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Ernährung: Was fleischarm essen bewirkt

Weniger Fleisch, mehr Gesundheit – Bei manchen Krankheiten kann fleischarme Kost ein Plus sein. Denn Stoffe in Steak und Filet fördern Entzündungen, Adernverkalkung und Stoffwechselstörungen

von Diana Faust, 22.05.2019
Vegetarische Lebensmittel

Verzicht allein macht es nicht: Wer das Fleisch weglässt, sollte sich Alternativen suchen. Denn die Nährstoffe, die sich der Mensch aus tierischen Lebensmitteln holt, braucht der Körper auch weiterhin


Ungefähr 30 Kilogramm Fleisch sollten wir maximal im Jahr verzehren, also knapp 600 Gramm pro Woche. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Tatsächlich landen laut Fleischatlas 2018 im Durchschnitt knapp 60 Kilogramm pro Jahr und Person auf unseren Tellern. Das wirkt sich auf die Gesundheit aus, begünstigt unter anderem Über­gewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sogar ein erhöhtes Krebsrisiko droht, wenn man dauerhaft zu viel Steak und Wurst isst.

Arachidonsäure fördert Entzündungen

Gilt aber auch umkehrt, dass Vegetarier gesünder sind? Lindert pflanzenbasierte Kost Erkrankungssymptome, wirkt sie etwa wie Medizin? "Vegetarische Ernährung selbst hat  keinen therapeutischen Einfluss auf Krankheiten", sagt Professor Olaf Adam, Internist, Ernährungsmediziner und Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin. Es gibt allerdings Krankheiten, auf die sich ein hoher Fleischverzehr ungünstig auswirkt.

"Das sind vor allem solche, bei denen entzündliche Vorgänge eine Rolle spielen, wie Arteriosklerose und rheumatoide Arthritis", sagt Adam. Der Grund: Fleisch enthält Arachidonsäure. Nimmt man zu viel dieser ungesättigten Fettsäure auf, fördert das Entzündungsprozesse im Körper. So geben laut einem Beitrag im Fachblatt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 88 Prozent der Patienten mit rheuma­toider Arthritis an, dass Fleisch bei ­ihnen Schübe auslöst.

Alternativen zum Steak 

Wer deshalb ganz auf Fleisch verzichten will, sollte ausreichend Eier, Milch und Käse zu sich nehmen. Ernährungsmediziner sprechen von ovo-lakto-vegetabiler Kost. Diese stellt sicher, dass man sich die Stoffe aus tierischen Produkten zuführt, die der Körper benötigt: Vitamin B12, Eisen, Spurenelemente.

Weiterer Experten-Tipp: fettreiche Fische verzehren – also Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs. Sie enthalten die ungesättigte Omega-3-Fettsäure EPA. Als Gegenspieler zur Arachidonsäure hemmt sie Entzündungen. "Diese Fettsäure hält  außerdem die Gefäße flexibel", erläutert Adam. Und beugt damit erhöhten Blutdruckwerten vor.

Die Adern schützen

Neben der Arachidonsäure bewirkt auch ein hoher Spiegel von LDL-Cholesterin, dass die Adern mit der Zeit steif und eng werden. Wer bereits einen erhöhten Wert hat, sollte mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln zurückhaltend sein. Dazu zählen neben Eiern und manchen Milchprodukten vor allem Fleisch und Wurst.

"Wenn sich LDL-Cholesterin an Gefäßwänden anlagert, können Entzündungsprozesse entstehen", erläutert Professor Gunter Eckert, Leiter der Arbeitsgruppe Ernährung in Prävention und Therapie am Institut für Ernährungswissenschaft der Universität Gießen.

Entzündung, Verkalkung, Stoffwechselstörung

Entzündungsprozesse wiederum fördern Arteriosklerose. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ist dann deutlich erhöht. "Arteriosklerose wird heute nicht mehr als reine Gefäßverkalkung verstanden, sondern als Folge entzündlicher Prozesse an den Gefäßinnenwänden", erläutert Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus in Berlin.

Ein weiterer Stoff, den man beim Thema Fleisch im Auge haben sollte, sind sogenannte Purine. "Sie werden im Körper zu Harnsäure abgebaut", sagt Eckert. Befindet sich zu viel Harnsäure im Blut, entstehen Kristalle, die sich an Gelenken und im Gewebe ablagern. Das kann bei Menschen mit entsprechender Veranlagung die Stoffwechselstörung Gicht auslösen. Wer gefährdet ist oder die Diagnose erhalten hat, sollte sich deshalb möglichst fleischarm ernähren.

Lebensmittel farblich unterteilt

Schweinebraten, Fleischsalat, Grillwürstchen – zu viel von diesen Gerichten beeinträchtigt die Gesundheit auch, weil sich Übergewicht entwickeln kann, vor allem in Verbindung mit hohem Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Dann steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes. "Es entsteht Insulin-Insensitivität", so Eckert. Insulin sorgt normalerweise dafür, dass Körperzellen Glukose, also Zucker, aufnehmen. Kann es das nicht mehr, sind erhöhte Zucker­werte im Blut die Folge.

Kein Zwang zum Fleischverzicht

Grundsätzlich gilt als gesunde Ernährung: "Je weniger Fleisch, desto besser, je mehr Gemüse, desto besser", sagt Michalsen. Ernährt man sich vegan, verzichtet also auf sämtliche tierischen Produkte wie auch Milch und Eier, muss man seine Versorgung mit Nährstoffen im Blick haben. Dazu zählen besonders Vitamin B12, Eisen und Zink, aber auch Vitamin D, Jod, Kalzium und Eiweiße.

Doch niemand braucht seine Ernährungsgewohnheiten vollständig umzustellen, um Krankheiten vorzubeugen. "Fleisch ist kein Gift", betont Adam. Wer es gerne isst, muss nicht komplett darauf verzichten.

Status im Check

Bei entzündlichen Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis kann man die Symptome mit einer speziellen Kost lindern. Dabei kommt es vor allem auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an. Auf der Internetseite www.ernaehrungsrechner.de können Sie Ihren Fettsäure- Status überprüfen.

Der Harnsäure-Gehalt im Blut lässt sich mit einem Purinrechner abschätzen, etwa unter www.gichtliga.de. Wie viel Sie verzehren können, hängt vom Ausmaß der Erkrankung ab, deshalb den Arzt fragen.