Jogging-Tipps für Anfänger

Outfit, Technik, Training: Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann erklärt, wie Sie sich richtig aufs Laufen vorbereiten
von Carolin Heilmann / Dr. Martina Melzer, 05.04.2017

Gemeinsam fit: Joggen mit Freunden macht Spaß

Getty Images / Taxi / ThomasBarwick

Jetzt, endlich, soll es losgehen. Sie haben sich vorgenommen, Joggen zu gehen. Wollen fitter werden, abnehmen, Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Doch sogleich stellen sich viele Fragen: Welche Schuhe brauche ich? Wie laufe ich richtig, ohne meinen Knien zu schaden? Wie soll das Training aussehen, damit es etwas bringt, ich mich aber nicht überfordere und wieder die Lust verliere?

Zusammen mit der Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann haben wir die wichtigsten Tipps zu Ausrüstung, Lauftechnik und Trainingspensum für Sie erstellt.

Outfit: Atmungsaktive Kleidung, bequeme Laufschuhe

Passende Schuhe sind beim Laufen sehr wichtig. Sie sollten gut sitzen und nirgends scheuern. Die Fußzehen dürfen vorne nicht anstoßen. Überprüfen Sie die alten Laufschuhe und tauschen sie gegebenenfalls gegen neue aus. Wenn Sie sich neue Schuhe zulegen, lassen Sie sich am besten in einem Sportfachgeschäft beraten.

Für die Laufkleidung gilt: Bequem, atmungsaktiv, nicht zu warm. Altmodische Trainingsanzüge und Sweatshirts eignen sich zum Beispiel wenig. Diese Materialien saugen sich oft voll Schweiß, kleben auf der Haut, verdunsten dort und lassen Kälte entstehen oder stauen Wärme, die nicht nach außen entweichen kann. Funktionsshirts und –hosen nehmen auch den Schweiß auf, trocknen aber schnell und sind luftdurchlässig.

An kalten Tagen empfehlen sich unter Umständen ein Stirnband und dünne Handschuhe – beides aus Funktionsmaterial. Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Auch wenn es Sie anfangs vielleicht etwas fröstelt: Während Sie laufen, wird es Ihnen warm!

Technik: Den richtigen Laufstil finden

  • Schultern locker lassen, Arme um etwa 90 Grad beugen und locker neben dem Körper vor- und zurückschwingen
  • Regelmäßig ein- und ausatmen, aber nicht zu sehr darauf achten (regelt sich meist ganz von alleine)
  • Bei Seitenstechen: Tempo verringern, langsam weiter joggen oder gehen, nur wenn es gar nicht anders geht, stehen bleiben
  • Füße locker auf der Außenseite der Ferse aufsetzen und dann über die ganze Fußsohle abrollen, extremes Ballen- oder Fersenlaufen vermeiden
  • Blick weit nach vorne richten, nicht direkt vor die Füße auf den Boden

Im Video zeigt Carolin Heilmann noch einmal genau, wie die richtige Lauftechnik aussieht:

Produktion: W&B

Trainingstipps

Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Das dauert etwa drei Monate. Geben Sie ihm daher genügend Zeit. Typische Anfängerfehler sind: sich zu schnell zu viel zumuten, sich zu hohe Ziele stecken und zu hohe Erwartungen haben.

  • Etwas schwitzen und schnaufen sollten Sie beim Training schon, aber Sie sollten sich noch – mit kleinen Schnaufpausen – unterhalten können
  • Langsam starten, langsam steigern:  Zunächst reichen oft schon 15 Minuten Joggen, es muss keine (halbe) Stunde sein
  • Starten Sie mit einem Mix aus lockerem Jogging und zügigem Walken. Zum Beispiel: Zwei Minuten Joggen, drei Minuten Walken, insgesamt drei Mal wiederholen (ergibt 15 Minuten). Mit der Zeit die Laufeinheiten immer länger machen, dann einen zusätzlichen Jogging-Walking-Zyklus einfügen, dann die Walking-Einheiten verkürzen
  • Wählen Sie abwechslungsreiche Strecken. Neben Teer auch mal über Feldwege, eine Wiese oder Waldboden laufen. Das stärkt die kleinen Muskeln im Fuß und beugt Langeweile vor
  • Während des Trainings sollten Sie sich wohlfühlen. Danach: Wohlfühlen und Lust auf die nächste Trainingseinheit haben, vom Gefühl her eigentlich noch etwas weiter laufen können
  • Idealerweise ergänzen Sie das Ausdauertraining mit Stabilisations- und Kraftübungen. Dazu reicht das eigene Körpergewicht. Gymnastik hilft vor allem, den Oberkörper in der Laufbewegung besser stabilisieren zu können und ausgewogener zu joggen
  • Pausen einlegen: Ein bis zwei Tage Lauf-Pause nach einer Joggingeinheit helfen dem Körper, sich zu erholen

So könnte ein Trainingsplan zum Beispiel aussehen:

Wochentag Woche 1 bis 4
Montag Laufen
Dienstag Übungen mit dem Körpergewicht, Zumba, moderates Gerätetraining
Mittwoch aktiver Ruhetag*
Donnerstag Laufen
Freitag Übungen mit dem Körpergewicht, Zumba, moderates Gerätetraining
Samstag Laufen
Sonntag Ruhetag**
  * aktiver Ruhetag: möglichst viel Alltagsbewegung, aber keine zusätzliche Trainingseinheit
** Ruhetag: Beine hochlegen erlaubt

So schaffen Sie es, dran zu bleiben

Planen Sie jede Woche feste Tage ein, an denen Sie Joggen gehen. Zwei- bis dreimal wöchentlich reicht. Wenn es Ihnen alleine schwerfällt, sich zum Sport aufzuraffen, dann suchen Sie sich einen Trainingspartner. So motivieren Sie sich gegenseitig. Haben Sie kleine Kinder, dann nehmen Sie sie mit. Die Kleinen können mit Roller oder Rad mitfahren.

Setzen Sie sich ein Ziel. Zum Beispiel: "Nach vier Wochen Training will ich drei Kilometer am Stück laufen können." Setzen Sie sich zusätzlich kleine Ziele. Etwa: "Damit ich drei Kilometer joggen kann, möchte ich jede Woche drei Minuten länger durchhalten." Führen Sie ein Trainingstagebuch oder legen sich eine entsprechend App zu. Gönnen Sie sich etwas Schönes, wenn Sie eines Ihrer Ziele erreicht haben.

 

Wichtig: Vorher beim Arzt zum Check-up

Wenn Sie länger nicht sportlich aktiv waren und älter als 35 Jahre oder chronisch krank sind, dann lassen Sie sich erst beim Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Laufen starten.


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