Wie gesund ist Milchersatz?

Mandel-, Soja- oder Hafermilch statt Kuhmilch: Können pflanzliche Milch-Alternativen wirklich vollwertiger Ersatz sein? Worauf Sie beim Kauf achten sollten

von Valerie Till, 11.07.2016
Milchersatz-Produkte

Pflanzlicher Milchersatz: Genauso gut wie Kuhmilch?


Die Milch gehört für viele Deutsche morgens auf den Frühstückstisch. Ein Schluck in den Kaffee oder als Zugabe zum Müsli. Immer häufiger wird die tierische Kuhmilch dabei von pflanzlichen Milchersatzprodukten abgelöst. Veganer, Laktoseintolerante, Milcheiweißallergiker oder Neugierige mit Lust auf etwas Neues greifen dabei beispielsweise zu Mandel-, Soja- oder Hafermilch. Die Auswahl an Milch-Alternativen ist groß und wird gefühlt immer größer, wenn man in die Supermarktregale schaut. Neben den drei bereits erwähnten Sorten gibt es beispielsweise Milchersatz aus Reis, Kokos, Dinkel, Haselnuss, Macadamia oder Cashew. Auch Produktmischungen wie Kokos-Mandel oder Quinoa-Reis stehen im Regal.

Die Milch, die keine ist

Pflanzliche Milch-Alternativen im Handel dürfen nicht als Milch bezeichnet werden. Der Begriff "Milch" ist gesetzlich geschützt und darf innerhalb der EU offiziell nur für Kuhmilch verwendet werden. Andere tierische Milchprodukte, zum Beispiel von der Ziege oder dem Schaf, dürfen zwar ebenfalls den Begriff "Milch" verwenden, allerdings darf auf der Verpackung nicht das Wort alleine stehen, sondern zum Beispiel nur als "Ziegenmilch". Eine gesetzliche Ausnahme besteht für die Kokosmilch. Aus diesem Grund steht auf Verpackungen von Milchersatzgetränken häufig das Wort "Drink", etwa für Soja- oder Mandeldrinks. Im Alltag nutzen viele Konsumenten das Wort Milch aber weiterhin für die verschiedenen Ersatzmilchgetränke.

Kurz & knapp: 6 Milch-Alternativen im Überblick

Dr. Marion Wüstefeld-Würfel

Kuhmilch nicht komplett ersetzen

Der Begriff Milchersatz suggeriert, dass diese Produkte die Kuhmilch komplett ersetzen. Davon raten Ernährungsexperten allerdings ab, solange keine gesundheitlichen Gründe wie eine Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie vorliegen oder eine vegane Ernährung bevorzugt wird. "Wer Milch bisher immer gut vertragen hat, für den gibt es keine Veranlassung, auf andere Produkte zurückzugreifen", sagt Dr. Marion Wüstefeld-Würfel, Ökotrophologin sowie Ernährungsberaterin und -therapeutin aus Bonn. Milch sei ein wichtiger Nährstofflieferant – insbesondere für Kalzium, Vitamin B2, B12 und Jod – und gehöre zu einer vollwertigen Ernährung dazu. Darauf weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hin, die Frauen und Männern empfiehlt, drei Mal täglich fettarme Milch oder Milchprodukte zu konsumieren.

Diätassistentin Ute Stille, die in einer ernährungsmedizinischen Schwerpunktpraxis in Frankfurt am Main arbeitet, sagt ebenfalls, dass sie ihren Patienten stets Kuhmilch empfehle: "Sie ist ein echter Allrounder, die alles beinhaltet, was der Mensch benötigt. Bei Kuhmilch stehen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem sehr guten Verhältnis zueinander." Auch bei einer Laktoseunverträglichkeit empfiehlt Stille eher, zu laktosefreier tierischer Milch statt einem pflanzlichen Ersatzprodukt zu greifen.

Ist Milchersatz wirklich fettarm?

Milchersatzprodukte sehen beide Ernährungsexpertinnen als Alternative, die man ergänzend zur Kuhmilch konsumieren kann. Sie eignen sich zum Backen, Kochen oder zum Trinken. Jedes Getränk hat dabei seine Vor- und Nachteile, die stets im Zusammenhang mit der individuellen Speiseplanzusammensetzung und eventuell vorliegenden Erkrankungen gesehen werden müssen. "Ganz wichtig ist, dass Milchersatzprodukte nicht für Säuglinge geeignet sind", sagt Stille.

Der Energiegehalt der pflanzlichen Milch-Alternativen kann mal über, mal unter dem der Kuhmilch liegen. Es kommt darauf an, welche Produkte miteinander verglichen werden. Beispielsweise kann ein Reisdrink schon mal einen höheren Energiegehalt als fettarme Milch mit 1,5 Prozent Fett aufweisen, während ein Mandeldrink darunter liegen kann.

