Salat mit Hähnchenbrust, Avocado und Erdbeeren

Zutaten für 1 Portion:

50 g geputzter Eisbergsalat
75 g Erdbeeren
50 g Weintrauben
1/2 Avocado
1 EL Obstessig
2 TL Zitronensaft
2 EL Öl
Salz
bunter Pfeffer aus der Mühle
150 g Hähnchenbrustfilet
Curry
Thymian

Zubereitung:

  • Salat in Stücke zupfen. Früchte waschen. Erdbeeren in Scheiben schneiden. Trauben halbieren.
  • Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, in Scheiben schneiden. Sofort mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salatzutaten auf einem Teller anrichten.
  • Für das Dressing Essig, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl verrühren. Salat damit beträufeln.
  • Filet in Streifen schneiden. Mit Curry und Thymian würzen, leicht salzen und pfeffern. In einer Pfanne in 1 EL Öl goldbraun braten. Auf dem Salat anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 625 Kilokalorien, 39 g Eiweiß, 45 g Fett, 13 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.

Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette oder Brot reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.

Nizza-Salat

Zutaten für 1 Portion:

50 g geputzter Blattsalat (z. B. Romana)
1/2 Knoblauchzehe
1 rote Zwiebel
1 EL Weißweinessig
1 TL Dijonsenf
1 EL Olivenöl
1 TL Kapern (Glas)
1 hartgekochtes Ei
100 g feine grüne Bohnen (evtl. TK)
Salz
Pfeffer
1 reife Tomate
1 kleine Dose Thunfisch (in Öl, 80 g)
25 g schwarze Oliven (entsteint)
Kerbelblättchen

Zubereitung:

  • Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel schälen. Die Hälfte würfeln, den Rest in Streifen schneiden.
  • Für die Vinaigrette Knoblauch und Zwiebelwürfel mit Essig, Senf, Salz und 1 Prise Pfeffer verrühren. Das Öl unterschlagen. Kapern fein hacken, untermischen.
  • Bohnen putzen, waschen und in wenig Wasser mit 1 Prise Salz etwa 10 Minuten zugedeckt garen. Kalt abschrecken, abtropfen lassen.
  • Tomate waschen, putzen, vierteln oder in Scheiben schneiden. Blattsalat in Stücke zupfen. In einer Schüssel mit der Hälfte des Dressings mischen.
  • Zwiebel, Tomaten, Ei und Bohnen auf dem Salat verteilen. Mit zerpflücktem Thunfisch und Oliven belegen.
  • Salat mit restlicher Vinaigrette beträufeln. Mit Kerbel garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 610 Kilokalorien, 25 g Eiweiß, 52 g Fett, 9 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe.

Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.

Italienischer Nudelsalat

Zutaten für 1 Portion:

100 g (Vollkorn-)Nudeln (z. B. Tortiglioni, Penne)
Salz
1 Knoblauchzehe
100 g Kirschtomaten
30 g schwarze Oliven (in Öl)
1 kleine Zwiebel
1/2 Packung Mini-Mozzarella-Kugeln (75 g)
2 EL weißer Balsamico-Essig
50 ml Tomatensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
2 EL Olivenöl
1/2 Bund Rucola

Zubereitung:

  • Nudeln mit geschältem Knoblauch nach Packungsanweisung garen, abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Tomaten waschen und halbieren.
  • Für das Dressing Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Mit Essig, Tomatensaft, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Olivenöl unterschlagen.
  • Abgetropfte Nudeln mit dem Dressing mischen. Tomaten, Oliven und Mozzarella unterheben. 20 Minuten durchziehen lassen.
  • Vor dem Servieren Rucola waschen, zerzupfen und unter den Nudelsalat mischen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 835 Kilokalorien, 31 g Eiweiß, 45 g Fett, 71 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.

Spinat-Schaumsuppe mit Röstpilzen und Nüssen

Zutaten für 1 Portion:

2 EL Öl
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
100 g Blattspinat (evtl. TK)
100 g Kartoffeln
ca. 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
3 EL Sahne
30 g Gorgonzola (mind. 48 % Fett i. Tr.)
Salz
Pfeffer
Muskat
50 g Austernpilze oder Champignons
1 EL gehackte Walnüsse

dazu 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkorntoast
30 g Rohschinken

Zubereitung:

  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Spinat waschen, abtropfen lassen. Kartoffeln schälen, klein würfeln. Pilze säubern, grob würfeln oder in Scheiben schneiden.
  • Zwiebel und Knoblauch in einem Topf in 1 EL Öl andünsten. Kartoffeln zufügen. Mit Brühe ablöschen. Alles kurz aufkochen, zugedeckt etwa 10 Minuten garen.
  • Spinat in die Suppe geben, kurz mitgaren. Sahne zufügen. Käse bei milder Hitze in der Suppe schmelzen.
  • Alles mit einem Passierstab schaumig aufpürieren, mit den Gewürzen abschmecken.
  • 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Nüsse kurz rösten, herausnehmen.
  • Pilze im Öl knusprig braten, leicht salzen und pfeffern. In der Suppe servieren. Mit Nüssen garnieren.
  • Dazu passt das Schinkenbrötchen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 780 Kilokalorien, 24 g Eiweiß, 56 g Fett, 43 g Kohlenhydrate und 13 g Ballaststoffe.

Curry-Gemüsetopf

Zutaten für 1 Portion:

3 TL Öl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer
100 g Süßkartoffeln
1 Möhre
150 g Zucchini
30 g rote Linsen
ca. 150 ml Hühnerbrühe (Instant)
200 ml Kokosmilch
1 EL Limettensaft
Salz
Currypulver
Pfeffer
Chiliflocken
gehackter Koriander
20 g Cashewnüsse

Zubereitung:

  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Süßkartoffel waschen, schälen, grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren oder vierteln, in Scheiben schneiden.
  • 2 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin andünsten. Gemüse und Linsen zufügen. Mit Curry bestäuben.
  • Brühe und Kokosmilch angießen. Alles aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze etwa 15 Minuten garen.
  • Inzwischen die Kerne in einer Pfanne in 1 TL Öl kurz rösten.
  • Gemüsetopf mit Gewürzen, Chiliflocken und Koriander abschmecken. Mit Nüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 820 Kilokalorien, 18 g Eiweiß, 60 g Fett, 53 g Kohlenhydrate und 14 g Ballaststoffe.

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