Bei schwierigen Entscheidungen sollen wir auf ihn hören, damit er uns mit einem guten Gefühl den richtigen Weg weist: Unserem Bauch wird viel zugetraut. Oft aber auch viel zugemutet, besonders während der Corona-Pandemie: Fitnessstudios waren lange geschlossen, und die Versuchung war groß, den Stress im Homeoffice buchstäblich herunterzuschlucken. Inzwischen spannen Hose oder Rock, von Wohlfühlgewicht kann nicht mehr die Rede sein.

„Insbesondere eine Gewichtszunahme am Bauch ist längst nicht nur ein ästhetisches Problem“, sagt Professorin Anja Bosy-Westphal, Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin. „Wir wissen heute, dass es verschiedene Arten von Fett gibt. Für die Gesundheit ist entscheidend, an welcher Körperstelle Fett eingelagert wird.“ An Po und Oberschenkeln ist es zwar lästig, aber eher harmlos.

„Besorgniserregender ist das Fett am Bauch: das subkutane Fett unter der Haut und das viszerale Fett um die inneren Organe. Diese Fettdepots erhöhen das Risiko für eine Leberverfettung“, sagt Bosy-Westphal, Leiterin des Instituts für Humanernährung an der Universität Kiel. Lange habe speziell das viszerale Fett, das sich frei in der Bauchhöhle befindet, den deutlich schlechteren Ruf gehabt. „Mittlerweile ist klar, dass auch das Unterhautfettgewebe sehr ungünstig auf den Fettgehalt der Leber und das Diabetesrisiko wirkt.“

Was Bauchfett im Körper bewirkt

Speziell dem viszeralen Fett werden jedoch unbemerkte Entzündungsprozesse im Körper zugeschrieben, auch bekannt als „stille Entzündungen“. Erkrankte fühlen sich oft schlapp oder leiden unter Gelenkbeschwerden und Schlaflosigkeit, weil das Immunsystem durch den Kampf gegen die Dauerentzündungen geschwächt ist.

Zudem kurbelt zu viel Bauchfett die Ausschüttung von Botenstoffen an, die den Blutdruck erhöhen sowie die Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen. Die Folge: Mit wachsendem Bauch nimmt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle, zu, genauso wie für Diabetes mellitus.

Wie viel Bauchfett ist riskant?

Wie erkennt man, wie es um das eigene Bauchfett steht? Jedenfalls nicht nur am Körpergewicht und am Body-­Mass-Index (BMI), für den Körpergewicht und Körpergröße ins Verhältnis gesetzt werden. Er gibt keinerlei Auskunft über die Fettmenge und Fettverteilung im Körper. So schneidet etwa ein sportlicher, muskulöser Mann beim BMI deutlich schlechter ab als ein eher hagerer, wenig aktiver mit Bauchansatz.

Überraschenderweise tragen gerade eigentlich schlanke Menschen nicht selten zu viel viszerales Fett in sich. Bei diesen „dünnen Dicken“ fällt das Problem oft durch entgleiste Blutfettwerte (Triglyzeride) im Rahmen einer Blutuntersuchung auf. „Mehr Sicherheit bringen ein umfassender Gesundheits-Check-up oder ein einfaches Maßband“, erklärt Bosy-Westphal. Um den Taillenumfang zu messen, legen Sie das Band im Stehen in der Mitte zwischen unterstem Rippenbogen und dem Beckenkamm an und messen Sie nach dem Ausatmen. Grünes Licht gibt es bei Frauen unter 80 Zentimetern, bei Männern unter 94.

Stellt sich noch die Frage, warum unser Bauch eigentlich so empfänglich für Ausschweifungen ist. „Die entscheidenden Faktoren sind Fehlernährung und Bewegungsmangel. Aber auch Gene, Hormone und das Alter spielen eine Rolle“, fasst Ernährungswissenschaftlerin Bosy-Westphal zusammen. Zum Beispiel wird schon ab dem 30. Geburtstag verstärkt Muskulatur ab- und Körperfett aufgebaut.

Woher kommt das Bauchfett?

Während sich bei Männern tendenziell recht früh der Bauch als Problemzone zeigt, verlieren viele Frauen spätestens in den Wechseljahren ihre schlanke Taille: Durch die neuen Hormonverhältnisse verändert sich auch bei ihnen die Fettverteilung. Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel, und der Energiebedarf sinkt.

Wer nun weiterisst wie bisher, wird unaufhaltsam runder. Erst recht, wer häufig snackt und kohlenhydratreich isst, also gern zu süßen Getränken und Snacks, Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln greift. Sie bringen nicht nur Kalorien mit sich. Ihr Grundbaustein Zucker muss außerdem aus dem Blut in die Zellen befördert werden. Dazu muss die Bauchspeicheldrüse das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschütten.

