Machen Nudeln dick?

Heut gibt's Pasta! Die beliebten Teigwaren sind von unseren Tellern nicht mehr wegzudenken. Doch wie gesund sind Nudeln eigentlich?
von Michael Schmidt, aktualisiert am 15.11.2016

Nudeln: Lecker – aber auch gesund?

Mauritius/SELF

Ob lang und dünn, kurz und geringelt, mit oder ohne Ei, als Beilage oder Hauptgericht: Nudel ist nicht gleich Nudel, da sind sich nicht nur die Gourmets einig. Die Auswahl im Pastaregal ist mittlerweile nahezu überwältigend und oft ist es gar nicht so leicht, den Überblick zu behalten. Farfalle, Tagliatelle, Penne, Spaghetti ... oder doch lieber Fusilli? Nudelformen gibt es viele, doch der Inhalt macht’s. Hier einige beliebte Varianten:

  • Nudeln aus Hartweizengrieß: Der Hartweizen (lat. Triticum durum) ist eine wärmeliebende Getreidesorte, die vor allem im Mittelmeerraum häufig vorkommt. Das im Hartweizen enthaltene Gluten verleiht den Nudeln ihren klebrigen Charakter beim Kochen. Vorsicht also bei Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) – Gluten ist auch in Eier- und Vollkornnudeln, Tortellini, Ravioli & Co. enthalten. Spezielle glutenfreie Nudeln im Handel bestehen aus alternativem Mehl, zum Beispiel aus Reis, Mais, Buchweizen oder Quinoa.
  • Eiernudeln: Sie verdanken ihren Namen dem recht hohen Gehalt an Ei. Pro Kilogramm Grieß oder Mehl müssen sie drei frische, gefrorene oder getrocknete Eier oder Eigelbe enthalten. Von der Zusammensetzung her ähneln Eiernudeln stark der Variante aus Hartweizengrieß, nur dass hier die Klebeeigenschaft von Eiern genutzt wird.
  • Vollkornnudeln: Sie haben einen höheren Ballaststoffanteil und sättigen daher länger als andere Nudelsorten. Ließen sich viele Pastafans früher noch von der bräunlichen Farbe und dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack abschrecken, werden Vollkornnudeln heute immer beliebter, was vor allem an verbesserten Geschmacksrezepturen liegen dürfte. Antje Gahl, Expertin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, rät: "Vollkornprodukte sind ernährungsphysiologisch wertvoller. Sie haben einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt als Produkte aus Weißmehl, liefern mehr Ballaststoffe und machen länger satt. Wenn Getreideprodukte, dann Vollkorn."
  • Glasnudeln: Diese spaghettidünne Kreation aus der Stärke der Mungbohne entstand in der ostasiatischen Küche. Ihren Namen verdanken Glasnudeln dem Umstand, dass sie gegart beinahe durchsichtig sind.
  • Reisnudeln: Im Unterschied zu Glasnudeln sind gekochte Reisnudeln eher matt-weißlich und bestehen hauptsächlich aus Reismehl. Je nach Rezeptur wird auch Maisstärke oder Tapiokamehl zugesetzt. Sie finden oft in asiatischen Suppen Verwendung, können aber auch gebraten werden.
 Wenn Reisnudeln und Glasnudeln frei von weiteren Zusätzen oder Verunreinigungen sind, gelten sie als glutenfrei – was entsprechend auf der Verpackung vermerkt sein sollte. Dann sind sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Welche Nudelsorte hat die meisten Kalorien?

100 Gramm gekochte Hartweizengrießnudeln ohne Ei haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 154 Kilokalorien. Eiernudeln bringen es je nach Rezeptur auf 97 bis 134 Kilokalorien pro 100 Gramm. Vollkornnudeln enthalten mit 143 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar nur unwesentlich weniger Energie als Pasta aus Hartweißengrieß. Da sie länger satt machen und wertvolle Ballaststoffe liefern, sind sie für Menschen, die gerne abnehmen möchten, aber besser geeignet.

100 Gramm gekochte Glasnudeln haben je nach Rezeptur 96 bis 136 Kilokalorien, gekochte Reisnudeln in etwa 110 Kilokalorien. Werden Reisnudeln jedoch gebraten, enthält dieselbe Menge erheblich mehr Kalorien. Reisnudeln und Glasnudeln beinhalten deutlich weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln. Außerdem steckt in den asiatischen Nudelsorten weniger Eiweiß als in den anderen Nudeln.

Vorsicht bei der Wahl der Soße

Wer auf sein Gewicht achten will, für den spielt die Soße eine entscheidende Rolle. "Deftige Käse-Sahne-Soßen oder Pesto-Soßen mit reichlich Öl tragen erheblich zur Kalorienzufuhr bei", sagt Gahl. Über die Kalorien in Ihren Nudeln brauchen Sie sich dann keine Gedanken mehr zu machen – die Soße enthält nämlich weit mehr. Kalorienärmer und nicht weniger köstlich sind beispielsweise leichte Tomatensoßen (am besten selbst gemacht).

Tortellini & Co.: Sind Füllungen in Nudeln ungesund?

Das lässt sich so allgemein nicht sagen und kommt immer auf die Qualität der verwendeten Füllung an. Gerade bei gekauften Tortellini, Ravioli und Ähnlichem fällt es schwer, ihr Innenleben mit bloßem Auge zu prüfen. Wie bei anderen Lebensmitteln auch gewährleistet das Bio-Siegel einen gewissen Qualitätsstandard. Trotzdem gilt: Durch das Trocknen werden dem Fleisch in Füllungen wichtige Nährstoffe und Vitamine entzogen. Wenn, dann sollten Sie also zu Produkten aus dem Kühlregal greifen. Oder Sie bereiten den Nudelteig und die Füllung gleich selbst zu. So gehen Sie sicher, dass sowohl das Fleisch als auch die Eier frisch sind.

Sind die Kohlenhydrate in den Nudeln Dickmacher?

Auch wenn alle Nudelsorten reich an Kohlenhydraten sind, heißt das noch lange nicht, dass sie beim Abnehmen als Nahrungsmittel ungeeignet sind. Die gute Nachricht: Vor allem im Fall der Vollkornnudeln und Nudeln aus Hartweizengrieß handelt es sich überwiegend um sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Diese sorgen für einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind somit gute Energielieferanten.

Fazit: Nudeln in Maßen machen nicht dick

Die Nudel an sich als Dickmacher oder gar als ungesund zu beschimpfen, wäre unfair. Wer bei der Ernährung auf Vielfalt achtet und auch mal Kartoffeln oder Reis auf den Speiseplan setzt, muss sich keine Sorgen machen. Nudeln – ob klassisch oder aus Vollkorn – sind durchaus gesunde Energiespender und können ab und zu auf dem Teller landen. Antje Gahl sagt: "Wie so oft gilt: Es kommt auf die Menge an." Hin und wieder ein Nudelgericht ist völlig unbedenklich, richtig zubereitet auch gesund und vor allem eins: lecker.


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