es damit um etwa das Doppelte. 10-mal wiederholen. Zwei Durchgänge.

2. Absprung

So geht‘s: Sie stehen hüftbreit mit gebeugten Knien. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, der Rücken bleibt gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen! Nun die Arme abwechselnd nach vorn oben strecken und wieder anwinkeln. Dabei auch die Hände abwechselnd strecken und ballen. Ihr Blick ist immer nach vorn gerichtet. 10-mal wiederholen.

3. Schere

So geht‘s: Gleiche Position, die Arme bleiben aber gestreckt oben. Nun führen Sie kleine Scherenbewegungen aus. 10-mal wiederholen.

Dehnen und mobilisieren

1. Nackenrolle

So geht‘s: Neigen Sie den Kopf vorsichtig nach unten, das Kinn Richtung Brust. Nehmen Sie beide Hände in den Nacken, und unterstützen Sie sanft die Abwärtsbewegung.

2. Schraube

So geht‘s: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl. Nun halten Sie sich mit der rechten Hand fest und drehen sich mit der Einatmung mit dem Oberkörper langsam nach rechts hinten. Den Kopf mitdrehen. Die Arme helfen nach. Dann die andere Seite.

Mobilisations-, Kräftigungs- und Dehn-Übungen

Gymnastik: Übungen für Arme und Schultern

Im zweiten Teil unserer Serie zeigt Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann, wie Sie Arme und Schultern in Bewegung bringen zum Artikel