Nahrhafte Rezepte fürs Abendessen
Zutaten wie Avocado oder Nüsse peppen den Salat kalorientechnisch auf
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Salat mit Hähnchenbrust, Avocado und Erdbeeren
Zutaten für 1 Portion:
50 g geputzter Eisbergsalat 75 g Erdbeeren 50 g Weintrauben 1/2 Avocado 1 EL Obstessig 2 TL Zitronensaft 2 EL Öl Salz bunter Pfeffer aus der Mühle 150 g Hähnchenbrustfilet Curry Thymian
Zubereitung:
- Salat in Stücke zupfen. Früchte waschen. Erdbeeren in Scheiben schneiden. Trauben halbieren.
- Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, in Scheiben schneiden. Sofort mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salatzutaten auf einem Teller anrichten.
- Für das Dressing Essig, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl verrühren. Salat damit beträufeln.
- Filet in Streifen schneiden. Mit Curry und Thymian würzen, leicht salzen und pfeffern. In einer Pfanne in 1 EL Öl goldbraun braten. Auf dem Salat anrichten.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 625 Kilokalorien, 39 g Eiweiß, 45 g Fett, 13 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.
Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette oder Brot reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.
Nizza-Salat
Zutaten für 1 Portion:
50 g geputzter Blattsalat (z. B. Romana) 1/2 Knoblauchzehe 1 rote Zwiebel 1 EL Weißweinessig 1 TL Dijonsenf 1 EL Olivenöl 1 TL Kapern (Glas) 1 hartgekochtes Ei 100 g feine grüne Bohnen (evtl. TK) Salz Pfeffer 1 reife Tomate 1 kleine Dose Thunfisch (in Öl, 80 g) 25 g schwarze Oliven (entsteint) Kerbelblättchen
Zubereitung:
- Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel schälen. Die Hälfte würfeln, den Rest in Streifen schneiden.
- Für die Vinaigrette Knoblauch und Zwiebelwürfel mit Essig, Senf, Salz und 1 Prise Pfeffer verrühren. Das Öl unterschlagen. Kapern fein hacken, untermischen.
- Bohnen putzen, waschen und in wenig Wasser mit 1 Prise Salz etwa 10 Minuten zugedeckt garen. Kalt abschrecken, abtropfen lassen.
- Tomate waschen, putzen, vierteln oder in Scheiben schneiden. Blattsalat in Stücke zupfen. In einer Schüssel mit der Hälfte des Dressings mischen.
- Zwiebel, Tomaten, Ei und Bohnen auf dem Salat verteilen. Mit zerpflücktem Thunfisch und Oliven belegen.
- Salat mit restlicher Vinaigrette beträufeln. Mit Kerbel garnieren.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 610 Kilokalorien, 25 g Eiweiß, 52 g Fett, 9 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe.
Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.
Italienischer Nudelsalat
Zutaten für 1 Portion:
100 g (Vollkorn-)Nudeln (z. B. Tortiglioni, Penne) Salz 1 Knoblauchzehe 100 g Kirschtomaten 30 g schwarze Oliven (in Öl) 1 kleine Zwiebel 1/2 Packung Mini-Mozzarella-Kugeln (75 g) 2 EL weißer Balsamico-Essig 50 ml Tomatensaft Salz Pfeffer aus der Mühle 1 Prise Zucker 2 EL Olivenöl 1/2 Bund Rucola
Zubereitung:
- Nudeln mit geschältem Knoblauch nach Packungsanweisung garen, abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Tomaten waschen und halbieren.
- Für das Dressing Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Mit Essig, Tomatensaft, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Olivenöl unterschlagen.
- Abgetropfte Nudeln mit dem Dressing mischen. Tomaten, Oliven und Mozzarella unterheben. 20 Minuten durchziehen lassen.
- Vor dem Servieren Rucola waschen, zerzupfen und unter den Nudelsalat mischen.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 835 Kilokalorien, 31 g Eiweiß, 45 g Fett, 71 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.
Spinat-Schaumsuppe mit Röstpilzen und Nüssen
Zutaten für 1 Portion:
2 EL Öl 1 kleine Zwiebel 1/2 Knoblauchzehe 100 g Blattspinat (evtl. TK) 100 g Kartoffeln ca. 200 ml Gemüsebrühe (Instant) 3 EL Sahne 30 g Gorgonzola (mind. 48 % Fett i. Tr.) Salz Pfeffer Muskat 50 g Austernpilze oder Champignons 1 EL gehackte Walnüsse
dazu 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkorntoast 30 g Rohschinken
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Spinat waschen, abtropfen lassen. Kartoffeln schälen, klein würfeln. Pilze säubern, grob würfeln oder in Scheiben schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch in einem Topf in 1 EL Öl andünsten. Kartoffeln zufügen. Mit Brühe ablöschen. Alles kurz aufkochen, zugedeckt etwa 10 Minuten garen.
- Spinat in die Suppe geben, kurz mitgaren. Sahne zufügen. Käse bei milder Hitze in der Suppe schmelzen.
- Alles mit einem Passierstab schaumig aufpürieren, mit den Gewürzen abschmecken.
- 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Nüsse kurz rösten, herausnehmen.
- Pilze im Öl knusprig braten, leicht salzen und pfeffern. In der Suppe servieren. Mit Nüssen garnieren.
- Dazu passt das Schinkenbrötchen.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 780 Kilokalorien, 24 g Eiweiß, 56 g Fett, 43 g Kohlenhydrate und 13 g Ballaststoffe.
Curry-Gemüsetopf
Zutaten für 1 Portion:
3 TL Öl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 kleines Stück Ingwer 100 g Süßkartoffeln 1 Möhre 150 g Zucchini 30 g rote Linsen ca. 150 ml Hühnerbrühe (Instant) 200 ml Kokosmilch 1 EL Limettensaft Salz Currypulver Pfeffer Chiliflocken gehackter Koriander 20 g Cashewnüsse
Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Süßkartoffel waschen, schälen, grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren oder vierteln, in Scheiben schneiden.
- 2 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin andünsten. Gemüse und Linsen zufügen. Mit Curry bestäuben.
- Brühe und Kokosmilch angießen. Alles aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze etwa 15 Minuten garen.
- Inzwischen die Kerne in einer Pfanne in 1 TL Öl kurz rösten.
- Gemüsetopf mit Gewürzen, Chiliflocken und Koriander abschmecken. Mit Nüssen bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Etwa 820 Kilokalorien, 18 g Eiweiß, 60 g Fett, 53 g Kohlenhydrate und 14 g Ballaststoffe.
