Senioren Ratgeber

1. Aufwärmen

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Windrad

Nehmen Sie die Arme gestreckt zur Seite. Nun zeichnen Sie mit den Armen kleine Kreise in die Luft. Zunächst vorwärts, anschließend rückwärts. Jeweils 10-mal.

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Kreisen

Abwechselnd die rechte und die linke Schulter nach vorn und hinten kreisen. Dabei den Oberkörper mitbewegen. Auf jeder Seite jeweils 8-mal wiederholen.

2. Arme und Schultern kräftigen

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Wasserträger

Nehmen Sie eine Plastikwasserflasche (à 0,  5 l) in jede Hand. Die Arme zunächst gestreckt nach unten hängen lassen. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

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Nun die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Die Schultern dabei tief halten. Dann zurück in die Ausgangsstellung. 2-mal 6 Durchgänge.

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Flaschenlift

Lassen Sie die Arme gestreckt nach vorn unten hängen. Die Handrücken zeigen zum Körper.

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Die Unterarme mit den Flaschen um ca. 90 Grad beugen und wieder strecken. Wer will, kann den linken und rechten Arm abwechselnd heben. 10-mal wiederholen.

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In die Knie

Eine Variante für Geübte: Verbinden Sie den Flaschenlift mit einer einbeinigen Kniebeuge. Dazu gehen Sie in Schrittstellung und beugen gleichzeitig Ellenbogen und Kniegelenk. Die Ferse des hinteren Beins darf sich vom Boden abheben. 6-mal wiederholen, 2 Durchgänge.

3. Arme und Schultern dehnen

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Verkehrspolizist

Um die Rückseite des Oberarms zu dehnen, strecken Sie ihn auf Schulterhöhe zur Gegenseite aus und halten ihn mit dem anderen, angewinkelten Arm fest. Sie spüren ein leichtes Ziehen. 3-5 Sekunden halten, wieder lösen. 6-mal je Seite.

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Wandhalter

Stellen Sie sich an eine Wand. Legen Sie einen Arm waagrecht auf die Fläche, und drehen Sie den Oberkörper langsam und vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung ab. Spannung 3-5 Sekunden halten, wieder lösen. 6-mal je Seite wiederholen.

Hinweis: Wer eine akute oder chronische Schulterverletzung hat, sollte vorher seinen Arzt um Rat fragen, ob er die Übungen machen darf.

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