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Winterblues vermeiden

Mit dem Laub fällt auch die Stimmung? Das muss nicht sein. Tipps gegen das Tief in der dunklen Jahreszeit

von Ute Essig, aktualisiert am 02.12.2019
Bis zu 8 Prozent der Bevölkerung sind in mittleren Breiten von saisonal abhängiger Depression betroffen

Bis zu 8 Prozent der Bevölkerung sind in mittleren Breiten von saisonal abhängiger Depression betroffen


Alle lieben den Sommer. Umfragen zeigen regelmäßig, dass er die liebste Jahreszeit der Deutschen ist. Auf Dunkelheit und Kälte dagegen freut sich kaum jemand. Bei manch einem schlägt diese Umstellung richtig aufs Gemüt.

Dunkles Wetter drückt auf die Stimmung

Hält dieser Blues länger als zwei Wochen an und wabert das Tief in alle Lebensbereiche, sprechen Experten von saisonal abhängiger Depression. "Meist ist die Erkrankung mild ausgeprägt", sagt Dr. Sabine Köhler, Fach­­ärztin für Psychiatrie und Psychotherapie in Jena. Betroffene berichten dann etwa über gesteigerten Appetit und erhöhtes Schlafbedürfnis. "Sie haben Mühe, morgens aufzustehen."

Doch kann die Depression auch mit stärkeren Symptomen einhergehen wie zum Beispiel Erschöpfung, Angstzuständen oder Konzentra­tionsstörungen. Spätestens dann sollte sie behandelt werden.

Auch bei Ihnen sinkt mit dem Herbstbeginn oft die Laune? Mit den folgenden Tipps können Sie vorbeugen.

Druck rausnehmen

Stress kann bei manchen Menschen depressive Verstimmungen fördern. Deshalb rät Psychiaterin Sabine Köhler allen, die schon einmal eine Herbstdepression hatten, in den "besonders anfälligen Wochen des Jahres" Überlastungen möglichst zu vermeiden. Sich zum Beispiel beruflich und familiär keine zusätzlichen Auf­gaben aufzu­bürden.

Kurse für ein besseres Stressmanagement bieten zum Beispiel Volkshochschulen an. Häufig übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen einen Teil der Kosten für diese Seminare. Am besten vorher nachfragen!

Licht - Der Stimmungsaufheller

Der Energiemangel am Morgen ist vor allem durch zu wenig Tageslicht bedingt. Eine Lichttherapie kann das ausgleichen. "Geräte für den Gebrauch zu Hause sind heute unkompliziert nutzbar und erschwinglich", sagt Köhler, die als Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Nervenärzte tätig ist.

Aber: nur geprüfte Appa­rate verwenden – und nur nach ärz­t­licher Empfehlung. Die empfohlene Lux-Zahl – die Einheit für die Intensität des Lichts – beträgt 10 000.

"Die Betroffenen sollten etwa 30 bis 40 Minuten vor dem Lichtgerät sitzen und mit geöffneten Augen möglichst direkt in die Lichtquelle schauen", erläutert Köhler. Am besten tun sie das in den Vormittagsstunden und nicht mehr nach 12 Uhr. Sonst werden Hormone freigesetzt, welche die Munterkeit bis in den späten Abend hinein verlängern und das Einschlafen erschweren können.

Der Sonne entgegenreisen

Ein Urlaub in fernen, sonnigen Ländern, weit weg vom düsteren Herbst zu Hause, kann durchaus sinnvoll sein, um dem Stimmungstief zu entgehen. "Man kann zum Beispiel den Jahresurlaub so planen, dass am Jahresende noch Erholungstage zur Verfügung stehen", rät Köhler.

Eine Fernreise garantiere jedoch nicht, einer saisonalen Depression vorzubeugen, denn sie sei mitunter auch mit erheblichem Stress verbunden: zum Beispiel der Zeitumstellung, den Vorbereitungen und der Anreise.

Bewegung in den Alltag bringen

Körperliche Aktivität an der frischen Luft hellt die Stimmung auf. Einige Studien liefern Hinweise darauf, dass Sport ähnlich wirksam ist wie eine Behandlung mit Antidepressiva oder eine Psychotherapie.

Saisonal abhängige Depression: Spürbarer Energiemangel und Antriebslosigkeit über mehrere Wochen hinweg, können auf eine Winterdepression hindeuten

Ausdauersportarten wie leichtes Joggen oder Nordic Walking bringen zudem den Kreislauf in Schwung und vertreiben das Gefühl der Müdigkeit. "Gegen die Müdigkeit helfen auch ausreichender Schlaf zu Nachtzeiten und ein ausgewogener Tagesrhythmus", so Köhler.  

Sich in Gesellschaft begeben

Sich mit Freunden treffen oder gemeinsam mit der Familie einen Sonntagsausflug unternehmen: Wer regelmäßig soziale Kontakte pflegt, lädt seine Stimmung positiv auf. Auch gemeinsam mit anderen Pläne zu schmieden und sich auf etwas Schönes zu freuen hebt die Laune.

Ein Haustier anschaffen

Professor Michael Deuschle vom Zentral­institut für Seelische Gesundheit in Mannheim rät stimmungslabilen und kontaktarmen Menschen zu einem Haustier als Begleiter im Alltag. Ein Hund zum Beispiel erzwinge Aktivität und führe beim Gassigehen zwangsläufig zu Kontakten mit anderen ­­Menschen.