Leichtes Untergewicht ist manchmal einfach Veranlagung und muss keine Probleme bereiten. Denn wer wenig wiegt, ist nicht automatisch mangelernährt, kann also trotzdem genug von allen lebensnotwendien Nährstoffen aufnehmen.

Aber es gibt auch Menschen mit niedrigem Körpergewicht, die sich nicht wirklich gut fühlen in ihrer Haut. Einige von ihnen ziehen sich zum Beispiel leichter Infekte zu und brauchen nach einer Krankheit länger, um wieder auf die Beine zu kommen. Zu bedenken sind auch mögliche Spätfolgen wie das erhöhte Risiko für eine Osteoporose. Und manchmal steckt hinter Untergewicht auch eine Krankheit.

22681861_85aae564e1.IRWUBPROD_5C2.jpeg

BMI-Rechner

Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index mit diesem Rechner

Ab wann ist man untergewichtig?

Anhand der Körpermaße und des daraus errechneten Body-Mass-Index lässt sich das Körpergewicht objektiv bewerten. Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Menschen als untergewichtig, deren Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Zwischen 65 und 70 Jahren steigt diese Grenze auf 20, danach gilt ein BMI unter 22 als untergewichtig. Der BMI ist eines von mehreren Kriterien, um das Körpergewicht zu beurteilen.

Wichtiger als das aktuelle Gewicht ist aber dessen Verlauf. Wer plötzlich ohne erkennbare Ursache an Gewicht verliert, sollte sich unbedingt ärztlichen Rat holen und so ernsthaftere Probleme ausschließen. Das gilt besonders, wenn der Gewichtsverlust mehr als zehn Prozent des Gesamtgewichts beträgt und sich innerhalb von weniger als sechs Monaten entwickelt hat - sowie wenn noch andere Symptome aufgetreten sind.

Eine Gesundheitsbefragung des Robert Koch-Instituts aus den Jahren 2014/2015 ergab: 1,8 Prozent der befragten Erwachsenen hatten nach eigenen Angaben Untergewicht. Frauen waren deutlich häufiger betroffen als Männer.

Wie kann das bloß sein? Das werden sich diejenigen von uns fragen, die sich gerade schweren Herzens das Caramel-Dessert verkniffen haben. Dünner werden ist doch so schwer! Oder? Für die große Mehrheit der Menschen ist das so, aber nicht für alle. Untergewicht kann aus unterschiedlichen Gründen entstehen, manchmal schneller als einem lieb ist.

Gene, Umwelt, Lebensgewohnheiten, Lebensalter

Warum sind einige Menschen so dünn? Das liegt manchmal in der Familie. Genetisch bedingt haben diese Untergewichtigen einen besonders regen Energieumsatz und verbrennen pro Tag leicht ein paar hundert Kalorien mehr als der Durchschnitt.

Aber auch Lebensstil, Essgewohnheiten und der Umgang mit Alltagsbelastungen beeinflussen das Körpergewicht. Die eine isst bewusst kalorienarm, dem anderen macht Essen keinen Spaß, er nimmt sich nicht die Zeit, um genügend zu essen. Oder es ist der Stress, der ihm den Appetit verschlägt.

Nicht zuletzt spielt das Alter eine Rolle. Sich täglich ein gesundes Essen zuzubereiten, empfinden manche als anstrengend. Bei älteren Menschen kommen häufig ganz konkrete Hindernisse dazu: Wenn Geschmacks- und Geruchssinn, Seh- und Hörvermögen nachlassen, bereitet Essen einfach weniger Genuss. Zusätzlich können Zahnprobleme, Medikamente, Einsamkeit und vielfältige Krankheiten den Appetit beeinträchtigen. Bei Senioren ist schnelles Gegensteuern besonders wichtig, weil ein Gewichtsverlust mit zunehmendem Alter immer schwieriger auszugleichen ist. Zudem bedeutet Untergewicht bei älteren Menschen eine Gesundheitsgefahr: Vor allem wenn sie akute Erkrankungen wie eine Lungenentzündung entwickeln oder wegen einer gebrochenen Hüfte operiert werden müssen, haben sie oft zu wenig Reserven, um sich gut zu erholen.

Wenn Untergewicht zum Problem wird

Eine Weile lang leben viele Menschen mit leichtem Untergewicht gut. Schwierig wird es, wenn der Nährstoffbedarf längere Zeit nicht gedeckt wird und der Körper an die Reserven geht. Wer weniger als 1200 Kilokalorien am Tag isst, kommt trotz einer vielseitigen Lebensmittelauswahl nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr auf die nötigen Nährstoffe. Auf Dauer lässt die Leistungsfähigkeit nach, und bald treten weitere Beschwerden auf.

Welche Anzeichen gibt es?

