„Vor dem Sport muss man eine BANANE essen.“

Nein. Ob, was und wie viel man vor dem Sport essen sollte, hängt von vielen Faktoren ab, etwa von Sportart, Dauer und Intensität. Außerdem: Was der eine gut verträgt, liegt dem anderen vielleicht im Magen. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie gut. Neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate liefern sie auch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Ein Müsliriegel oder eine Scheibe Brot kann aber genauso gut sein.

„Aufwärmen senkt das VERLETZUNGSRISIKO.“

Teilweise richtig. Es kommt auf die Art der Belastung an. In Sportarten wie Fußball, Squash oder Handball, wo es plötzliche Richtungswechsel und viele Starts und Stopps gibt, deuten Studien darauf hin, dass im unaufgewärmten Zustand eher Verletzungen auftreten. Das liegt wohl daran, dass der Muskel – beziehungsweise die Nerven, die ihn ansteuern – noch nicht auf diese Belastungen vorbereitet sind. Für Fußballspielerinnen und -spieler gibt es daher zum Beispiel spezielle Aufwärmprogramme.

„MAGNESIUM hilft gegen Muskelkrämpfe.“

Höchstwahrscheinlich nicht. Zumindest gibt es keine hochwertigen Studien, die dies belegen. Wie genau ein Muskelkrampf zustande kommt, ist unbekannt. Eine These besagt, dass die Ursache nicht in den Muskeln, sondern im Nervensystem liegt. Der Nerv, der den jeweiligen Muskel ansteuert, feuert zu schnell. Folglich wird er hart und schmerzt. Tritt der Krampf beim Sport auf, sind oft die Muskeln betroffen, die gerade stark belastet wurden. Sie sind übermüdet und melden dies ans Nervensystem zurück. Ein Krampf kann aber auch im Ruhezustand – etwa im Schlaf – auftreten.

Häufig liegt bei einem Krampf ein Flüssigkeitsmangel im Körper vor. Natürlich brauchen wir Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium oder Kalium, damit unsere Nerven richtig funktionieren. Doch Magnesium allein hilft eher nicht. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt meist ohnehin genügend Magnesium auf. Besser ist es, ein Getränk mit etwas Zucker und Salz zu sich zu nehmen, um Flüssigkeitsvolumen und Elektrolytgehalt des Körpers zu normalisieren. Den betroffenen Muskel zu dehnen kann helfen, den Krampf unmittelbar zu stoppen

„Mit SCHNUPFEN kann man trotzdem trainieren.“

Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen, zum Beispiel das Herz. Das sollte man nicht riskieren – zumal das Training höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt.

Ein lockerer Spaziergang ist trotzdem möglich und kann die Genesung fördern. Man sollte aber kein Fieber haben und den Puls nicht in die Höhe treiben. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich mit dem Infekt auseinanderzusetzen. Steigen Sie erst wieder ein, wenn Sie mehrere Tage fieberfrei sind und sich fit fühlen.

„Wer sich VEGAN ernährt, ist weniger leistungsfähig beim Sport.“

Stimmt nicht. Zwar ist es für Veganerinnen und Veganer etwas schwieriger, bestimmte Nährstoffe wie genügend Eiweiß oder Eisen zu bekommen. Doch es ist möglich. Für Menschen, die sich vegan ernähren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dauerhaft die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats. Zu den kritischen Nährstoffen gehören auch Omega-3-Fettsäuren.

Wer dies beachtet und seine Ernährung sorgfältig zusammenstellt, hat aber nicht mit Leistungseinschränkungen zu rechnen. Im Gegenteil: Menschen, die sich vegan und ausgewogen ernähren, sind vielleicht sogar fitter als solche, die einseitig und viel Fleisch essen – beispielsweise hauptsächlich Currywurst und Pommes. Das oberste Gebot: Der – möglicherweise erhöhte – Bedarf muss gedeckt sein.

