Diabetes Ratgeber

Am Anfang stehen große Pläne: kein Döner, keine Schokolade und zwei Kleidergrößen weniger. Dann kommt die Phase des eisernen Willens und strengen Kalorienzählens. Und irgendwann der Heißhunger, die "Jetzt-ist-eh-alles- egal"-Haltung mit Jo-Jo-Effekt.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann lesen Sie weiter. Wir haben zusammen mit einer Ernährungsmedizinerin und einem Psychologen Ess-Strategien entwickelt, mit denen Sie ohne Diätfrust Ihr Ziel, gesünder zu essen, erreichen können.

Die Gesundheit profitiert auf jeden Fall, wenn es gelingt, Übergewicht abzubauen. Vor allem das Fett im Bauchbereich, das die inneren Organe umhüllt, sollte man loswerden. Es ist stoffwechsel­aktiv und bildet Boten- und Entzündungsstoffe, die den Blutdruck und den Blutzucker erhöhen können. Für übergewichtige Menschen mit Diabetes Typ 2 ist Abnehmen daher die wichtigste Therapie. Oft gelingt es, allein durch Gewichtsabnahme und gesundes Essen den Stoffwechsel zu stabilisieren und langfristig sogar auf Diabetesmedikamente zu verzichten.

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Strategie 1: Realistische Ziele setzen

Wie realistische Ziele beim Ab­nehmen motivieren, erklärt der Göttinger Ernährungspsychologe Thomas Ellrott gern an einem Beispiel: Zwei Freunde wollen abnehmen, der eine hat das Ziel, sechs Kilo abzuspecken, der andere vier. Beide schaffen fünf Kilo. Der eine ist frustriert, weil er glaubt, an seinem Vorhaben gescheitert zu sein. Der andere ist hochmotiviert und hat das Gefühl, mehr erreicht zu haben, als er wollte. "Setzen Sie sich erreichbare Ziele", rät Ellrott.

Beim Abnehmen zählt jedes Gramm. Wenn Sie Ihr Gewicht um fünf Prozent verringern, bildet sich ungesundes Leberfett zurück, und die Gesundheit profitiert. Bei 100 Kilo Gewicht sind das gerade mal fünf Kilo.

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Strategie 2: Sich satt essen

"Essen Sie auch während einer Abnehmphase dreimal am Tag ausreichend", rät die Diabetologin und Ernährungsmedizinerin Katharina Heilig. "So vermeiden Sie Heißhungerattacken, fühlen sich zufriedener, und auch der Blutzucker ist stabiler." Als Richtgröße empfiehlt Heilig etwa 1600 Kilokalorien pro Tag. "Mit dieser Kalorien­menge nehmen Patienten in unserer Rehaklinik etwa ein bis zwei Kilo pro Monat ab." Auch um das Gewicht zu halten und den Jo-Jo-­Effekt zu vermeiden, sei es wichtig, ausreichend zu ­­essen. Bei Gemüse, Vollkorn­produkten, magerem Fleisch oder Salat daher gern zugreifen.

Strategie 3: Persönliche Essfallen aufspüren

Unser Geschmack ist so individuell wie die Essfallen, in die wir tappen. Die einen essen zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate. Andere kochen gesund, verspeisen aber zu große Portionen. Diabetologin Katharina Heilig rät: "Notieren Sie eine Woche lang, was Sie gegessen haben, und besprechen Sie die Einträge mit einem Arzt, einem Diabetes- oder Ernährungsberater." Gemeinsam finden Sie Lösungen, die zu Ihren Vorlieben passen. In einigen Fällen zahlen die Krankenkassen eine Ernährungsberatung. Fragen Sie dazu Ihren Hausarzt oder Diabetologen.

Besser essen

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Strategie 4: Bewusst auswählen

Wer kein Insulin spritzt und nicht für jede Mahlzeit Kohlenhydrate berechnet, fällt viele Ess-Entscheidungen unbewusst und wählt so häufig eher ungesunde Speisen. "Wir treffen gesündere Entscheidungen und essen automatisch weniger, wenn wir diese unbewussten Prozesse durch einen Zwischenschritt unterbrechen", sagt Psychologe Thomas Ellrott.

Ein guter Zwischenschritt, um bewusst gesündere Entscheidungen zu treffen, sind laut Ellrott Ernährungs-Apps, mit deren Hilfe man das eigene Essen dokumentiert. Es gibt kostenfreie Apps auf dem Markt, auch viele Krankenkassen haben Angebote. Wer es weniger digital mag: Ein papiernes Tagebuch erfüllt den gleichen Zweck.

Strategie 5: Flexibel sein

Die wirkliche Herausforderung kommt nach dem Abnehmen und besteht darin, das Gewicht auf Dauer zu halten. "Dafür müssen wir uns ein gesundes Essverhalten antrainieren, das zu unseren Vorlieben und unserem Alltag passt", sagt Katharina Heilig. Hier heißt es ausprobieren, womit man selbst am besten fährt.

Dann kommen Tage, an denen wird aus einem Stück Schokolade eine Tafel, und die Nach­barin lädt zum Kaffeekränzchen. Ausreißer gehören dazu. Wer sich von vornherein einen Spielraum dafür zugesteht, beugt dem Aufgeben ("Ich habe es wieder nicht geschafft, jetzt ist es egal!") vor. Ernährungspsychologe Ellrott rät zusätzlich, das Gewicht dauerhaft im Auge zu behalten und sich einmal pro Woche zu wiegen oder den Bauch­umfang zu messen. Dieser sollte bei Männern unter 94, bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen.

Strategie 6: Verbündete suchen

Gemeinsam mit anderen funktioniert das Abnehmen oft besser. Man kann sich gegenseitig motivieren, sich zum Sport treffen, Frust ablassen, und der soziale Druck der Gruppe hilft dabei, dranzubleiben. Kontakt zu lokalen Gruppen vermitteln Ärzte, Diabetesberater oder Krankenkassen. Alternativ finden Sie in Online-Communitys Verbündete, die Sie beim "Projekt Abnehmen" unterstützen.

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