Dritte Woche: Dritter Tag (2000 kcal)

von A. Karl, 18.05.2011

Frühstück

Melonen-Himbeer-Müsli (ca. 530 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 100 g Wassermelone (Fruchtfleisch) in Stücken, 50 g Himbeeren, 1 TL Honig, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Orangensaft

 

Mittagessen

Gefüllte Tomate mit Thunfisch-Pasta (ca. 760 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti), 1 große Fleischtomate, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, gehackte Basilikumblättchen, 2 EL geriebener Parmesan, 65 g Thunfisch (abgetropft, Dose), 25 g schwarze entsteinte Oliven, 1 EL Kapern, 1 Prise Rosmarin, 1 TL Olivenöl

Zubereitung: Tomate waschen, einen Deckel abschneiden, das Fruchtfleisch mit einem kleinen Löffel herauslösen, klein schneiden. Ausgehöhlte Tomate innen salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Oliven klein schneiden, mit dem Thunfisch mischen. Mit Kapern und Rosmarin in heißem Olivenöl andünsten. Tomatenfruchtfleisch zufügen, aufkochen lassen, mit etwas Basilikum und 1 EL Parmesan vermischen. Die Masse zur Hälfe in die Tomate füllen, diese in eine Auflaufform setzen. Unter dem Grill oder im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 3 bis 5 Minuten garen. Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Mit der restlichen Thunfischmasse mischen. Mit der gefüllten Tomate anrichten. Mit restlichem Parmesan bestreuen.

 

Abendessen

Bunter Salat mit Thunfisch (ca. 700 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Kopfsalat, Römersalat), etwas Radicchio, 3 Kirschtomaten, 3 Radieschen in Scheiben, 50 g Salatgurke in Würfeln, 4 schwarze Oliven, 1 kleine rote Zwiebel in feinen Ringen, 1 TL Kapern, 65 g Thunfisch (abgetropft, Dose), weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl; dazu 150 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Salatblätter, Radicchio, Tomaten, Gurke, Radieschen, Oliven, Zwiebel und Kapern auf einem Teller anrichten. Thunfisch mit einer Gabel zerzupfen und darauf verteilen. Für das Dressing Essig, Salz,Pfeffer und Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln.

Dessert: Himbeer-Joghurt

1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt mit 75 g Himbeeren und 1 Prise Zimt mischen.

 

Insgesamt: ca. 1990 Kilokalorien, 92 g Eiweiß, 69 g Fett, 240 g Kohlenhydrate