Schluss mit Diäten!
Am Anfang stehen große Pläne: kein Döner, keine Schokolade und zwei Kleidergrößen weniger. Dann kommt die Phase des eisernen Willens und strengen Kalorienzählens. Und irgendwann der Heißhunger, die "Jetzt-ist-eh-alles- egal"-Haltung mit Jo-Jo-Effekt.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann lesen Sie weiter. Wir haben zusammen mit einer Ernährungsmedizinerin und einem Psychologen Ess-Strategien entwickelt, mit denen Sie ohne Diätfrust Ihr Ziel, gesünder zu essen, erreichen können.
Die Gesundheit profitiert auf jeden Fall, wenn es gelingt, Übergewicht abzubauen. Vor allem das Fett im Bauchbereich, das die inneren Organe umhüllt, sollte man loswerden. Es ist stoffwechselaktiv und bildet Boten- und Entzündungsstoffe, die den Blutdruck und den Blutzucker erhöhen können. Für übergewichtige Menschen mit Diabetes Typ 2 ist Abnehmen daher die wichtigste Therapie. Oft gelingt es, allein durch Gewichtsabnahme und gesundes Essen den Stoffwechsel zu stabilisieren und langfristig sogar auf Diabetesmedikamente zu verzichten.
Sechs Strategien für ein leichteres Leben
Abnehmen kann ganz schön schwer sein. Wir verraten Ihnen, was die Sache einfacher macht
Strategie 1: Realistische Ziele setzen
Wie realistische Ziele beim Abnehmen motivieren, erklärt der Göttinger Ernährungspsychologe Thomas Ellrott gern an einem Beispiel: Zwei Freunde wollen abnehmen, der eine hat das Ziel, sechs Kilo abzuspecken, der andere vier. Beide schaffen fünf Kilo. Der eine ist frustriert, weil er glaubt, an seinem Vorhaben gescheitert zu sein. Der andere ist hochmotiviert und hat das Gefühl, mehr erreicht zu haben, als er wollte. "Setzen Sie sich erreichbare Ziele", rät Ellrott.
Beim Abnehmen zählt jedes Gramm. Wenn Sie Ihr Gewicht um fünf Prozent verringern, bildet sich ungesundes Leberfett zurück, und die Gesundheit profitiert. Bei 100 Kilo Gewicht sind das gerade mal fünf Kilo.
Strategie 2: Sich satt essen
"Essen Sie auch während einer Abnehmphase dreimal am Tag ausreichend", rät die Diabetologin und Ernährungsmedizinerin Katharina Heilig. "So vermeiden Sie Heißhungerattacken, fühlen sich zufriedener, und auch der Blutzucker ist stabiler." Als Richtgröße empfiehlt Heilig etwa 1600 Kilokalorien pro Tag. "Mit dieser Kalorienmenge nehmen Patienten in unserer Rehaklinik etwa ein bis zwei Kilo pro Monat ab." Auch um das Gewicht zu halten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sei es wichtig, ausreichend zu essen. Bei Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch oder Salat daher gern zugreifen.
Strategie 3: Persönliche Essfallen aufspüren
Unser Geschmack ist so individuell wie die Essfallen, in die wir tappen. Die einen essen zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate. Andere kochen gesund, verspeisen aber zu große Portionen. Diabetologin Katharina Heilig rät: "Notieren Sie eine Woche lang, was Sie gegessen haben, und besprechen Sie die Einträge mit einem Arzt, einem Diabetes- oder Ernährungsberater." Gemeinsam finden Sie Lösungen, die zu Ihren Vorlieben passen. In einigen Fällen zahlen die Krankenkassen eine Ernährungsberatung. Fragen Sie dazu Ihren Hausarzt oder Diabetologen.
Besser essen
© W&B/Dr. Ulrike Möhle
Selbst ist der Koch
Nehmen Sie sich die Zeit, einmal am Tag ein warmes Essen mit viel Gemüse zu kochen. Leichte und leckere Rezepte finden Sie zum Beispiel in jeder Ausgabe des Diabetes Ratgeber in Ihrer Apotheke oder hier bei uns im Netz. Viele Supermärkte bieten Online-Bestellung und Lieferung an — das spart Zeit.