Bei deutlichem Untergewicht treten die Beckenknochen und die Konturen des Brustkorbs hervor. Aber bereits lange vorher gibt es Anhaltspunkte für eine bedenkliche Entwicklung, zum Beispiel:

  • Auffallende Blässe
  • Antriebsarmut
  • Müdigkeit trotz eigentlich guten Schlafes
  • Konzentrationsstörungen
  • Kreislaufschwäche
  • Trockene Haut, rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Kraftverlust
  • Nägel, die Rillen bilden oder brüchig werden
  • Nachlassende Haarqualität: Spröde, matte Haare, eventuell Haarausfall
  • Bei Frauen: Zyklusstörungen

So finden Sie heraus, was hinter Untergewicht stecken kann

Haben Sie neuerdings Untergewicht oder nehmen Sie ab, obwohl Sie Ihrer Ansicht nach normal essen, fühlen Sie sich geschwächt oder stellen Sie andere körperliche oder psychische Veränderungen (siehe zum Beispiel Liste oben) bei sich fest, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fruktoseintoleranz, hormonelle Störungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn können zum Beispiel hinter dem Untergewicht stecken. Weitere Gründe: eine Zöliakie oder chronische Immunschwächekrankheit wie HIV, aber auch eine Depression. Besonders bei Jugendlichen können auch Essstörungen vorliegen, vor allem eine Magersucht. Diese verlangt nach einer psychotherapeutischen Behandlung.

Fünf Rezeptsammlungen, um gesund zuzunehmen

Tipps, wie Sie gesund zunehmen können

Untergewichtigen, die sonst gesund sind, können eine paar Ernährungstricks helfen, die fehlenden Kilos auf die Waage zu bringen.

  • Führen Sie etwa eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll und berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Energieaufnahme (zum Beispiel mit unserem Lebensmittelrechner). Das Ziel ist, diesen Wert um 500 Kilokalorien zu steigern.
  • Essen Sie zum Frühstück, mittags und abends mehr oder planen Sie zusätzliche Zwischenmahlzeiten ein, je nachdem, was besser in Ihren Tagesablauf passt.
  • Steigern Sie Ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln. Wer nur noch Schokolade und Kuchen isst, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Sinnvoll sind Lebensmittel, die zum einen Energie in Form von Kohlenhydraten oder gesunden Fetten liefern, und zum anderen auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten.
  • Kalorienreiche und gesunde Lebensmittel sind zum Beispiel: Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Avocados, Oliven, Trockenfrüchte, Bananen, Vollkornbrot und Vollkornteigwaren. Auch fettreiche Milchprodukte sind zu empfehlen, etwa in Form von Kartoffeln mit saurer Sahne, Frikadellen mit Sahnequark, Karotten- und Erbsengemüse mit Butter, einem Vollmilchshake oder Vollmilchjoghurt zwischendurch.
  • Fisch und Fleisch sind gute Eiweißquellen, aber kein Muss. Vegetarier erhalten hochwertiges Eiweiß aus Eiern, Käse und Hülsenfrüchten. Essen Sie dazu Gemüse- und Salatbeilagen, die Sie mit einem hochwertigen Pflanzenöl zubereiten. Und naschen Sie ruhig mal ein paar Butterkekse oder selbstgebackenen Kuchen. Sie können auch immer ein, zwei Müsliriegel oder Fruchtschnitten für die kleine Pause dabei haben.
  • Richten Sie die Lebensmittel appetitlich an. Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren aus einem Porzellanschälchen, garniert mit einem Pfefferminzblatt, bereitet mehr Freude beim Essen als ein Fruchtjoghurt aus dem Plastikbecher.
  • Steigern Sie den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel. Mischen Sie zum Beispiel unter das morgendliche Müsli ein wenig Sahne. Reichern Sie Ihre Suppe mit Creme fraiche oder einem guten Pflanzenöl wie etwa kaltgepresstem Olivenöl an. Über die Pasta kommt ordentlich Parmesan und auf das Butterbrot zum Beispiel eine dicke Scheibe Vollfettkäse.
  • Auch Obstsaft liefert viele Kalorien: Ein 250 Milliliter Glas Apfelsaft hat 115 Kilokalorien, vor allem durch den enthaltenen Zucker. Auch hier dürfen Sie zugreifen. Mehr von den gesunden Inhaltsstoffen von Obst enthält ein leckerer Smoothie aus pürierten Früchten - gern mal zur Abwechslung für zwischendurch zubereiten.

Wichtig: Betreiben Sie auch in der Zunehmphase ein leichtes körperliches Training. Das fördert die Herz-Kreislauf-Funktion. Ein Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem regt körperliche Bewegung den Appetit an.

Lesen Sie auch:

Frau auf Waage

Gewichtsverlust

Wenn Sie ungewollt abnehmen, sollten Sie nicht panisch werden, sondern zum Arzt gehen. Viele Ursachen sind möglich, keineswegs nur bösartige. Auch die Psyche spielt manchmal eine Rolle

Frau isst Cornflakes

Test: Welcher Esstyp sind Sie?

Sie sind zu leicht oder haben Sie gar Untergewicht und wollen endlich zunehmen? Ermitteln Sie hier, welcher Esstyp Sie sind und mit welcher Strategie es Ihnen am besten gelingt, zuzulegen. Sollten Sie einige Buchstaben praktisch gleich häufig ankreuzen, sind Sie ein Mischtyp. Beachten Sie dann bei der Auflösung des Tests die Abschnitte, die den zwei am häufigsten gewählten Kategorien entsprechen. Wichtig: Dieser Selbst-Test ersetzt keinesfalls eine ärztliche Diagnose, er liefert nur erste Anhaltspunkte!

Mann lehnt essen ab

Appetitlosigkeit

Kein Appetit, aber euphorisch? Oder eher schlapp und antriebslos? Hinter Appetitlosigkeit verbergen sich zahllose Ursachen. Wann Sie aufpassen müssen