Ungesund und klimaschädlich? Was Sie über Milch wissen müssen

Seit Tausenden von Jahren dient die Milch dem Menschen als Nahrung. In den 1950er-Jahren lobten Werbekampagnen: „Milch macht müde Männer munter“ und in den 80ern „Die Milch macht’s“.

Aber dann kamen Zweifel am Gesundheitswert der Milch auf. Milchfett und Cholesterin wurden für Herzinfarkt und Schlaganfall mitverantwortlich gemacht. Der Fokus richtete sich auf Unverträglichkeiten von Milch: Die einen reagieren allergisch auf Milcheiweiß, andere bekommen nach Milch Bauchschmerzen, weil sie Milchzucker nicht abbauen können.

Studien konnten der Milch aber keine echten gesundheitlichen Nachteile bescheinigen, solange man keine übermäßigen Mengen davon trinkt. Doch nun haben Klimaschützer die Milch als Klimakiller im Visier. Und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im März 2024 in ihren neuesten Empfehlungen auch die für Milch stark heruntergefahren. Das kratzt am Image der Milch. Wo steht die Milch heute?

Wie der Mensch auf die Milch kam

Milch ist eine gute Sache. Sie sichert bei Säugetieren die Ernährung des eigenen Nachwuchses. Deshalb stillen viele junge Mütter ihre Säuglinge in den ersten Lebensmonaten. Und Kühe säugen ihre Kälbchen. Dafür ist Kuhmilch eigentlich gedacht. Dass der Mensch sie auch trinkt und in Form von Joghurt, Quark und Käse isst – und das weit über das Säuglingsalter hinaus – ist einzigartig. Kein anderes Lebewesen trinkt artfremde Milch. Wann und wie kam es dazu?

Die Antwort darauf hat Dr. Shevan Wilkin. Sie arbeitet am Max-Planck-Institut für Geoanthropologie in Jena. Dort beschäftigt man sich mit der Frage, wie Menschen über die Jahre die Erde verändern, zum Beispiel durch ihre Ernährung. Nach Wilkins Erkenntnissen trinken die Menschen bereits seit 8500 Jahren Milch. „Sobald unsere Vorfahren Tiere domestizierten, tranken sie wahrscheinlich deren Milch“, sagt die Biologin. „Milch war ein möglicher Grund, warum Menschen begannen, Haustiere zu halten.“

Sowohl Fleisch als auch Milch liefern für das Wachstum notwendiges Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe, aber die Milch stellt zusätzlich Flüssigkeit bereit. „Milch liefert eine Art sauberes Wasser, das unsere Vorfahren immer bei sich führen konnten“, erklärt Wilkin, „sie ermöglichte den Menschen damals, im rauen Klima der Steppe zu überleben, wo der Anbau von Pflanzen schwierig, wenn nicht gar unmöglich ist“. Als Eiweißquelle ist Milch zudem nachhaltiger als Fleisch, weil man das Tier einfach nur melken muss statt es zu töten.

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Das Gute an der Milch

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate – in der Milch sind alle Nährstoffe vertreten. Dazu bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Milcheiweiß kann der Mensch sehr gut verwerten und es ist leicht verdaulich. Besonders Molkenprotein, das etwa 20 Prozent des Milcheiweißes ausmacht, soll den Muskelaufbau unterstützen. Dafür braucht es allerdings gleichzeitig körperliches Training.

Das Fett der Milch bestimmt ihren Geschmack. Es besteht zwar überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, aber diese sind nicht so schädlich, wie oft behauptet wird. Die Zusammensetzung des Milchfetts wird auch von der Fütterung bestimmt: Dürfen die Kühe im Sommer auf die Weide, erhöht sich der Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren.

Laktose, der Zucker der Milch, macht manchen Menschen Probleme. Etwa zehn Prozent der Deutschen bilden als Erwachsene keine Laktase mehr. Das ist das Enzym, das Milchzucker abbaut. Fehlt es, macht zu viel pure Milch auf einmal Bauchweh, Krämpfe und Durchfall. Dann kann laktosefreie Milch eine Alternative sein.

Milch ist eine gute Quelle für die Mineralstoffe Kalzium, Zink und Jod. In Deutschland werden rund 40 Prozent der täglichen Kalziummenge über Milch und Milcherzeugnisse aufgenommen. Genug Kalzium und gleichzeitig genug Vitamin D sind – zusammen mit ausreichend körperlicher Aktivität – wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose.

