Endlich wieder leichter: Zwölf Abnehmtipps für Eltern
Auch Sport und Bewegung sind wichtig, um langfristig abzunehmen. Sie helfen etwa dabei, das neue Gewicht zu halten.
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1. Wer abnehmen will, muss essen
„Bei den eigenen Kindern achten wir normalerweise sehr auf eine gesunde Ernährung“, sagt Professorin Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn eigentlich wissen wir: Das ist der nachhaltigste Weg zu einem gesunden Körpergewicht – auch für Erwachsene. Radikale Diäten sind keine Lösung, im Gegenteil: Bekommt der Körper zu wenig Nahrung, drosselt er seinen Energieverbrauch. Die Folge: Nach der Diät verbraucht man noch weniger Kalorien als vorher. Außerdem fehlen wichtige Nährstoffe. Unter anderem deshalb sollte Abnehmen für Stillende erst Thema sein, wenn die Stillzeit vorbei ist.
2. Das tut uns gut: Leckere Sattmacher
Eiweiß und Ballaststoffe halten besonders lange satt. Beides steckt reichlich in Hülsenfrüchten, also in Linsen, Bohnen oder Erbsen. Auch Gemüse liefert Ballaststoffe und sollte Teil jeder Mahlzeit sein. Im Verhältnis sieht der Teller am besten so aus: Die Hälfte ist mit Gemüse bedeckt, ein Viertel mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern oder gelegentlich Fleisch. Das übrige Viertel entfällt auf Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Auch Olivenöl und Öle mit viel Omega-3 (Raps-, Lein- oder Walnussöl) gehören zu einer gesunden Ernährung.
3. Zwischendurch Pausen einlegen
Zucker und einfache Kohlenhydrate (etwa aus Weißbrot, Pizza oder poliertem Reis) treiben den Blutzucker in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann vermehrt Insulin aus. Das blockiert die Fettverbrennung. Damit der Insulinspiegel wieder sinken und der Körper auf Fettreserven zurückgreifen kann, braucht es Pausen zwischen den Mahlzeiten.
Deshalb: besser zu den Hauptmahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten richtig satt essen. Auch zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzucker- und in der Folge den Insulinspiegel ansteigen. Wer zwischendurch Limo oder Saft trinkt, macht den Effekt der Essenspause leider zunichte.
4. Mahlzeiten gemeinsam planen
Für jeden etwas Eigenes kochen? Das ist weder realistisch noch notwendig. „Lieber sucht die Familie zusammen nach Gerichten, die allen schmecken“, rät Katharina Steib. Am Anfang kostet das etwas mehr Zeit, aber nach einer Weile entsteht so ein Vorrat an gesunden Rezepten. Es muss auch nicht immer alles frisch gekocht sein. Ist der Alltag stressig, kann es mitunter hilfreich sein, ein paar Fertigprodukt-Bausteine wie etwa naturbelassenes Tiefkühlgemüse zu verwenden. Besser eine Nummer kleiner planen und das tatsächlich umsetzen als beständig an zu hohen Ansprüchen zu scheitern.
5. Die eigenen Essfallen aufdecken
„Oft unterschätzen wir, was wir den ganzen Tag über essen, vor allem zwischendurch“, sagt Katharina Steib, psychologische Psychotherapeutin am Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention in München. Sie empfiehlt deshalb, zwei Wochen lang ein Ernährungsprotokoll zu führen, um sich das eigene Essverhalten bewusst zu machen.
Wer es noch genauer wissen will, kann außerdem beobachten: In welchen Situationen esse ich? Ist das zum Beispiel immer, wenn ich gestresst bin? Oder eher, wenn die Kinder endlich im Bett sind und ich gemütlich auf dem Sofa sitze? So lassen sich Verhaltensmuster aufdecken, die das Vorhaben abzunehmen erschweren.
6. Warum Bewegung dazugehört
„Wir wissen aus Studien, dass Bewegung allein keinen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat“, sagt Sportmedizinerin Joisten. Der Ernährung kommt eine deutlich größere Bedeutung zu. Sinnvoll ist Bewegung aber trotzdem: Wenn wir abnehmen, verlieren wir nämlich immer auch einen Teil unserer Muskelmasse. Wer Sport treibt, hält diesen Verlust geringer. Regelmäßige Bewegung hilft außerdem, das Gewicht zu halten. Noch ein Plus: Auch Kinder profitieren von einem aktiven Lebensstil der Eltern. Sie übernehmen und behalten ihn in der Regel eher bei.
7. Aktiv mit der ganzen Familie
Mit kleinen Kindern richtig Sport zu treiben, ist zwar noch nicht möglich. Aktiv zu sein und sich viel zu bewegen aber schon. „Auch Alltagsbewegung zählt“, bestätigt Christine Joisten. Für Eltern eine gute Nachricht: Schließlich gibt es viele Möglichkeiten, mit den Kleinen etwas zu unternehmen. Das können Fahrradtouren (eventuell noch mit Kindersitz oder Anhänger) sein oder Spaziergänge, Verstecken oder Fangenspielen. „Für die Kinder ist Draußensein besonders toll“, so Joisten.
