In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin C
Orangen liefern ordentlich Vitamin C. Aber geht es noch besser?
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Wofür brauchen wir Vitamin C?
Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper: Vitamin C. Es ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt, hilft bei der Aufnahme von Eisen und wirkt antioxidativ. Das heißt, es bindet freie Radikale und kann Zellen somit vor Schäden schützen.
Unter anderem deswegen wird Vitamin C eine wichtige Rolle für das Immunsystem zugeschrieben. Ascorbinsäure, so die wissenschaftliche Bezeichnung von Vitamin C, können wir nicht selbst produzieren, und müssen es deshalb komplett mit der Nahrung aufnehmen.
Was passiert bei Vitamin-C-Mangel?
Wie wichtig Vitamin C ist, mussten früher Seefahrer, die keine Lebensmittel mit Vitamin C an Bord hatten, am eigenen Leib erfahren: Zahnausfall, schlechte Wundheilung, Fieber, Hautprobleme, Erschöpfung und Muskelschwund sind unter anderem Symptome von Skorbut. Nach Monaten auf See starben sie qualvoll an der Krankheit – meist an Herzschwäche.
Die Krankheit ist die Folge einer längeren Unterversorgung mit Vitamin C. Ein solches Schicksal müssen Menschen in den heutigen Industrienationen nicht fürchten. Dank moderner Ernährungsmöglichkeiten sind wir fast alle ausreichend mit Vitamin C versorgt.
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Spinat
Auch wenn er bei weitem nicht so viel Eisen enthält, wie man lange Zeit dachte, lohnt sich der Verzehr. Frischer Spinat enthält pro 100 Gramm um die 50 Milligramm Vitamin C. Damit ist der Anteil in etwa so groß wie bei einer Orange. Zudem liefert Spinat viel Folsäure, sowie Beta-Carotin und Kalzium.
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Paprika
Ihr Vitamin-C-Gehalt hat sogar Wissenschaftsgeschichte geschrieben. Der ungarische Chemiker Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt extrahierte als erster aus Paprika und Orangen Ascorbinsäure und erkannte sie als Vitamin C. 1937 erhielt er für seine Forschungen den Medizin-Nobelpreis. Der Gehalt an Vitamin C hängt von der Farbe und Zubereitung ab. Rohe rote Paprikas beinhalten mit rund 140 Milligramm pro 100 Gramm am meisten, grüne, gekochte oder gebratene Früchte deutlich weniger.
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Brokkoli
Aus einheimischen Anbau ist Brokkoli in Deutschland ungefähr von Juni bis Oktober erhältlich. Dank Importen aus dem Mittelmeergebiet hat er jedoch das ganze Jahr über Saison. Das ist gut so: Er ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen. Roh verfügt das Kohlgemüse über 95 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Brokkoli am besten schonend dünsten oder garen, so bleiben die gesunden Nährstoffe am besten erhalten.
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Rosenkohl
Wie Brokkoli gehört Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütengewächse. Im Rohzustand enthalten 100 Gramm etwa 110 Milligramm Vitamin C. Leider geht beim Zubereiten ein guter Teil davon verloren. Deshalb die empfindsamen Röschen nur kurz und mit wenig Wasser dünsten.
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Grünkohl
Dieses Gemüse ist eine weitere unterschätzte einheimische Kohlsorte. Grünkohl ist vor allem im Norden und Westen Deutschlands ein beliebtes Wintergemüse. Im erntefrischen Zustand entfallen auf 100 Gramm etwa 105 Milligramm Vitamin C. Auch hier gilt: Schonend zubereiten.
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Petersilie
Wer hätte das gedacht? Petersilie ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und enthält rund 160 Milligramm des wertvollen Nährstoffs auf 100 Gramm. Einziger Nachteil: Von dem Küchenkraut verzehrt man meist bedeutend geringere Mengen als beispielsweise von Zitrusfrüchten. Dennoch lohnt es sich auf jeden Fall, Gekochtes regelmäßig mit Petersilie zu garnieren.
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Schwarze Johannisbeere
Sie ist in Mitteleuropa nur in den Sommermonaten Juli und August reif. In dieser Zeit heißt es aber zugreifen: Die Schwarze Johannisbeere hat im Vergleich mit anderen Beerenfrüchten nicht nur einen hohen Eisengehalt, sondern auch einen großen Anteil an Vitamin C – etwa 175 Milligramm pro 100 Gramm.
