Knuspermüsli mit Apfel und Banane

Zutaten für 1 Portion:

5 EL Vollkorn-Haferflocken
Zimt
1 gehäufter EL grob gehackte Walnüsse
1 EL Ahornsirup oder Honig
1 kleine Banane
1/2 Apfel
1 EL Orangensaft
1 TL Rosinen oder getrocknete Cranberries
1 Becher (200 g) Naturjoghurt (mind. 3,5 % Fett)

Zubereitung:

  • Flocken und Nüsse in einer beschichteten Pfanne unter Rühren kurz rösten, mit Zimt und Sirup oder Honig leicht karamellisieren. Auf einen Teller geben, etwas abkühlen lassen.
  • Banane schälen und in Scheiben schneiden.
  • Apfel waschen, in Stücke schneiden oder grob raspeln. Apfelstücke sofort mit Orangensaft mischen.
  • Knusperflocken mit Nüssen, Früchten und Rosinen oder Cranberries in eine Schale geben. Mit Joghurt mischen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 665 Kilokalorien, 17 g Eiweiß, 23 g Fett, 93 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe.

Beeren-Porridge

Zutaten für 1 Portion:

100 ml Vollmilch (3,5 % Fett)
50 ml Sahne
75 g Vollkorn-Haferflocken
1 TL Kakaogetränkepulver
1 Päckchen Vanillezucker
1 TL Honig
125 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren; frisch oder TK)
1 gehäufter EL Mandelstifte
frische Minze oder Zitronenmelisse

Zubereitung:

  • Milch mit Sahne aufkochen. Haferflocken, Kakaopulver, Vanillezucker und Honig einrühren.
  • Frische Beeren waschen, verlesen. Erdbeeren evtl. vierteln.
  • Früchte unter Rühren kurz miterhitzen.
  • Porridge in eine Schale füllen.
  • Mandeln in einer beschichteten Pfanne kurz rösten. Auf dem Porridge verteilen.
  • Mit Minze oder Melisse garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 680 Kilokalorien, 17 g Eiweiß, 30 g Fett, 80 g Kohlenhydrate und 14 g Ballaststoffe.

Bunter Frühstücksteller mit Ei

Zutaten für 1 Portion:

2 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot
2 TL Margarine oder Butter
1 EL Konfitüre
30 g Butterkäse (60 % Fett i. Tr.)
1 weich gekochtes Ei

dazu 150 g frisches Obst (z. B. Apfel, Birne, Pfirsich, Melone, Kiwi)

Nährwerte pro Portion:

Etwa 680 Kilokalorien, 21 g Eiweiß, 34 g Fett, 72 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.

Extra-Tipp für ein energiegeladenes Frühstück


Zu jeder Frühstücksvariante 1 Glas Orangensaft (am besten frisch gepresst) oder Multivitaminsaft trinken.


Nährwertangaben pro Glas
: ca. 90 kcal

Genuss-Frühstück mit Lachs

Zutaten für 1 Portion:

2 Vollkornbrötchen oder 3 Scheiben Vollkorntoast
25 g Kräuterfrischkäse (60 % Fett i. Tr.)
30 g Räucherlachs
Kresse
2 TL Margarine oder Butter
1 EL Blütenhonig

dazu frische Gurkenscheiben oder einige Radieschen
1 Becher (150 g) Fruchtjoghurt (3,5 % Fett)

Zubereitung:

  • Brötchen oder Toast mit Frischkäse, Lachs und Kresse oder mit Streichfett und Honig zubereiten.
  • Auf einem Teller anrichten.
  • Mit Knabbergemüse und Joghurt servieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 640 Kilokalorien, 22 g Eiweiß, 25 g Fett, 78 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.

Tomaten-Rührei mit Schinkenbrötchen

Zutaten für 1 Portion:

1 reife Tomate
1 Frühlingszwiebel
2 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 gehäufter EL geriebener Parmesan
1 EL Öl
etwas Rucola oder Basilikum

dazu 1 Vollkorn-Baguettebrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot
30 g Rohschinken

Zubereitung:

  • Tomate würfeln. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  • Eier kräftig aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Zwiebel und Parmesan unterheben.
  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
  • Eiermasse hineingeben, bei mittlerer Hitze langsam fest werden lassen, dabei mit einem Pfannenwender mehrfach vom Rand zur Mitte schieben.
  • Sofort auf einem Teller anrichten.
  • Mit Rucola oder Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 660 Kilokalorien, 34 g Eiweiß, 41 g Fett, 36 g Kohlenhydrate und 7 g Ballaststoffe.