Fünf Frühstücks-Ideen für mehr Energie
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Dieses leckere Knuspermüsli mit Obst liefert Energie für den neuen Tag
© StockFood/Gräfe & Unzer Verlag/Jörn Rynio
Knuspermüsli mit Apfel und Banane
Zutaten für 1 Portion:
5 EL Vollkorn-Haferflocken Zimt 1 gehäufter EL grob gehackte Walnüsse 1 EL Ahornsirup oder Honig 1 kleine Banane 1/2 Apfel 1 EL Orangensaft 1 TL Rosinen oder getrocknete Cranberries 1 Becher (200 g) Naturjoghurt (mind. 3,5 % Fett)
Zubereitung:
- Flocken und Nüsse in einer beschichteten Pfanne unter Rühren kurz rösten, mit Zimt und Sirup oder Honig leicht karamellisieren. Auf einen Teller geben, etwas abkühlen lassen.
- Banane schälen und in Scheiben schneiden.
- Apfel waschen, in Stücke schneiden oder grob raspeln. Apfelstücke sofort mit Orangensaft mischen.
- Knusperflocken mit Nüssen, Früchten und Rosinen oder Cranberries in eine Schale geben. Mit Joghurt mischen.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 665 Kilokalorien, 17 g Eiweiß, 23 g Fett, 93 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe.
Beeren-Porridge
Zutaten für 1 Portion:
100 ml Vollmilch (3,5 % Fett) 50 ml Sahne 75 g Vollkorn-Haferflocken 1 TL Kakaogetränkepulver 1 Päckchen Vanillezucker 1 TL Honig 125 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren; frisch oder TK) 1 gehäufter EL Mandelstifte frische Minze oder Zitronenmelisse
Zubereitung:
- Milch mit Sahne aufkochen. Haferflocken, Kakaopulver, Vanillezucker und Honig einrühren.
- Frische Beeren waschen, verlesen. Erdbeeren evtl. vierteln.
- Früchte unter Rühren kurz miterhitzen.
- Porridge in eine Schale füllen.
- Mandeln in einer beschichteten Pfanne kurz rösten. Auf dem Porridge verteilen.
- Mit Minze oder Melisse garnieren.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 680 Kilokalorien, 17 g Eiweiß, 30 g Fett, 80 g Kohlenhydrate und 14 g Ballaststoffe.
Bunter Frühstücksteller mit Ei
Zutaten für 1 Portion:
2 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot 2 TL Margarine oder Butter 1 EL Konfitüre 30 g Butterkäse (60 % Fett i. Tr.) 1 weich gekochtes Ei
dazu 150 g frisches Obst (z. B. Apfel, Birne, Pfirsich, Melone, Kiwi)
Nährwerte pro Portion:
Etwa 680 Kilokalorien, 21 g Eiweiß, 34 g Fett, 72 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.
Extra-Tipp für ein energiegeladenes Frühstück:
Zu jeder Frühstücksvariante 1 Glas Orangensaft (am besten frisch gepresst) oder Multivitaminsaft trinken.
Nährwertangaben pro Glas: ca. 90 kcal
Genuss-Frühstück mit Lachs
Zutaten für 1 Portion:
2 Vollkornbrötchen oder 3 Scheiben Vollkorntoast 25 g Kräuterfrischkäse (60 % Fett i. Tr.) 30 g Räucherlachs Kresse 2 TL Margarine oder Butter 1 EL Blütenhonig
dazu frische Gurkenscheiben oder einige Radieschen 1 Becher (150 g) Fruchtjoghurt (3,5 % Fett)
Zubereitung:
- Brötchen oder Toast mit Frischkäse, Lachs und Kresse oder mit Streichfett und Honig zubereiten.
- Auf einem Teller anrichten.
- Mit Knabbergemüse und Joghurt servieren.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 640 Kilokalorien, 22 g Eiweiß, 25 g Fett, 78 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.
Tomaten-Rührei mit Schinkenbrötchen
Zutaten für 1 Portion:
1 reife Tomate 1 Frühlingszwiebel 2 Eier Salz Pfeffer aus der Mühle 1 gehäufter EL geriebener Parmesan 1 EL Öl etwas Rucola oder Basilikum
dazu 1 Vollkorn-Baguettebrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot 30 g Rohschinken
Zubereitung:
- Tomate würfeln. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
- Eier kräftig aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Zwiebel und Parmesan unterheben.
- Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
- Eiermasse hineingeben, bei mittlerer Hitze langsam fest werden lassen, dabei mit einem Pfannenwender mehrfach vom Rand zur Mitte schieben.
- Sofort auf einem Teller anrichten.
- Mit Rucola oder Basilikum garnieren.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 660 Kilokalorien, 34 g Eiweiß, 41 g Fett, 36 g Kohlenhydrate und 7 g Ballaststoffe.