Brainfood: Fitness-Nahrung fürs Gehirn?

Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Nüsse sollen Konzentration und Gedächtnis auf Trab bringen. Welche Nährstoffe das Gehirn wirklich benötigt
von Ulrich Kraft, aktualisiert am 19.09.2016

Was soll auf den Teller? Gesundes Essen kann die Hirnfunktion unterstützen

Shutterstock / Arporn Seemaroj

"Rezepte für Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit", "Iss dich schlau!", "Fit im Kopf durch die richtige Ernährung" – mit solch vielversprechenden Slogans bringen die Autoren von Brainfood-Büchern ihre Werke recht erfolgreich unters Volk. Aber ist es überhaupt möglich, sich die Weisheit mit dem sprichwörtlichen Löffel anzufuttern? Jein, sagt Gunter Eckert vom Institut für Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Intelligenz sei eine Eigenschaft des Gehirns, die sich nicht durch bestimmte Lebensmittel steigern lässt. "Mit der richtigen Ernährung kann man aber dafür sorgen, dass das Gehirn die notwendigen Voraussetzungen hat, um optimal funktionieren zu können", so Eckert.

Sein erster Tipp betrifft nicht das Essen, sondern das Trinken. Etwa zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorle sollte ein gesunder Erwachsener pro Tag zu sich nehmen – damit die grauen Zellen gut durchblutet sind und so genügend Sauerstoff und Nährstoffe bekommen. Ein Flüssigkeitsmangel macht sich unter Umständen durch Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar.

Komplexe Kohlenhydrate liefern anhaltend Energie

Das Gehirn verbraucht rund ein Fünftel unseres täglichen Energiebedarfs – in Form von Traubenzucker (Glukose), dem Treibstoff der Nervenzellen. Wer jedoch in einer Prüfung auf die beliebten Traubenzuckerwürfel setzt, tut sich womöglich nichts Gutes. Der vermeintliche Energiebooster treibt den Blutzuckerspiegel zwar rasch in die Höhe. Doch der Anstieg fällt so stark aus, dass die Bauchspeicheldrüse umgehend mehr Insulin ins Blut abgibt. Die überschießende Freisetzung des blutzuckersenkenden Hormons senkt die Glukosekonzentration schnell wieder ab, oft sogar unter den Ausgangswert. Nach dem Kick, der etwa 20 Minuten anhält, kommt dann ein Loch. Schokoriegel und andere Süßigkeiten haben übrigens den gleichen Effekt.

Um längere Zeit konzentriert arbeiten und denken zu können, ist eine gleichmäßig hohe Energieversorgung wichtig. Die unterstützen die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Da solche langkettigen Vielfachzucker, der bekannteste Vertreter ist die Stärke, vom Körper nach und nach in ihre Bausteine zerlegt werden, liefern sie dem Gehirn über Stunden kontinuierlich seinen Brennstoff Nummer eins – die Glukose. "Besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, die deshalb in einem guten Frühstück nicht fehlen sollten", sagt Gunter Eckert. Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten ebenfalls die Garanten für Dauerpower im Oberstübchen.

Bausteine für die Nervenzellen

Als im Wortsinn gut für die Nerven gelten mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie die Docosahexaensäure (DHA), einem der Hauptbestandteile der Membranen menschlicher Hirnzellen. "Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Funktion der Nervenzellmembranen, an denen die Informationsübertragung und –speicherung stattfindet", erläutert Gunter Eckert. Da der Körper diese langkettigen Fettverbindungen nicht im ausreichenden Maß selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. "Man sollte deshalb darauf achten, zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen, denn der liefert reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren."

Nüsse und Öle: Mineralstoffe fürs Hirn

Wer es mit dem Verzehr von Meeresbewohnern nicht so hat, kann stattdessen zum Beispiel Raps-, Walnuss-  oder Leinöl auf seinen Speiseplan schreiben. Eine weitere Alternative sind Nüsse. Sie enthalten nicht nur die gesunden ungesättigten Fettsäuren, sondern auch viele Mineralstoffe, die das Gehirn benötigt, wie Kalium, Natrium und Magnesium. Nüsse und Fisch sind zudem ideale Eiweißquellen. Genau wie Vollkorn- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Milcherzeugnisse versorgen sie den Organismus mit leicht verdaulichen, hochwertigen Proteinen. Die kleinsten Bausteine der Eiweiße – die Aminosäuren – werden unter anderem zur Herstellung unabdingbarer Botenstoffe des Gehirns benötigt.

"Bei normaler Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren aber in der Regel gewährleistet", sagt Gunter Eckert. Gleiches gelte für die Vitamine, die das zentrale Nervensystem braucht. Doch es gibt Ausnahmen: Vitamin B12 kann der Körper zum Beispiel nur mit Hilfe eines im Magen produzierten Stoffes aufnehmen. "Die Fähigkeit, diesen Intrinsic Factor zu bilden, nimmt bei älteren Menschen ab", erläutert Eckert. "Dann besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels, der zu Hirnleistungsstörungen führen kann." Veganern wird oft empfohlen, dieses Vitamin, das nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, regelmäßig in Form von Nahrungsergänzungsmittteln zuzuführen.

Fazit: Das Brainfood-Rezept des Ernährungsexperten der Uni Gießen klingt letztlich ebenso simpel, wie einleuchtend. "Entscheidend ist, dass man sich ausgewogen und gesund ernährt, mit viel Obst und Gemüse, ab und zu Fleisch und öfters Fisch", sagt er. "Dann wird das Gehirn mit allen Nährstoffen versorgt, die es für eine optimale Leistungsfähigkeit braucht."


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