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Wie gesund sind Quark, Joghurt und Skyr?

Wie sich die Milchprodukte unterscheiden und welches länger satt macht

von Sophie Kelm, Valerie Till, aktualisiert am 17.01.2019
Joghurt oder Quark – Was ist gesünder?

Beliebt zum Frühstück: Milchprodukte


Joghurt und Quark haben einiges gemeinsam: Sie schmecken ähnlich, sind beliebt zum Frühstück und kombinierbar mit Müsli und Obst. Skyr ist ein traditionelles Milchprodukt aus Island, das große Ähnlichkeiten mit Joghurt und Quark hat.

So werden Quark und Joghurt hergestellt

Das Ausgangsprodukt für Quark, Joghurt und Skyr ist Milch. Alle drei Produkte entstehen, indem man Milch mit Milchsäurebakterien versetzt.

Bei Quark wird, je nach gewünschtem Fettgehalt, die Milch zusätzlich mit Sahne versetzt. Wenn das Milieu saurer wird, flockt ein Teil des Eiweißes aus. Dann kann man den festen Bestandteil, den sogenannten Käsebruch und späteren Quark, von der Flüssigkeit, der Molke, trennen.

Bei Joghurt vergären die Bakterien Milchzucker zu Milchsäure, das Milieu wird wieder saurer und Eiweiß flockt aus. Es entsteht eine inhomogene Masse, die noch glatt gerührt wird.

Quark hat mehr Eiweiß, Joghurt mehr Kalzium

Alle drei Milchprodukte sind gute Eiweißquellen. Magerquark liefert am meisten Eiweiß mit durchschnittlich 13 Gramm pro 100 Gramm. In der gleichen Menge Skyr stecken etwa zehn Gramm und in Joghurt vier Gramm. "Sportler nutzen Quark daher gerne als günstige und effektive Eiweißquelle", weiß Ernährungsexpertin Dr. Gisela Olias vom Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München.

Im Gegenzug kann Joghurt mit einem etwas höheren Kalziumgehalt punkten. Nämlich 120 Milligramm pro 100 Gramm. Die gleiche Portion Skyr enthält etwa 100 Miligramm des Mineralstoffes und Magerquark bildet mit rund 90 Milligramm Kalzium das Schlusslicht. "Wer viel Eiweiß braucht, kann Quark essen, wem es auf das Kalzium ankommt, kann zum Joghurt greifen", rät Olias.

Geschmack und Kalorien

Joghurt und Skyr schmecken etwas säuerlicher als Quark. Skyr und Quark haben eine festere Konsistenz, Joghurt fühlt sich leichter an auf der Zunge. Und ist es auch – Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert im Schnitt 50 Kilokalorien pro 100 Gramm. Fettarmer Quark hat 73 Kilokalorien pro 100 Gramm und Skyr kann bei derselben Menge auf 80 Kilokalorien kommen, wobei das aber vom jeweiligen Produkt abhängig ist. Dafür macht Quark länger satt. "Das liegt am Eiweiß und vermutlich auch an der festeren Konsistenz", sagt Olias. Die Erklärung: Je flüssiger ein Lebensmittel ist, desto schneller verlässt es den Magen wieder und desto kürzer ist sein Sättigungseffekt.

Joghurt mit 3,5 Prozent Fettgehalt liefert durchschnittlich 69 Kilokalorien, Sahnequark mit 40 Prozent Fettgehalt hat zirka 160 Kilokalorien pro 100 Gramm. Wer Probleme mit Übergewicht hat, sollte die fettärmeren Varianten vorziehen. Ein Trick der Ernährungsexpertin: "Ein Spritzer Sprudelwasser in den Magerquark eingerührt macht das Produkt locker und cremig."

Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz können ausprobieren, ob sie eines der drei Milchprodukte besser vertragen. Quark und Joghurt enthalten zum Beispiel rund zwei bis fünf Gramm Milchzucker pro 100 Gramm. "Am besten wählt man hierfür Produkte, die nicht wärmebehandelt sind, da hier noch lebende Milchsäurebakterien vorhanden sind. Diese können den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen", rät Olias.