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Vorsicht, Zucker
Zucker ist ein billiger Rohstoff. In mehr als 80 Prozent aller Supermarkt-Produkte stecken große Mengen davon, etwa in Fertigmüslis oder Joghurts. Leider erkennt man als Verbraucher den Zuckergehalt eines Produkts nicht auf den ersten Blick. Auf den meisten Lebensmittelverpackungen finden Sie aber eine Tabelle mit Nährwertangaben pro 100 Gramm. Hier ist auch der Zuckergehalt angegeben.
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Vollkorn bringt's
Toastbrot, süße Teilchen vom Bäcker oder Nudeln aus Weißmehl enthalten vorwiegend einfache Kohlenhydrate. Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und haben viele Kalorien, machen aber nicht lange satt. Vollkornprodukte sättigen besser und halten den Blutzucker in Balance.
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Her mit dem Frischzeug
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, haben aber vergleichsweise wenige Kalorien. Beim Obst sind Sorten mit geringerem Fruchtzuckergehalt empfehlenswert, etwa Orangen, Kiwis, Äpfel oder Pflaumen.
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Hungerbremse Eiweiß
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen liefern dem Körper Eiweiß, machen satt und dämpfen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Hier sollten Sie zugreifen. Auch Quark, Eier oder Huhn sind empfehlenswerte Eiweißquellen.
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Lieber keine Snacks
Snacken bringt nicht nur den Blutzucker aus dem Gleichgewicht. Es verhindert auch, dass der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten niedrig bleibt und der Körper auf diese Weise Fettreserven abbauen kann. Am besten verzichten Sie ganz aufs Naschen zwischendurch. Wenn das nicht klappt: Wählen Sie gesunde Snacks, etwa Nüsse. Und kaufen Sie Süßigkeiten nur in kleinen Portionen.
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Strategie 4: Bewusst auswählen
Wer kein Insulin spritzt und nicht für jede Mahlzeit Kohlenhydrate berechnet, fällt viele Ess-Entscheidungen unbewusst und wählt so häufig eher ungesunde Speisen. "Wir treffen gesündere Entscheidungen und essen automatisch weniger, wenn wir diese unbewussten Prozesse durch einen Zwischenschritt unterbrechen", sagt Psychologe Thomas Ellrott.
Ein guter Zwischenschritt, um bewusst gesündere Entscheidungen zu treffen, sind laut Ellrott Ernährungs-Apps, mit deren Hilfe man das eigene Essen dokumentiert. Es gibt kostenfreie Apps auf dem Markt, auch viele Krankenkassen haben Angebote. Wer es weniger digital mag: Ein papiernes Tagebuch erfüllt den gleichen Zweck.
Strategie 5: Flexibel sein
Die wirkliche Herausforderung kommt nach dem Abnehmen und besteht darin, das Gewicht auf Dauer zu halten. "Dafür müssen wir uns ein gesundes Essverhalten antrainieren, das zu unseren Vorlieben und unserem Alltag passt", sagt Katharina Heilig. Hier heißt es ausprobieren, womit man selbst am besten fährt.
Dann kommen Tage, an denen wird aus einem Stück Schokolade eine Tafel, und die Nachbarin lädt zum Kaffeekränzchen. Ausreißer gehören dazu. Wer sich von vornherein einen Spielraum dafür zugesteht, beugt dem Aufgeben ("Ich habe es wieder nicht geschafft, jetzt ist es egal!") vor. Ernährungspsychologe Ellrott rät zusätzlich, das Gewicht dauerhaft im Auge zu behalten und sich einmal pro Woche zu wiegen oder den Bauchumfang zu messen. Dieser sollte bei Männern unter 94, bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen.
Strategie 6: Verbündete suchen
Gemeinsam mit anderen funktioniert das Abnehmen oft besser. Man kann sich gegenseitig motivieren, sich zum Sport treffen, Frust ablassen, und der soziale Druck der Gruppe hilft dabei, dranzubleiben. Kontakt zu lokalen Gruppen vermitteln Ärzte, Diabetesberater oder Krankenkassen. Alternativ finden Sie in Online-Communitys Verbündete, die Sie beim "Projekt Abnehmen" unterstützen.