Milch & Co. gehören in Deutschland aber auch (neben Jodsalz) zu den wichtigsten Jodquellen, sie tragen zu 42 Prozent zur Jodaufnahme bei. Das ist insofern von Bedeutung, als in Deutschland ein leichter Jodmangel herrscht. An Vitaminen liefert Milch vor allem B2 und B12. Gut zu wissen: Natürlicherweise enthalten pflanzliche Lebensmittel mit wenigen Ausnahmen (wie etwa Shiitake-Pilze oder Nori-Algen), kein Vitamin B12. Sauerkraut enthält nur Spuren davon.

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Sind Schaf- oder Ziegenmilch gesünder als Kuhmilch?

Viele Menschen fragen sich, ob Schaf- und Ziegenmilch gesünder sind als Kuhmilch. Die Antwort: Nicht unbedingt. Schafmilch liefert deutlich mehr Kalzium, doppelt so viel Vitamin B2 und auch etwas mehr Vitamin B12, hat aber auch mehr Kalorien als Kuhmilch. Ziegenmilch ist als Kalziumlieferant etwa gleichauf mit Kuhmilch, enthält aber weniger Vitamin B12.

Achtung: Dass Menschen mit einer Kuhmilchallergie problemlos Schaf- oder Ziegenmilch trinken können, ist nicht unbedingt gesagt. Es kann sein, dass sie gleichzeitig auch auf ein Eiweiß der alternativen Milch reagieren. Und wer Milchzucker nicht verträgt, für den bringt ein Wechsel nichts, denn Laktose ist in allen Milchsorten enthalten.

Hat die Milch gesundheitliche Nachteile?

Milchfett besteht zu rund zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren. Sie wurden lange Zeit als gesundheitsschädlich angesehen und als Risikofaktor für Arterienverkalkung, die koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt verdächtigt. Forschende am Institut für Evidenz in der Medizin an der Universität Freiburg haben im vergangenen Jahr (2023) alle bisher durchgeführten aussagekräftigen Studien zu dieser Fragestellung durchforstet und konnten den Zusammenhang nicht bestätigen.

Andere Studien untersuchten die Wirkung von Milch auf Blutdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen. Sie bilden zusammen das Metabolische Syndrom. Etwa jeder fünfte deutsche Erwachsene ist davon betroffen. An der Milch liegt das aber nicht. Im Gegenteil: Menschen, die regelmäßig Vollmilch trinken, haben seltener hohen Blutdruck, Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen.

Ob Milch dick macht, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Einer Gewichtsabnahme steht sie jedenfalls nicht im Weg, sondern unterstützt sie sogar. Solange jemand weniger Kalorien isst, als er verbraucht, kann er sogar vollfette Milch trinken. Die fettarme zu wählen, bringt beim Abnehmen keinen Vorteil.

Ist Milch gesund für die Knochen?

Wie sieht es mit der vielbeschworenen Funktion der Milch für gesunde Knochen aus? Mit Eiweiß, Kalzium und Vitamin D liefert die Milch gleich drei Nährstoffe, die für ein gesundes Knochenwachstum wichtig sind. Zusätzlich braucht es aber auch Bewegung. Tatsächlich entscheidet schon die Lebensweise in der Kindheit darüber, ob die Knochen lange stark bleiben und man gegen Stürze gut gewappnet ist. Dass Milchverzehr allein Knochenbrüche im Alter verhindern kann, ist nicht belegt. Es gibt sogar Regionen auf der Erde, in denen kaum Milch und Milchprodukte konsumiert werden, und Osteoporose ist dort trotzdem nicht häufiger als anderswo.

Andersherum machte 2014 eine Studie Schlagzeilen, die nachgewiesen haben will, in Milchtrinker-Nationen wie Schweden oder Holland gäbe es mehr Osteoporose. Fachleute machen dahinter ein Fragezeichen: Das liege wohl eher an der mangelnden Bewegung in hochindustrialisierten Ländern

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Beeinflusst Milch die Entstehung von Krebs?

Mit der Frage, ob Milch eine Rolle bei der Entstehung von Krebs spielen könnte, hat sich der World Cancer Research Fund (WCRF) beschäftigt. Die gemeinnützige Organisation fördert Forschung und Aufklärung auf dem Gebiet der Krebsvorbeugung.

