So vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt
Um erfolgreich abzunehmen ist die richtige Ernährung entscheidend. Am besten eigenen sich Vollkornprodukte und Gemüse.
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Erster Schritt: Verstehen
Warum scheitern Diäten? Die Gründe dafür zu verstehen, hilft, den Ausweg aus der Jo-Jo-Falle zu finden. „Wenn wir abnehmen, sinkt der Energieverbrauch. Aber unser Appetit passt sich dem nicht an, sondern bleibt leider unverändert“, erklärt Professorin Anja Bosy-Westphal. Die Ernährungsmedizinerin lehrt an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel und hat das Phänomen in Studien untersucht. Die Konsequenz: Man kann sich auf verlorenen Kilos nicht ausruhen, weil das Gespür für den neuen, niedrigeren Bedarf fehlt. Wenn Sie dauerhaft Erfolg haben wollen, müssen Sie auch dranbleiben.
Ernährungsplan erstellen
Überlegen Sie sich: Wie könnte meine alltagstaugliche Ernährungs-Strategie aussehen, mit der ich immer wieder gegensteuern kann, aber nicht ständig auf etwas verzichten oder über Kalorien nachdenken muss? „DIE Methode gibt es nicht. Gut ist, was gut zu Ihnen und Ihren Vorlieben passt“, sagt Anja Bosy-Westphal. Für die einen könne das ein Fastentag pro Woche oder eine regelmäßige mehrstündige Essenspause pro Tag sein. Andere ersetzen vielleicht lieber einzelne Mahlzeiten durch Formula-Shakes oder verzichten beim Abendessen auf Kohlenhydrate. Egal, was Sie machen – Hauptsache, Sie bleiben dabei!
Zufriedener dank nachhaltiger Kost
Dauernd hungrig? Das macht schlechte Laune. Setzen Sie Lebensmittel auf Ihren Speiseplan, die Eiweiß enthalten. Proteine sind besonders sättigend, bleiben länger im Magen und helfen dadurch, das Gewicht zu halten. Dem Eiweiß zuliebe viel Fleisch zu essen, wäre aber weder gesund noch nachhaltig. „Die beste Wahl sind pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide“, empfiehlt Bosy-Westphal. Auch viele Nüsse, Samen und Milchprodukte wie Hartkäse, Quark und Joghurt sind eiweißreich.
Gesunde Energie durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, machen besser und länger satt. Geeignete Lebensmittel finden Sie mithilfe einer einfachen Faustregel: Man muss sie richtig kauen, bevor man sie schlucken kann. Bei „soften“ und flüssigen Kalorien neigen wir dagegen dazu, zu viel zu essen. Greifen Sie also zu reichlich Gemüse und Vollkornprodukten und lassen Sie gezuckerte Getränke, auch Säfte, lieber weg.
Süßigkeiten trotz Diät?
Schon klar, am besten wäre es, wir würden allen Naschereien komplett entsagen. Klappt aber nicht. „Den Totalverzicht hält auf Dauer keiner durch“, weiß Ernährungsmedizinerin Dr. Antonia Stahl. In ihrer Praxis in Falkensee gibt sie deshalb gerne einen praxiserprobten Tipp: „Essen Sie Snacks und Süßigkeiten direkt nach den Hauptmahlzeiten.“ Dadurch snacke man erstens geringere Mengen und der Insulinanstieg – der ja die Gewichtszunahme fördert – sei nicht so ausgeprägt.
Muskelaufbau durch Sport
Für den Erfolg beim Abnehmen ist Sport nicht so entscheidend. Da macht die Ernährung laut Antonia Stahl etwa 70 Prozent aus. „Geht es aber darum, das neue Gewicht zu halten, ist es umgekehrt.“ Regelmäßige Bewegung sei dann sehr nützlich. „Egal, ob Sie Rad fahren, spazieren gehen oder Krafttraining machen – entscheidend ist, dass es Ihnen Spaß macht“, so Stahl. Mit Sport bauen Sie Muskeln auf und verbrauchen Kalorien. Sie müssen dann also nicht immer nur weniger essen. Gut beraten sind Sie mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO, pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdauersport zu machen, dazu zweimal Krafttraining.
Um Ihr Gewicht zu halten, haben Sie feste Pläne zu Ernährung oder Sport gefasst? Prima. Teilen Sie diese mit jemandem! So wird Ihr Vorhaben verbindlicher. Noch besser sind feste Verabredungen – zum Beispiel zum Walking, Schwimmen oder im Fitnessstudio. „Gemeinsam werden Sie eher motiviert bleiben, als wenn Sie Ihre Pläne nur mit sich selbst ausmachen“, sagt Stahl. Eine Alternative: zu einer Ernährungsberatung gehen. Die Kosten von 50 bis 100 Euro zahlen Kassen aber nur anteilig.
Die Exit-Strategie
Wiegen Sie sich regelmäßig, aber nicht öfter als einmal pro Woche. Oder prüfen Sie am Sitz Ihrer Hosen, ob das Gewicht nach oben geht. Setzen Sie sich selbst eine Schmerzgrenze, ab der Sie gegensteuern. Oft hilft es schon, zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch zu schreiben, um zu erkennen, was gerade nicht gut läuft. Um wieder in den „grünen Bereich“ zu kommen, können Sie Ihre bereits beim Abnehmen bewährte Strategie einsetzen.
Rückfälle beim Gewichtsmanagement
Sie haben schon mehrmals ab- und wieder zugenommen und bezweifeln, dass es jemals dauerhaft klappen kann? Eine aktuelle US-Studie macht Mut. Sie analysierte Daten von 9000 Frauen und Männern zu Erfolgen und Rückfällen beim Gewichtsmanagement. Bis das Abnehmen langfristig klappte, seien in der Regel mehrere Versuche mit unterschiedlichen Ansätzen nötig gewesen, so das Fazit der Hauptautorin. Sehen Sie Fehlversuche also nicht als Scheitern. Sondern als Übung, aus der Sie fürs nächste Mal etwas lernen können.
In Gesellschaft speisen
Selbst kochen und in Ruhe genussvoll essen: Das ist gesünder und vorteilhafter fürs Gewicht, als vor dem Computer oder Fernseher schnelle Fertiggerichte aus der Mikrowelle zu futtern. Nehmen Sie sich die Zeit dafür, wenigstens an einigen Tagen pro Woche. Besonders bereichernd: gemeinsames Essen mit der Familie, der Freundin, dem Kollegen.
Quellen:
- Dr. med. Angelika Bischoff: Adipositas und Übergewicht: Strategien gegen den Jo-Jo-Effekt. In: Deutsches Ärzteblatt 03.02.2017, 114-5: 224
- Teo PS, Lim AJ, Goh AT et al.: Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 01.07.2022, https://doi.org/...