Durch Dauerbeanspruchung steigt die Gefahr einer Insulinresistenz, was bedeutet, dass der Körper nicht mehr richtig auf das Insulin reagiert. Gleichzeitig bremst dies aber die Fettverbrennung. Bosy-Westphal rät zu eiweiß- und ballaststoffreichem Essen mit Fetten aus gesunden Quellen. „Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht, sie sollten aber vor allem in der Vollkornvariante verzehrt werden.“

Dem Bauchfett zu Leibe rücken

Das Bauchfett zu reduzieren klappt am besten durch eine Ernährungs­umstellung und mehr Bewegung im Alltag. „Nur am Bauch abzunehmen funktioniert aber nicht. Solche Versprechen sind reines Marketing“, sagt die Sportwissenschaftlerin Dr. Ellen Freiberger von der Universität Erlangen-Nürnberg. Niemand könne gezielt nur an einer Stelle Fett abbauen. Die Energie werde aus allen Fettdepots gewonnen, auch aus jenen am Bauch.

Die gute Nachricht: Viszerales Fett verdünnisiert sich rasch, wenn die Zufuhr an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten gedrosselt wird. Dabei hat sich eine derart angepasste Kost als wirksamer erwiesen, als Fett einzusparen.

Gezieltes Training

Unerlässlich ist dabei körperliche Aktivität. Bewegung mobilisiert das Fett am Bauch schneller als das „sichtbare“ Fett. Freiberger plädiert für gezieltes Training: „Besonders Ausdauertraining hat nicht nur körperliche, sondern auch seelische Effekte. Endorphine werden ausgeschüttet, Selbstvertrauen baut sich auf.“ Gut trainierte Bauchmuskeln straffen den Bauch zusätzlich.

Eine im Fachmagazin Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie beleuchtet ein weiteres Risiko für Bauchfett: Stress. Unter Anspannung produzieren die Nebennieren mehr vom Stresshormon Cortisol, das den Aufbau von Bauchfett fördert. Um Stress abzubauen, gibt es ganz unterschiedliche Programme: Die eine schwört darauf, sich körperlich auszupowern, der andere findet beim Yoga zur Ruhe. Sicher ist hier: Viel hilft viel. Wie beim Essen aber natürlich in gesundem Maße.

Nicht weniger, aber anders essen

Mit diesen kleinen Veränderungen klappt es mit dem Abnehmen leichter:

  • Linsen, lecker! Eiweiß wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler. Ideal: Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, mageres Fleisch.
  • Immer gern: Tomaten & Co. Gemüse bringt Volumen bei wenig Kalorien. Dazu Ballaststoffe. Mindestens 400 Gramm Grünzeug am Tag essen!
  • Weg vom Snacken: Mindestens zwölf, besser 16 Stunden am Stück nichts essen. Zwischenmahlzeiten streichen.
  • Zuckerfrei trinken: Aus Süßgetränken flutet der Zucker schnell das Blut – schlecht für das Gewicht. Besser: Wasser, Früchte- und Kräutertees, Kaffee pur.
  • Abends wenig Brot. Je nach Uhrzeit wirkt gleiches Essen unterschiedlich im Körper. Gegen Insulinspitzen abends wenig und kohlenhydratarm essen.

Für einen straffen Bauch

Mit diesen Übungen trainieren Sie kein Fett weg, bringen aber Ihre Bauchmuskeln in Form. Das ist auch gut gegen Rückenschmerzen. Wichtig: möglichst täglich üben!

Einfacher Crunch

Rückenlage. Arme hinter dem Kopf verschränkt. Angewinkelte Beine senkrecht anheben, durchstrecken. Dabei Knie zusammen, Zehen Richtung Rumpf ziehen. Oberkörper leicht anheben, ohne am Kopf zu reißen.

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Ellbogen zeigen nach außen, Gesicht zur Decke. Bei angespanntem Bauch einige Sekunden halten. Kopf und Beine absenken, Zehenspitzen berühren kurz den Boden. Zehn- bis zwölfmal wiederholen. Bis zu drei Sätze.

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Beckenlift

Rückenlage, Beine angewinkelt, Fersen in den Boden gestemmt. Arme neben Körper, Handflächen nach oben.

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Beim Ausatmen Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Einatmen, langsam zum Boden zurück, ohne den Po abzulegen. 15 bis 20 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge.

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Nächste Stufe: Becken anheben, ein Bein anheben, gerade ausstrecken, 10 bis 15 Sekunden halten, zurück in Ausgangsposition.

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Stehender Crunch Twist

Aufrecht stehen, Beine schulterbreit. Rechtes Bein anwinkeln, Körper nach rechts eindrehen, linker Ellbogen berührt das rechte Knie. Zurück in die Ausgangsposition. Gegengleich nach links wiederholen. Bauch stets angespannt, Rücken gerade. Zehn bis zwölf Wiederholungen je Seite.

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Frau isst Salat

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