Wie gesund ist Ihr Frühstück?
Einfach nur Kaffee? Manche Menschen brauchen morgens nicht zu essen
Wohl keine Mahlzeit löst so viele Kontroversen unter Ernährungsexperten aus wie das Frühstück. Der neueste Diskussionsbeitrag kommt aus England von dem Biochemiker Terence Kealey. Seine These: Wer morgens etwas isst, schadet seinem Körper. Dahinter steckt keine Studie, sondern ein simpler Selbstversuch. Kealey ist Diabetiker und stellte fest, dass sein Blutzucker besonders nach dem Frühstück anstieg. Als er auf diese Mahlzeit verzichtete, sank der Blutzuckerspiegel.
Nicht zum Essen zwingen
"Solche Empfehlungen kann man auf keinen Fall verallgemeinern", sagt Professor Johannes Erdmann von der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Das Sprichwort "Frühstücke wie ein Kaiser" ist dem Ernährungsmediziner zufolge aber veraltet. Niemand sollte sich zum Essen zwingen. "Menschen mit Gewichtsproblemen etwa, denen es leichtfällt, auf das Frühstück zu verzichten, sparen so sogar Kalorien", sagt Erdmann. Andererseits könne es der Start für einen geregelten Tagesablauf sein. Das helfe vielen dabei, zwischendurch weniger zu naschen.
Aber wie sieht ein gesundes Frühstück aus? "Es besteht aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, ein bisschen Eiweiß und gesunden Fetten sowie einer Portion Obst oder Gemüse", so Erdmann. Aber Achtung: Insgesamt sollte das Frühstück nur 25 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien abdecken. Lesen Sie, wie gesund Sie selbst morgens essen:
Die Frühstückstypen
Klassisch
Ein bis zwei weiße Brötchen mit Butter, Käse und rohem Schinken
Helles Brot liefert zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Das macht nicht lange satt und beeinflusst zudem Blutzucker- und Blutfettwerte ungünstig. Deshalb auch mal zu Vollkornbrot oder Dinkelsemmel greifen. Wer Kalorien sparen möchte, sollte beim Belag knausern. "Besser nur eine Scheibe Käse oder Wurst auf das Brot", sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Noch besser wäre es, etwas Frische auf den Tisch zu bringen und das zweite Brötchen durch Tomate, Gurke oder Paprika zu ersetzen.
Süß und klebrig
Ein Brötchen mit Honig, ein Croissant mit Erdbeerkonfitüre oder eine Mohnschnecke
Dieses Frühstück schenkt nur scheinbar Energie für den Tag. "Der Zucker lässt den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen", sagt Seitz. Schon kurz danach sinkt er aber wieder, und der Magen beginnt zu knurren. Die gesunde Alternative: Obst mit Joghurt. Sie wollen das Schoko-Croissant nicht komplett vom Frühstücks-Speiseplan streichen? Gönnen Sie sich die süße Ausnahme doch am Wochenende!
Knusprig und körnig
Cornflakes mit Milch oder Joghurt
Dieses Frühstück liefert eine gute Grundlage für den Tag. Experte Seitz warnt lediglich vor Fertigmüslis. "Besonders bei knusprigen Flocken steckt jede Menge Zucker drin", erklärt der Ernährungswissenschaftler. Besser selbst mischen. Zum Beispiel Getreideflocken, Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Kommen dann noch frische Beeren oder eine Banane hinein sowie fettarme Milch oder ein Becher Naturjoghurt, dann liefert dieses Frühstück neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kaffee, Kaffee, Kaffee
Und sonst nichts
Vorteil für Frühstücksmuffel: Wer ohne Probleme bis zum Mittagessen durchhält, kann mit dem Weglassen Kalorien einsparen. Das Problem vieler Frühstücksmuffel: Sie gehen mit leerem Magen aus dem Haus und tappen dann in die Heißhungerfalle. Holen sich vormittags eine Butterbrezel oder essen mittags die doppelte Portion. Harald Seitz empfiehlt: am Abend vorher Äpfel, Birnen oder Karotten klein schneiden. Den gesunden Snack einfach mitnehmen und essen, wenn der Magen sich doch meldet.
Deftig und fettig
Spiegeleier mit Speck, dazu ein Brötchen mit Käse und Schinken
Sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate sind zwar morgens erlaubt – aber Menge und Mischung sollten stimmen. "Lieber den Fettanteil, also den Speck und die Eier, reduzieren", rät Seitz. Außerdem etwas Gemüse nicht vergessen. Eine gesündere Kombination wäre etwa Vollkornbrot mit Frischkäse, gekochtem Schinken und Kresse und dazu nur ein Ei. Wer Spiegeleier liebt, sollte sie nicht in Butter, sondern mit einem Schuss Rapsöl braten.