„DEHNEN ist ein Muss.“

Nein. Die meisten Studien finden keinen Hinweis darauf, dass Dehnen vor Verletzungen schützt. Sicher ist: Ungleichgewichte sollten vermieden werden. Ist ein bestimmter Muskel kürzer als sein Gegenspieler, kann es Probleme geben. Dehnen kann dann helfen, eine Überbelastung zu verhindern. Durch langes Sitzen verkürzen zum Beispiel Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur. Auch bestimmte Sportarten fördern Ungleichgewichte, bei Handball etwa in der Schulter.

Expertinnen und Experten empfehlen, diese Partien regelmäßig zu dehnen. Das muss nicht zwangsläufig vor dem Sport sein, sondern kann auch danach oder im Alltag geschehen. Statisches Dehnen vor dem Sport kann sogar die Leistung mindern – zumindest, wenn man schnelle Bewegungen machen will. Die Muskelfasern werden in die Länge gezogen. Besser sind dynamische Übungen zum Lockern und Aufwärmen.

„Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht EIWEISSSHAKES und -RIEGEL.“

Definitiv nicht. Zum Muskelaufbau wird zwar Eiweiß benötigt – immerhin besteht die Muskulatur zu etwa 20 Prozent daraus. Dafür braucht es aber keine teuren „High Protein“-Produkte, die meist obendrein viel Zucker enthalten. Viele Lebensmittel sind von sich aus proteinreich: Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Kartoffelgerichte mit Ei oder Quark. Übrigens: Die meisten Menschen nehmen ohnehin mehr Eiweiß zu sich als nötig.

„Sport am Abend putscht den Körper auf, danach SCHLÄFT man schlecht.“

Das lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt einerseits davon ab, welchen Sport und wie intensiv man ihn betreibt. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteherinnen und Langschläfer, man spricht auch von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens. Versuchen Sie – soweit möglich – darauf Rücksicht zu nehmen.

Aber selbst wenn eine Lerche mal abends Sport treibt, kann sie in der Regel gut schlafen. Es sei denn, man hat es mit dem Training übertrieben oder es gab ein aufregendes Erlebnis, etwa einen Wettkampf. Bei intensiven Belastungen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus und es kann sein, dass man schlechter schläft. Es gibt aber keine Studie, die besagt, dass das Stresslevel nach dem Sport so stark ansteigt, dass Hobbysportlerinnen und -sportler abends keinen Sport treiben sollten.

„Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man mindestens einen Tag REGENERIEREN.“

Falsch. Man kann auch direkt am nächsten Tag wieder Sport treiben. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren sogar mehrmals am Tag. Ob die Muskulatur dann schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen, hängt vom jeweiligen Trainingszustand und Trainingsziel ab.

Für Hobbysportlerinnen und -sportler ist das in der Regel nicht sinnvoll. Wer variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert –, braucht aber nicht zwangsläufig einen Tag Pause. Expertinnen wie Professorin Anja Hirschmüller empfehlen zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten pro Woche. Das wäre mit je einem Tag Pause dazwischen gar nicht machbar.

„Die sportliche Leistung ist vom ZYKLUS abhängig.“

Wahrscheinlich. Zwar gibt es noch keine großen Untersuchungen, aber Hinweise darauf, dass es sinnvoll sein kann, Training und Zyklus abzustimmen. Das Hormonfeuerwerk, das in einem regelmäßigen Zyklus abgebrannt wird, nimmt Einfluss auf Psyche, Muskeln, Durchblutung und vieles mehr. Vermutlich sind Frauen in der ersten Zyklushälfte (nach der Blutung bis zum Eisprung) relativ leistungsfähig, während sich der Körper in der zweiten Hälfte auf eine (eventuell kommende) Schwangerschaft einstellt und Ressourcen schont. Aber: Jeder Körper ist anders. Hören Sie auf ihn.

„Laufen ist schlecht für die GELENKE.“

Falsch. Es gilt eher das Gegenteil: Laufen wirkt schützend und positiv auf die Gelenke. Da das Knorpelgewebe darin nicht durchblutet ist, braucht es eine gewisse mechanische Belastung. Nur so kann es über die Gelenkflüssigkeit optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Liegt bereits ein Schaden vor – beispielsweise eine Arthrose –, muss man etwas vorsichtiger sein. Möglicherweise ist Laufen trotzdem okay. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Schonender, insbesondere bei Übergewicht, sind Walken, Radfahren oder Schwimmen. Ehrgeizige Läuferinnen und Läufer sind oft sehr schlank, sodass weniger Gewicht auf ihren Gelenken lastet. Dadurch lässt sich vielleicht erklären, weshalb Arthrosen unter ihnen nicht überdurchschnittlich häufig sind. Welche Sportverletzungen am häufigsten sind, erfahren Sie im nächsten Heft.