2018 fand sie unter 19 Krebsarten lediglich für Dickdarmkrebs einen Zusammenhang mit dem Konsum von Milch, und zwar einen günstigen: Je mehr Milch und Milcherzeugnisse jemand zu sich nimmt, desto seltener erkrankt er an Dickdarmkrebs. Eine andere große Krebsstudie, die europäische EPIC-Studie („European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“) lässt aber vermuten, dass ein reichlicher Milchkonsum – die Rede ist von einem Liter Vollmilch und mehr am Tag – die Entstehung von Prostatakrebs fördert.

Wie wirkt sich der Milchkonsum aufs Klima aus?

Mit der Diskussion um den Schutz der Umwelt und den Klimawandel ist auch die Milch in die Kritik geraten. Denn Kuhmilch kommt nun mal von Kühen. Und im Magen von Kühen leben spezielle Bakterien, die das Treibhausgas Methan produzieren. Es ist 25 Mal klimaschädlicher als CO2. Und Kühe setzen es beim Rülpsen und Pupsen frei. Deshalb hat Milch einen sehr schlechten CO2-Fußabdruck und gilt als Klimakiller.

Milchbäuerinnen und Milchbauern möchten das nicht so stehen lassen. „Wir müssen in Kreisläufen denken und Milchkühe spielen eine wichtige Rolle im CO2-Kreislauf. Sie fressen Gras, Silage und pflanzliche Nebenprodukte aus der Lebensmittelerzeugung, die wir Menschen nicht verwerten können“, sagt Karsten Schmal, Vizepräsident des Deutschen Bauernverbands (DBV) und Vorsitzender des DBV-Fachausschusses Milch, „und sie machen daraus Käse, Butter, Joghurt und viele weitere Milchprodukte – für uns vielfältige und gesunde Nahrungsmittel.“

Wiederkäuer sind wichtig für die Bewirtschaftung und Pflege von Dauergrünland, das ein bedeutender Kohlendioxidspeicher ist. Noch mehr CO2 speichert es, wenn Rinder darauf weiden: Dann düngen Kuhfladen den Boden und Rinder beißen Knospen und Blätter ab, das regt das Wurzelwachstum an.

Von der Weidehaltung profitieren aber nicht nur die Umwelt, sondern vor allem auch die Tiere. Deshalb fordert unter anderem der Bauernverband, die Weidetierhaltung und Grünlandwirtschaft durch einen „Grünland-Klima-Bonus“ zu unterstützen. „Der Mehreinsatz für das Klima und die höheren Produktionskosten müssen fair entlohnt werden“, sagt Karsten Schmal. Und ergänzt: „Am Ende entscheiden die Verbraucherinnen und Verbraucher, sie müssen bereit sein, für das hochwertige und nachhaltige Lebensmittel Milch auch mehr zu bezahlen“.

Was wäre, wenn alle Kühe auf der Weide gehalten würden?

Eine andere Frage ist: Wie weit reicht eigentlich das Grünland in Deutschland? Wieviel Milch und Rindfleisch könnte erzeugt werden, wenn alle Kühe auf der Weide gehalten würden? Dieser Frage ist das Forschungsinstitut für biologischen Landbau (FiBL) in der Schweiz im Auftrag von Greenpeace nachgegangen.

Das Ergebnis: Fressen die Kühe nicht Maissilage und energiereiches Kraftfutter, sondern ausschließlich Gras, gäben sie bis zu 50 Prozent weniger Milch. Und es würde fast um die Hälfte weniger Rindfleisch produziert. Denn Mastrinder würden deutlich früher geschlachtet und es würden keine Kühe zur reinen Fleischerzeugung gehalten. Dafür könnte man aber auf Flächen, auf denen bisher Mais und Kraftfutter für Rinder gewachsen ist, direkt Nahrungsmittel für Menschen anbauen. Diese würden zweieinhalb bis dreieinhalb mehr Eiweiß liefern als durch die geringere Milch- und Fleischproduktion wegfallen würde.

Die Menschen müssten sich also umstellen: Mehr Eiweiß von der Pflanze, weniger vom Tier. Das entspricht genau den neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom März 2024. Dort heißt es: „Eine gesunde, umweltschonende Ernährung ist zu mehr als drei Viertel pflanzlich und knapp ein Viertel tierisch.“

Gibt es pflanzliche Alternativen zur Milch – und wie gut sind sie?