Außerdem lassen sich viele der täglichen Wege – zur Kita, zu Freunden, zum Einkaufen – zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. „Erwachsenen-Sport“ sollte natürlich auch auf dem Programm stehen, am besten eine Sportart, die richtig Spaß macht. Denn dafür nehmen wir uns umso lieber Zeit.
8. Kleine Sport-Einheiten zwischendurch
„Während der Corona-Pandemie sind die Online-Angebote für Sport explodiert“, sagt Christine Joisten. Diese Entwicklung können Eltern gut für sich nutzen: Es ist leichter geworden, auch in den eigenen vier Wänden kleine Sporteinheiten einzubauen, wenn sich die Gelegenheit bietet – es muss ja nicht immer zur selben Zeit sein. „Wenn wir Eltern eines lernen, dann ist das Flexibilität“, findet Joisten, selbst Mutter von vier erwachsenen Kindern.
9. Die eigenen Gründe kennen
Fangen Gelenke an wehzutun? Bin ich beim Toben mit den Kindern schnell außer Atem? Die eigenen Motive zu kennen helfe beim Dranbleiben, sagt Katharina Steib. Gründe wie „Ich finde mich nicht schön“ lassen sie aber hellhörig werden: „Da geht es therapeutisch eher um eine Verbesserung des Körperbilds und ein Hinterfragen negativer Gewichtsstereotypen.“
Auch wichtig: realistische (Etappen-)Ziele setzen, damit es zwischendurch kleine Erfolgserlebnisse gibt. „Wer aus gesundheitlichen Gründen viel Gewicht verlieren muss, holt sich am besten professionelle Unterstützung“, so Steib. Empfohlen wird ein Programm aus den Bausteinen Medizin, Ernährungsberatung, Verhaltens- und Bewegungstherapie.
10. Sich gegenseitig unterstützen
Nicht immer möchten beide Partner abnehmen. Umso wichtiger sei die offene Kommunikation über das Vorhaben, sagt Psychotherapeutin Steib: „Fragen Sie, wie Sie unterstützen können, oder sagen Sie, was Sie sich von Partner oder Partnerin wünschen.“
Auch wichtig zu klären: Möchte ich, dass der oder die andere mich darauf hinweist, wenn mir ein Ausrutscher unterläuft? „Ich hatte mal ein Paar bei mir in Therapie, das sich für diesen Fall ein Codewort überlegt hatte“, berichtet Steib. „Das haben sie immer gesagt, wenn ihnen am Essverhalten der anderen Person etwas aufgefallen ist. Die konnte dann entscheiden, ob sie es ignoriert oder darauf reagiert.“
11. Geduld mitbringen
Ist die Entscheidung abzunehmen erst mal gefallen, will man möglichst schnell Ergebnisse sehen. Dabei ist es eigentlich logisch, dass Abnehmen Zeit braucht: Die zusätzlichen Kilos haben sich ja auch nicht innerhalb von einer Woche angesammelt. Für eine objektive Rückmeldung darüber, in welche Richtung sich das Gewicht langfristig bewegt, ist regelmäßiges Wiegen durchaus sinnvoll.
Dabei ist aber vor allem die Veränderung des Gewichts wichtig – nicht so sehr der absolute Wert, den die Waage anzeigt. Denn: „Die Zahl auf der Waage ist erst mal nur eine Zahl“, sagt Katharina Steib. Anstatt sich darauf zu fixieren, sollten wir lieber nach den vielen anderen positiven Veränderungen spüren, die eine gesündere Ernährung und zusätzliche Bewegung mit sich bringen.
12. Und wenn die Kinder fragen?
Sind die Kinder schon etwas größer, fällt ihnen wahrscheinlich auf, dass Mama oder Papa jetzt anders essen oder regelmäßig zum Joggen aufbrechen. Immerhin beobachten sie ihre Eltern ganz genau. Wie also solche Veränderungen am besten erklären? „Ein guter Vergleich ist zum Beispiel das Zähneputzen – das kennen die Kinder und wissen, dass es eben dazugehört und gut für einen ist. So ist es auch mit dem Sport und der gesunden Ernährung“, schlägt Verhaltenstherapeutin Steib vor. Dabei sollten Eltern gar nicht so stark betonen, wie gesund das alles ist. „Sonst machen sich die Kleinen eventuell Sorgen, dass mit Mama oder Papa etwas nicht stimmt“, meint Steib.
Quellen:
- Schmiade N und Mutz M: Sportliche Eltern, sportliche Kinder, Die Sportbeteiligung von Vorschulkindern im Kontext sozialer Ungleichheit. In: Sportwissenschaft 01.01.2012, 42-115: 115-125
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP et al. : The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss. In: Progress in Cardiovascular Diseases 01.01.2018, 61: 206-213
- Höfler E und Sprengart P : Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen. In: Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie 01.01.2018, 2: 343-387
- Bischoff SC: Übergewicht und Adipositas im Erwachsenenalter. In: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer 01.01.2018, 5: 619-644
- Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V.: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Leitlinie: 2014. Online: https://register.awmf.org/... (Abgerufen am 27.12.2022)
- Schienkiewitz A, Damerow S, Richter A et al.: Wie hat sich das Körpergewicht seit Beginn der COVID-19-Pandemie verändert?. In: Journal of Health Monitoring 01.01.2022, 7-4: 58-65