Die vegetarischen Drinks werden häufig als fettarm beworben. Das gilt vielleicht im Vergleich zur Vollmilch – ist aber oft nicht haltbar, wenn sie fettarmer Milch gegenübergestellt wird. Dafür ist die Fettqualität bei einigen pflanzlichen Milch-Alternativen besser: "Während zum Beispiel der Mandeldrink ausschließlich ungesättigte Fettsäuren liefert, enthält die Kuhmilch vorwiegend gesättigte Fette", sagt Wüstefeld-Würfel. Auch fällt der Anteil an Kohlenhydraten bei den Milchersatzgetränken unterschiedlich aus. Mal ist dieser weit unter dem der Kuhmilch, mal ähnlich und mal weit darüber. Wüstefeld-Würfel rät, bei allen Drinks einen genauen Blick auf das Etikett zu werfen: "Bei den aromatisierten Produkten, wie beispielsweise Sojadrinks mit Geschmack, kann der Zuckergehalt rund 75 Gramm pro Liter betragen, was ungefähr 25 Zuckerwürfeln entspricht."

Sojamilch: Pluspunkte bei Eiweiß und Kalzium

Im Vergleich mit anderen Milchersatzgetränken ist die Sojamilch ein adäquater Eiweißlieferant. "Von seiner biologischen Wertigkeit her ähnelt das Protein sogar dem der Kuhmilch. Es kann ähnlich gut vom Körper verwertet werden", sagt Ernährungsberaterin Wüstefeld-Würfel. Sie empfiehlt Veganern, zum Sojadrink zu greifen: "Bei einer veganen Ernährungsweise kann es unter anderem zu einer Unterversorgung mit Proteinen kommen." Als Milchersatz könne daher nur ein Produkt gelten, das ausreichend Eiweiß neben weiteren milchtypischen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Vitamine und Kalzium liefert. Diätassistentin Ute Stille fügt hinzu, dass eiweißarmer Milchersatz für kranke Menschen wie zum Beispiel Patienten mit Nierenerkrankungen in Frage komme, die nicht so viel Eiweiß zu sich nehmen dürfen.

Auch im Hinblick auf das lebenswichtige Mineral Kalzium, das zur Knochengesundheit beiträgt, bestehen zwischen Sojamilch und anderen Alternativen Unterschiede: "Da die Drinks natürlicherweise nur wenig oder kein Kalzium enthalten, wird dieser wertvolle Mineralstoff häufig zugesetzt", sagt Wüstefeld-Würfel. Bei Sojadrinks sei die Bioverfügbarkeit – sprich Verwertbarkeit – des Kalziums ähnlich wie die der Kuhmilch.

Unterschiede zwischen Kokosmilch und Kokosdrink

Wer einen Milchersatz aus Kokos verwenden möchte, sollte im Handel zwischen dem Kokosdrink und der Kokosmilch unterscheiden. "Die Kokosmilch ist sehr fettreich. Oft enthalten viele Produkte zwischen 15 und 25 Gramm Fett", sagt Ute Stille. In ihrem Alltag als Diätassistentin empfiehlt sie Kokosmilch vor allem Frauen und Männern, die zunehmen müssen. "Viele tun sich schwer, mit Sahne zu kochen, da ist Kokosmilch eine gute Alternative", sagt die Expertin. In Kokosdrinks wird oft fettreduzierte Kokosmilch mit Wasser verdünnt, weswegen sie einen niedrigeren Fettgehalt aufweist. Allerdings, fügt Ernährungsberaterin Wüstefeld-Würfel hinzu, seien sowohl im Kokosdrink als auch in der Kokosmilch vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten. Die DGE empfiehlt, die Aufnahme dieser Art von Fettsäuren möglichst gering zu halten.

Allergiker: Vorsicht bei Soja- und Nussdrinks

Wer zu Milch-Alternativen greift, sollte beachten, dass einige Sorten allergische Reaktionen auslösen können. Beide Ernährungsexpertinnen weisen darauf hin, dass gerade Birkenpollenallergiker vorsichtig im Umgang mit Sojamilch sein sollten, da diese eine Kreuzallergie auslösen kann. Diese Gefahr besteht auch bei Mandel- oder Haselnussmilch. "Genauso sollten Menschen, die allergisch auf Nüsse reagieren, Nussdrinks meiden", fügt Wüstefeld-Würfel hinzu.

Milchersatz gibt es fertig im Handel zu kaufen. Häufig beinhalten sie neben den Hauptzutaten noch weitere Inhaltsstoffe wie Süßungs- und Verdickungsmittel, Aromen, Salz, Stabilisatoren, Vitamin- oder Mineralstoffzusätze und Zucker. Wüstenfeld-Würfel rät beim Ersatz von Kuhmilch, das Etikett der Drinks kritisch zu prüfen und darauf zu achten, dass wichtige wertgebende Stoffe der Milch enthalten sind: beispielsweise Proteine, Kalzium, Vitamin B12 oder B2. Diese werden den Drinks häufig zugesetzt. "Man kann Milchersatz aber auch selbst herstellen", sagt Stille. Beispielsweise wird bei Getreidemilch das Getreide zunächst gemahlen, dann mit Wasser versetzt, gekocht und anschließend fermentiert. Die Herstellung von Soja- oder Nussmilch läuft ähnlich ab – nur ohne Fermentierung.

Genauso wie bei der Kuhmilch empfehlen die beiden Ernährungsexpertinnen, den Konsum der Ersatzprodukte in einem angemessenen Rahmen zu halten: "Das Wichtige bei allen Lebensmitteln ist immer, ein gesundes Maß zu finden und es nicht zu übertreiben."