Das Angebot an Pflanzendrinks wird zunehmend größer. Sie werden als Alternative zur Kuhmilch angeboten, die wegen ihrer schlechten Klimabilanz, Umweltschäden und der nicht immer tiergerechten Haltung von Milchkühen in die Kritik gekommen ist. Die Alternativen sind aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen hergestellt. Sie werden als „Drinks“ angeboten, denn „Milch“ darf nur heißen, was aus dem Euter von Tieren kommt. Von dem wachsenden Angebot profitiert auch, wer wegen einer Milchallergie oder einer Unverträglichkeit für Milchzucker herkömmliche Milch nicht trinken kann.

Die Alternativen lassen sich verwenden wie Milch. In puncto Nährstoffe können viele sich aber mit dem Original nicht messen: Im Eiweißgehalt kann einzig Sojadrink mit Kuhmilch einigermaßen mithalten, Hafer-, Mandel-, Reisdrink & Co. liefern weniger als ein Drittel der Eiweißmenge des Originals. An Kalzium, Jod, Vitamin B2 und B12 fehlt es in den Pflanzendrinks immer. Einige Hersteller setzen diese Nährstoffe ihren Produkten zu. Die Zutatenliste und die Nährwertinformation auf der Verpackung geben darüber Auskunft.

Leider finden sich Zusätze von Vitaminen und Mineralstoffen nur im konventionellen Bereich, in Bio-Lebensmitteln sind sie laut EU-Recht nicht erlaubt. Veganerinnen und Veganer sollten unbedingt angereicherte Drinks wählen. Natürlicherweise enthalten pflanzliche Lebensmittel mit wenigen Ausnahmen (wie etwa Shiitake-Pilze oder Nori-Algen) kein Vitamin B12, Sauerkraut enthält nur Spuren davon.

Was ist die aktuelle Ernährungsempfehlung für Milch und Milchprodukte?

Die Weltbevölkerung nimmt zu, Umweltverschmutzung und Klimakrise belasten die Erde. Das ist aber kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Es ist „machbar, bis zum Jahr 2050 etwa zehn Milliarden Menschen auf der Erde gesund zu ernähren, ohne den Planeten zu zerstören“, verspricht die EAT-Lancet-Kommission, eine Gruppe von 37 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern. Wie diese Ernährung aussehen muss, hat das Team bereits 2019 in der „Planetary Health Diet“ vorgerechnet. Milch und Milchprodukte gehören dazu, allerdings sollten wir nur durchschnittlich 250 Gramm am Tag davon essen.

Nicht ganz so weit geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch sie hat neuerdings nicht nur die Gesundheit der Menschen, sondern auch die Umwelt im Blick. Das ist das erklärte Ziel der neuen lebensmittelbezogenenen Ernährungsmpfehlungen, die im März 2024 veröffentlicht wurden.

Die DGE rät nun zu zwei Portionen bzw. 500 Gramm Milch und Milchprodukten am Tag. Das ist ein Drittel weniger als bisher. Dabei entspricht eine Portion entweder 1 Glas Milch (250 Milliliter) oder 1 Becher Joghurt (150 Gramm) oder 1 Scheibe Käse (30 Gramm).

Kritiker halten diese geringen Mengen für unrealistisch. Aber DGE-Pressesprecherin Antje Gahl entgegnet: „Die neuen Empfehlungen berücksichtigen eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Auch bei den aktuell empfohlenen Milchmengen wird die empfohlene Zufuhr für Kalzium und Protein erreicht. In die Berechnung der Lebensmittelmengen sind eine ausreichende Nährstoffzufuhr, präventive Aspekte genauso wie Umweltaspekte und die üblichen Ernährungsgewohnheiten eingeflossen.“

Fazit: Weiterhin ein gesundes Lebensmittel

Milch verdient nach wie vor das Prädikat „gesundes Lebensmittel“, solange sie nicht im Übermaß konsumiert wird und keine Unverträglichkeit besteht. Milchkühe stoßen klimaschädliches Methan aus. Aber ihre Haltung trägt auch zur Pflege von Grünland bei, das viel CO2 bindet, vor allem wenn die Kühe auf der Weide gehalten werden. Wieviel Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen sollten, um sowohl eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu sichern als auch Umwelt und Klima nicht übermäßig zu belasten, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren jüngsten Empfehlungen vorgerechnet: Zwei Portionen am Tag reichen.

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