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Guave
Diese Frucht ist der einzige echte Exot in dieser Liste. Ihren Ursprung hat sie in den tropischen Regionen Südamerikas. In Deutschland ist sie eher unbekannt und genießt ein Schattendasein unter den Paradiesfrüchten. Zu unrecht: Die Guave liefert etwa 270 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und enthält zudem Provitamin A.
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Sanddorn
Roh ist die Sanddornbeere wegen ihres säuerlichen Geschmacks kaum genießbar. Deshalb werden die Früchte meist zu Saft verarbeitet und in geringen Mengen Kompott beigegeben. Das reicht aber auch schon: 100 Gramm Sanddorn enthält um die 450 Milligramm Vitamin C. Das ist rund das Zehnfache des Gehalts in Zitrusfrüchten.
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Hagebutte
Als Hagebutten werden die Früchte verschiedener Rosenarten bezeichnet. Viele schätzen sie als Tee oder Konfitüre. Sie sind reich an den Vitaminen A, B1 und B2 sowie Flavonoiden. Ihr größtes Plus ist allerdings ihr Vitamin-C-Gehalt, der jedoch je nach Sorte und Reife stark variieren kann. Ein Beispiel: 1250 Milligramm pro 100 Gramm.
Wie viel Vitamin C brauchen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. Für Männer liegt die empfohlene Zufuhr bei 110 Milligramm, für Frauen bei 95 Milligramm pro Tag. „Diese Zufuhrempfehlung ist schon mit ein bis zwei Orangen gedeckt“, erklärt Oecotrophologin Silke Restemeyer. Schwangere, Stillende und Raucher brauchen etwas mehr Vitamin C.
Generell gelten Zitrusfrüchte als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C. Zu ihnen gehören neben Orangen auch Grapefruits und Zitronen. Nur wenige dieser Früchte pro Tag enthalten bereits genug Vitamin C für eine gesunde Ernährung.
Kohl enthält mehr Vitamin C als Orangen
Doch einige Lebensmittel enthalten noch mehr Vitamin C. Viele dieser Gemüse- und Obstsorten stammen aus dem einheimischen Anbau. So kann Kohlgemüse – etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl – durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Manche Sorten übertreffen sie sogar deutlich. Gekochter Blumenkohl etwa enthält im Schnitt etwa gleich viel Vitamin C wie Orangen; Rosenkohl noch etwas mehr.
Lebensmittel mit viel Vitamin C
|
Lebensmittel roh oder gegart |
Vitamin C pro 100 Gramm in Milligramm |
|---|---|
|
Acerola |
1700 |
|
Schwarze Johannisbeeren |
177 |
|
Paprika, rot |
140 |
|
Rosenkohl (gegart) |
76 |
|
Brokkoli (gegart) |
73 |
|
Erdbeeren |
57 |
|
Blumenkohl (gegart) |
49 |
|
Orange |
45 |
|
Himbeeren |
25 |
|
Tomaten |
19 |
|
Kartoffeln (gegart) |
15 |
Kann Vitamin C beim Kochen verloren gehen?
Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil dieser gesunden Stoffe stark abnehmen. „Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich“, sagt Restemeyer. Gemüse sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin C?
Die Obstsorten mit dem höchsten Anteil an Ascorbinsäure sind übrigens kaum bei hiesigen Händlern erhältlich. Dazu gehören die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 Milligramm pro 100 Gramm). Der Spitzenreiter kommt aus Down Under: Das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.
Ist zu viel Vitamin C schädlich?
Tatsächlich kann zu viel Vitamin C schaden. Unerwünschte Nebenwirkungen können bei bestimmten Personengruppen auftreten: Bei Menschen mit Nierenschäden, die zu Harnsteinen neigen oder bei denen die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung gestört ist. „Bei bis zu etwa einem Gramm Vitamin C pro Tag gibt es da aber keine Probleme“, sagt Restemeyer. Bei Gesunden kann es ab einer Dosis von drei bis vier Gramm pro Tag zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Dann droht etwa Durchfall.
Anmerkung
Bei allen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Sie beruhen auf dem Bundeslebensmittelschlüssel, den das Max-Rubner-Institut erstellt. Der tatsächliche Gehalt bei einzelnen Lebensmitteln kann von diesen Normen abweichen.
Quellen:
- DGE: Vitamin C. https://www.dge.de/... (Abgerufen am 06.05.2024)
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit.
- Sorice A, Guerriero E, Capone F et al.: Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases . https://www.eurekaselect.com/... (Abgerufen am 06.05.2024)
