Was beim Einschlafen wirklich hilft

Ob warme Milch oder Schäfchen zählen, Tipps und Tricks zum Einschlafen gibt es viele. Was dahinter steckt und was wirklich wirkt

von Stephan Soutschek, aktualisiert am 07.06.2018

Wer grübelt, findet keinen Schlaf


Wieder eine schlaflose Nacht gehabt? Viele Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen. Häufig sind es Stress und Sorgen, die uns um die verdiente Nachtruhe bringen.

Wer dauerhaft Einschlafprobleme hat, sollte besser seinen Hausarzt aufsuchen. Manchmal ist eine Untersuchung im Schlaflabor oder bei einem Psychiater oder Neurologen sinnvoll. Kurzfristige Abhilfe versprechen sich viele von Tipps wie warmer Milch, Sport vor dem Einschlafen oder dem berühmten Schäfchen zählen. Jeder hat da seine eigene Methode. Doch was hilft wirklich? Wir stellen die bekanntesten Tricks und Hausmittel auf den Prüfstand:

Die Gute-Nacht-Milch

Das Glas warme Milch mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel. Viele schwören auf seine schlaffördernde Wirkung. "Wissenschaftlich nachgewiesen ist der Effekt allerdings nicht", sagt Professor Dieter Riemann, Schlafforscher und Psychologe am Universitätsklinikum Freiburg. Zwar enthält Milch das Hormon Melatonin, ebenso wie die Aminosäure Tryptophan. Beides sind schlaffördernde Substanzen. Doch die Menge ist zu gering, um wirklich das Einschlafen zu beschleunigen. "Warme Milch dürfte eher einen psychologischen Effekt haben", vermutet Riemann. Sie macht satt, entspannt und hilft so, zur Ruhe zu kommen.

Schäfchen zählen

Die wohl bekannteste Einschlafhilfe kann tatsächlich helfen. Das Zählen ist ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang. Es lenkt von Problemen und Gedanken ab, die einen am Schlaf hindern könnten. Natürlich sind die Schafe dabei nicht das Entscheidende. Auch andere beruhigende, reizarme Gedanken können eine einschläfernde Wirkung haben. So hilft es auch, sich eine schöne Landschaft vorzustellen. Wichtig ist, dass man sich dabei entspannt. Wer sich beim Schäfchen zählen zu viel Druck macht, wird erst recht am Schlaf gehindert. Es lohnt sich, Entspannungsübungen schon einmal tagsüber zu machen. So fallen sie nachts leichter.

Lesen als Einschlafhilfe

Eine sinnvolle und nützliche Methode: Lesen hilft ähnlich wie Schäfchenzählen beim Abschalten. Allerdings nur, solange die Lektüre nicht zu emotional aufwühlt. Lesen Sie außerdem besser nicht direkt im Bett.

Fernsehen hält wach

Weniger geeignet als das Lesen ist das Fernsehen. Das blaue Licht, das TV ebenso wie Computer und Smartphone ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Es kann somit ein schnelles Einschlafen verhindern – und zwar trotz des vor-dem-Fernseher-Einschlafeffekts.

Sport – aber nicht zu spät

Wer Sport treibt, wird müde und kann danach besser schlafen. Klingt soweit logisch und ist auch richtig. Allerdings benötigen Körper und Geist nach sportlichen Aktivitäten Zeit zum Abschalten. Deshalb sollte man spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Der ideale Zeitpunkt ist am späten Nachmittag. So bleibt dem Körper genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Warmduscher aufgepasst

Verhilft Duschen vor dem Schlafengehen zu ruhigen Nächten? Kommt darauf an. Kalt abduschen wirkt kreislaufanregend und vertreibt deshalb eher die Müdigkeit. Anders sieht es mit einer warmen Dusche oder einem Bad aus. Der Körper erwärmt sich dabei, das kann das Einschlafen erleichtern. Auch dicke Socken können hilfreich sein. Allerdings sind Socken im Bett bekanntlich nicht jedermanns Geschmack. Die Temperatur im Schlafzimmer spielt beim Einschlafen eine Rolle. Sie sollte um die 18 Grad betragen.

Alkohol – auf Kosten des Tiefschlafs

Das Feierabendbier ist bei vielen beliebt. Tatsächlich fördert Alkohol ein rascheres Einschlafen. Aber: Alkoholkonsum führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Man wacht infolgedessen nachts häufiger auf. Wer über einen längeren Zeitraum größere Mengen Alkohol zu sich nimmt, kann seine Schlaftiefe und -kontinuität nachhaltig stören.

Schlafmythen gibt es viele – unser Video klärt einige auf:

Gibt es die perfekte Einschlafmethode?

Wohl eher nicht. Die meisten Mittel haben vor allem einen psychologischen Nutzen. Ganz gleich, ob das nun Kräutertees, Milch oder die zahlreichen anderen Lebensmittel sind, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Beim Einschlafen spielt der Placebo-Effekt eine wichtige Rolle. Deshalb muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihn am besten in den Schlaf wiegt. Wichtig ist, dass Körper und Gehirn zur Ruhe kommen. Deswegen sollte man nach Möglichkeit abends Stress vermeiden und sich mit einem entspannten Abendprogramm auf die Schlafenszeit einstimmen.

Außerdem sind feste Gewohnheiten hilfreich. Rituale wie Lesen, einen kurzen Spaziergang machen oder ein Glas Milch trinken, erleichtern oft das Einschlafen. Damit kann man den Körper regelrecht auf Schlaf programmieren. Er verbindet dann beispielsweise das Lesen fest mit der bevorstehenden Nachtruhe und stellt sich entsprechend ein. Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein, damit der Körper es mit keiner anderen Tätigkeit assoziiert. Auch feste Bettgehzeiten empfehlen sich.

Der krampfhafte Versuch, endlich einzuschlafen, führt meist nur zum Gegenteil. Dann gerät man schnell in einen Teufelskreis, bei dem man grübelnd im Bett liegt und erst recht nicht zur Ruhe kommt. In solchen Fällen ist es unter Umständen besser, wieder aufzustehen und sich für ein paar Minuten mit einer anderen Beschäftigung abzulenken. Beispielsweise mit Musik hören oder bügeln. Wenn Sie die Gedanken sortiert haben, legen Sie sich wieder ins Bett.

Ernste und dauerhafte Schlafstörungen lassen sich mit diesen Tipps nur begrenzt lindern. In diesen Fällen sollten Sie sich besser an Ihren Arzt wenden.