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„Wer VIEL SPORT treibt, nimmt auf jeden Fall ab.“

Falsch. Der Energieverbrauch beim Sport wird überschätzt. Wer eine Stunde joggt und so richtig ins Schwitzen kommt, verbraucht in der Regel nicht mehr als 600 Kilokalorien. Um dadurch abzunehmen, müsste man dies sehr regelmäßig tun, am besten täglich. Das werden die wenigsten längerfristig durchhalten. Viel wichtiger ist die Ernährung: Hier lassen sich Kalorien sparen. Doch Sport hat zahlreiche andere positive Effekte

Mit diesen Expertinnen und Experten haben wir gesprochen:

Prof. Dr. Barbara Munz leitet das molekular- und zellbiologische Forschungslabor innerhalb der Abteilung für Sportmedizin des Universitätsklinikums Tübingen.

Prof. Dr. Jürgen Scharhag ist Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie sowie Sportmediziner. Er leitet die Abteilung Sportmedizin, Leistungsphysiologie und Prävention an der Universität Wien.

Prof. Dr. Hans Hauner ist Direktor des Else Kröner-Fresenius- Zentrums für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München.

Prof. Anja Carlsohn ist spezialisiert auf Sporternährung. Sie forscht zu Ernährungswissenschaft an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg.

Prof. Dr. Anja Hirschmüller ist Sportorthopädin und -traumatologin. Sie ist leitende paralympische Ärztin des Deutschen Behindertensportbundes und forscht am Universitätsklinikum Freiburg.

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Quellen:

  • Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps , Review.. In: Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, 9: 1
  • Apotheken Umschau: Banane: Warum sie krumm ist – und gesund. Online: https://www.apotheken-umschau.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Röcker, Annika: Viel Protein, viele Muskeln?, Kritisch hinterfragt.. Apotheken Umschau: https://www.apotheken-umschau.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Eiweißbedarf, Tabellen.. Online: https://www.dge.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, FAQ.. Online: https://www.dge.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Annika Röcker: »Wenn Sie durch Sport abnehmen wollen, müssen Sie sehr viel tun«, In Bestform.. Spektrum.de: https://www.spektrum.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Annika Röcker: »Je intensiver man trainiert, desto mehr Erholung braucht man«, In Bestform.. Spektrum.de: https://www.spektrum.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Steinbrück K, Binzus G, Metz J et al.: Der Immobilisationsschaden am Gelenk , Klinische und tierexperimentelle Untersuchungen .. In: Sportmedizin für Breiten- und Leistungssport 1981, 1: 393-398
  • Annika Röcker: Sollte man sich vor dem Sport dehnen?, In Bestform.. Spektrum.de : https://www.spektrum.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Miller, Ross H: Joint Loading in Runners Does Not Initiate Knee Osteoarthritis. In: Exercise and Sport Sciences Reviews 2017, 45: 87-95
  • Bundesinstitut für Sportwissenschaft: REGman, Regenerationsmanagement im Spitzensport .. Online: https://regman.org/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Pérez-Gómeza J, Carmelo Adsuara J, Alcaraz PE et al. : Physical exercises for preventing injuries among adult male football players, A systematic review.. In: Journal of Sport and Health Science 2022, 11: 115-122
  • Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB): Das Aufwärmprogramm vor dem Spiel. Online: https://www.dfb.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • AOK: Sport mit dem Zyklus, Interview mit Prof. Dr. Petra Platen.. https://www.aok.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Annika Röcker: Darf ich mit einer Erkältung Sport machen?, In Bestform.. Spektrum.de: https://www.spektrum.de/... (Abgerufen am 27.06.2022)
  • Alexander J N L, Willy R W, Culvenor A G et al.: Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritis, Infographic.. In: British Journal of Sports Medicine 2021, 56: 357-358