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Raus aus der Zucker-Falle! Teil 2

Zucker ersetzen: Wer es süß mag, hat viele Alternativen von Agavendicksaft über Süßstoff bis hin zu Stevia und Trockenfrüchte. Aber sind sie wirklich gesünder?

von Barbara Kandler-Schmitt, 12.12.2019
Frau mit Müslischüssel in der Hand

Zuckerfallen wie Fertig-Müsli, Ketchup, Pudding und Konfitüre können Sie leicht entschärfen: Selbst machen und mit Früchten süßen. Im Vergleich zu Fertigprodukten sparen Sie 40 bis 60 Prozent Zucker und erhalten zudem die Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe!


Der Aha-Effekt war eventuell groß: Zunächst haben Sie sich einen Überblick über Ihren Zuckerkonsum verschafft (Teil 1 dieser Serie). Falls Sie die maximal empfohlenen zehn Prozent Ihres Energiebedarfs überschritten haben, scheint es naheliegend, zu synthetischen oder natürlichen Zucker-Alternativen zu greifen.

Doch auch diese Süße sollten Sie sparsam einsetzen. Sinnvoll ist es, den Zuckerkonsum allmählich zu verringern und den Geschmackssinn "umzuerziehen". Das geht leichter und schneller, als Sie denken.

Zucker-Alternative: Süßstoff

Süßstoffe

Zahnfreundlichkeit: gut

Wirkung auf das Körpergewicht: mittel

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: gut

Synthetische Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Saccharin haben eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker, enthalten aber keine Kalorien. Sie verursachen keine Karies und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist. Doch es gibt Hinweise darauf, dass auch Süßstoffe die Freisetzung von Insulin anregen. Und dieses blutzuckersenkende Hormon ist maßgeblich für die Einlagerung von Fett im Körper verantwortlich.

Zudem zeigen zahlreiche Studien, dass Süßstoffe den Appetit anregen, Heißhunger auf Süßes wecken und langfristig sogar eine Gewichtszunahme begünstigen können – und alle damit verbundenen Krankheiten, wie etwa Diabetes. ­Deshalb sollte man Süßstoffe am ­besten genauso sparsam verwenden wie Zucker.

Außerdem wichtig: Für Menschen mit der angeborenen ­Stoffwechselstörung Phenylketonurie ist Aspartam tabu, weil daraus die für sie giftige Aminosäure Phenyl­alanin freigesetzt wird.

Zucker Alternative Erythrit

Zuckeralkohole

Zahnfreundlichkeit: gut

Wirkung auf das Körpergewicht: mittel

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: gut

Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit oder Erythrit sind wegen ihrer zahnfreundlichen Eigenschaften oft in Zahnpflegekaugummis enthalten. Sie haben eine etwas geringere Süßkraft als Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel aber nur leicht ansteigen. Mit Ausnahme von Erythrit liefern sie deutlich mehr Kalorien als Süßstoffe.

In größeren Mengen können sie Bauchkrämpfe und Durchfall auslösen. Produkte, die über zehn Prozent Zuckeralkohole enthalten, müssen den Hinweis tragen: "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken."

Zucker-Alternative: Agavendicksaft

Natürliche Alternativen

Zahnfreundlichkeit: schlecht

Wirkung auf das Körpergewicht: schlecht

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: schlecht

Als Argument für alternative Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Fruchtdicksäfte wird oft ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen angeführt. Doch auch diese Produkte stecken voller Zucker.

Zudem sind sie kalorienreich und können den Zähnen wegen der klebrigen ­­Konsistenz mehr schaden als Zucker. Auch diese vermeintlich gesünderen ­­Alternativen sollten deshalb nur in ­geringen Mengen verzehrt werden.

Die Risiken von Süßungsmitteln: Auf www.bfr.bund.de nach "Bewertung
von Süßstoffen" suchen

Heimtückische Zuckerfallen vermeiden

Ab jetzt weniger süß! Mein Zuckersparplan

Sechs Möglichkeiten, Zucker einzusparen und sich an weniger Süße zu gewöhnen. Welche davon wollen Sie angehen?

 

  • Kaffee Eigentlich mag ich ihn nicht ungesüßt, werde aber ab sofort jedes Mal etwas weniger Süße zusetzen.
  • Getränke Süßes wie Saft oder Limonade verdünne ich zunehmend mit Wasser und trinke künftig mehr Wasser und ungesüßten Tee.
  • Müsli Ich verzichte auf gezuckerte Varianten und bereite Müsli aus Haferflocken und Obst selbst zu.
  • Joghurt Fruchtjoghurt aus dem Supermarktregal ersetze ich durch Naturjoghurt mit frischem Obst.
  • Snacks Überfällt mich zwischendurch der Hunger auf Süßes, greife ich zu Obst oder einer Handvoll Nüssen – statt zu Schokolade oder Gummibärchen.
  • Kuchen Die in Rezepten angegebene Zuckermenge lässt sich meistens ohne Pro­­bleme um ein Drittel ­reduzieren. Einfach testen!