Sportverletzungen vorbeugen

Um Sportverletzungen zu vermeiden, kommt es auf richtiges Aufwärmen an – aber auch auf gezielte Kräftigung

Von Konstanze Faßbinder , 23.02.2021

Schon aufgewärmt? Dann kann's mit dem Training losgehen

1. Stabilität

Koordination stärken Je geübter das Zusammenspiel von Gehirn uns Muskeln, desto sicherer sind unsere Bewegungen. Übungen für Hüfte und Rumpf:

8398101_7569a9b48e.IRWUBPROD_4GRD.jpg — © W & B/André Kirsch

Ein Bein auf ein Wackelbrett stellen, mit dem anderen Bein langsam eine große liegende Acht beschreiben. Rumpf gerade halten. Seite wechseln.

Übung Hüfte langsam anheben — © W&B/Martina Ibelherr

Fersen auf einen Gymnastikball stellen, stabile Haltung finden. Hüfte langsam anheben, bis nur noch die Schulterpartie aufliegt. Langsam absenken.

Übung Auf einem Ball abstützen — © W&B/Martina Ibelherr

Auf einem Ball abstützen, Körper gerade halten. Abwechselnd ein Knie gerade Richtung Brust ziehen. Alle drei Übungen mehrmals wiederholen.

2. Stärkung

Verletzungsanfällige Gelenke festigen Beim Sport treten oft Knieprobleme auf. Auch die Sprunggelenke, auf denen stets das Körpergewicht lastet, sind anfällig. Überdehnte oder gerissene Bänder dort gehören bei Frauen wie auch Männern zu den häufigsten Sportverletzungen. Übungen für die Muskeln, die diese Gelenke halten:

Kniegymnastik — © W&B/Silke Weinsheimer

Auf die Seite legen, oberes Bein nach vorne ablegen. Das untere strecken und langsam so weit wie möglich auf und ab bewegen. Mehrmals wiederholen, Seite wechseln.

Übung In den Ausfallschritt gehen — © W&B/Martina Ibelherr

In den Ausfallschritt gehen, Oberkörper während der Übung aufrecht halten.
Hinteres Knie so tief wie möglich absenken, langsam nach oben. Mehrmals wiederholen, Seite wechseln.

Übung Ballen auf eine Treppenstufe stellen — © W&B/Martina Ibelherr

Ballen auf eine Treppenstufe stellen, Fersen bleiben in der Luft. Gegenläufig auf und ab bewegen.

Übung Gymnastikband um den Fuß — © W&B/Martina Ibelherr

Beine ausstrecken, Gymnastik- band um den Fuß legen, halten und straff ziehen. Bein anheben und mehrmals langsam unter Spannung nach außen bewegen. Seitenwechsel.

3. Aufwärmen

In Schwung kommen Direkt vor dem Training heißt es: Muskeln aufwärmen, Gelenke, Sehnen und Bänder aktivieren. Dann kann es losgehen.

Junger Mann auf Laufband — © stock.adobe.com/Pixel-Shot

Kreislauf anregen, zum Beispiel ein paar Minuten locker joggen. Wer nicht auf dem Laufband steht, kann im Wechsel seitlich laufen, die Fersen beim Laufen Richtung Po ziehen oder Hampelmannsprünge machen.

Übung Körperpartien lockern — © W&B/Martina Ibelherr

Die Körperpartien lockern, die beim anschließenden Training beansprucht werden. Schultern oder Becken kreisen, Nacken lockern durch Schulterblick oder seitliches Kopfablegen.

Dehnen beim Aufwärmen?

Besser nicht. Lieber erst nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind.

Durch das Dehnen kann die Muskelspannung abnehmen. Das macht die Muskeln bei schnellen Richtungswechseln verletzungsanfälliger, etwa beim Tennis.
Nicht dehnen, wenn die Muskeln bereits sehr müde sind.
Manche Experten empfehlen Dehnung nur bei stark verkürzten Muskeln und festem Bindegewebe.

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