Schlafstörungen: Lebenssituation, Schichtarbeit

Unser Leben folgt einer inneren Uhr, die sich nach dem Wechsel von Tag und Nacht richtet, Wachen und Schlafen steuert. Körperfunktionen und psychisches Befinden passen sich diesem fein abgestimmten zirkadianen Rhythmus an oder bedingen ihn, etwa im Auf und Ab der Körpertemperatur oder der Hormone. Auch der Schlaf selbst hat seinen eigenen sinnvollen Aufbau, die Schlafarchitektur (siehe Kapitel "Warum Schlaf so wichtig ist").

Lebensgewohnheiten, die den Schlaf beeinflussen

Viele der selbst gemachten Schlafstörer kennen wir ja eigentlich, setzen uns aber allzu oft darüber hinweg, in der Hoffnung, unsere innere Uhr überlisten zu können. Hier muss jeder für sich herausfinden, worauf er empfindlich reagiert, der eine verträgt den Espresso nach dem Abendessen, der andere liegt dagegen die halbe Nacht wach.

- Alkohol, Nikotin, Koffein, deftig essen

Wenn Sie häufig schlecht einschlafen, länger als eine halbe Stunde wach liegen, prüfen Sie, was Sie am Tag zu sich genommen haben: Kaffee, schwarzer Tee oder Cola am Nachmittag oder Abend, eine zu umfangreiche Abendmahlzeit, dazu gesalzenes Knabberzeug vor dem Fernseher. Koffein ist auch in vielen Getränken und in Schokolade, zudem in Medikamenten enthalten. Es benötigt einige Stunden, bis es im Körper abgebaut ist.

Schlafmediziner haben festgestellt, dass auch Menschen, die eigentlich Kaffee zu jeder Tageszeit problemlos trinken können, mitunter an chronischen Insomnien leiden. Sie schlafen unruhig und wachen häufiger oder zu früh morgens auf, da das Koffein noch wirkt.

Nach dem Genuss von Wein, Bier oder anderen alkoholhaltigen Getränken schlafen viele zwar schneller ein, wachen aber gegen Morgen auf, schwitzen häufig und verspüren Durst. Die dämpfende Wirkung von Alkohol legt sich im Laufe der Nacht, dann setzen die Entzugserscheinungen ein, die sich erhöhter Unruhe und weiteren Symptomen wie Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen, Mundtrockenheit äußern. Der nächtliche Entzugseffekt tritt auch bei Rauchern und nach übermäßigem Kaffeegenuss am Tage auf.

Fette Speisen halten die Verdauung auf Trab, scharf Gewürztes fördert zudem Sodbrennen. Wer vor dem Schlafengehen zu viel isst, kann nicht nur schlecht einschlafen, sondern hat oft auch Probleme durchzuschlafen. Es kann aber auch sein, dass Sie abends zu wenig gegessen haben und der leere Magen Sie nicht einschlafen lässt.

Ein Glas Milch kann hier tatsächlich helfen, besser zu schlafen, denn Milch enthält Tryptophan, eine Substanz, die auf natürliche Weise den Schlaf fördert. Die Ursache für unerklärliche nächtliche Hungerattacken sollte ein Arzt abklären. Dahinter kann sich eine Stoffwechselstörung wie Diabetes verbergen oder ein psychologisches Problem.

- Bewegungsmangel

Wer sich zu wenig bewegt, nimmt sein natürliches Bewegungsbedürfnis als unterschwellige Unruhe quasi mit ins Bett. Ausreichende körperliche Betätigung am Tag beugt vielen Gesundheitsproblemen und damit Schlafstörungen vor. Denn wenn der Körper schlechter durchblutet ist, die Muskeln untrainiert und verspannt und die Gelenke steif sind, wirkt sich das auch nachteilig auf den natürlichen Schlafrhythmus aus.

Eine Ausnahme: Wer kurze Zeit vor dem Zubettgehen noch ausgiebig Sport treibt, der hat oft Einschlafschwierigkeiten, da dann der Körper noch auf Hochtouren läuft. Ein Abendspaziergang ist weniger aufreibend und verhilft den meisten zu einer erholsamen Nacht. Ausdauer- und Kraftsport verlegen Sie besser auf den Morgen oder Nachmittag.

- Stress, Ärger, seelische Belastungen

Die beste Matratze nützt oft wenig, wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen, einen am Einschlafen hindern und früh morgens schon wieder aus dem Schlaf reißen. Ein vernünftiger Tagesplan, gezieltes Stressmanagement und regelmäßige Entspannung sind unerlässlich. Wer von nicht von alleine aus seinem Problemkreis findet, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen (siehe Kapitel "Depressionen und andere psychische Auslöser").

Falsche Einstellungen dem Schlaf gegenüber

- Überkommene Schlafmythen

Man kann sich auch mit festgefahrenen Vorstellungen zum Thema Schlaf selbst unter Druck setzen und damit Schlafprobleme entwickeln. Wer meint, er müsse unbedingt neun Stunden schlafen, aber nach sieben Stunden schon munter ist, glaubt unter Umständen, viel zu wenig Schlaf zu bekommen. Sorgen und Gedanken, die um das Thema Schlaf kreisen, halten dann einige Menschen wirklich von einer erholsamen Nachtruhe ab. Sie gehen oft zu früh ins Bett, um nur ja genug Schlaf zu bekommen, liegen dann aber lange wach und werden immer nervöser.

Ebenso führt die Angst vor einer erneuten schlechten Nacht zu einer wachsenden inneren Unruhe (siehe auch primäre Insomnien im Kapitel "Depressionen, Ängste"). Häufig haben Ältere dieses Problem, vor allem, wenn sie einen ausgiebigen Mittagsschlaf halten und deshalb nachts kürzer schlafen.

- Schlechte Angewohnheiten

Auf der anderen Seite nehmen viele Menschen die Signale ihres Körpers nicht mehr wahr oder nicht ernst genug. Sie unterdrücken Zeichen von Müdigkeit und Schlafbedürfnis mit viel Kaffee untertags und gehen abends nicht rechtzeitig zu Bett. Manche arbeiten bis kurz vor der Schlafenszeit oder dösen bis spät vor dem Fernseher. Obwohl sie völlig übermüdet sind, fühlen sie sich überdreht und können dann nicht einschlafen oder wachen viel zu früh wieder auf.

Stress verhindern, Burnout vermeiden

Viele Menschen leiden unter Stress. Lesen Sie hier, wie Stress entsteht, wie man Stress auch positiv nutzen kann und wie Sie einem Burnout vorbeugen

Das Schlafzimmer

- Schlafkiller haltungsbedingte (funktionelle) Schmerzen

Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen beispielsweise lassen viele Menschen nachts nicht einschlafen oder zwischendurch immer wieder aufwachen. Sie können solche Beschwerden häufig durch gute, körpergerechte Matratzen und Kopfkissen abmildern oder ganz vermeiden.

- Was sagt das Raumthermometer?

Die richtige Temperatur spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Hier sind allerdings die Vorlieben unterschiedlich: Manche brauchen viel frische und möglichst kühle Luft, andere schlafen entspannter, wenn es etwas wärmer ist. Zu trockene sowie andererseits zu feuchte Luft erhöhen die Infektanfälligkeit. Auch abgestandene, verrauchte Luft kann die Atmung und damit den Schlaf erschweren, da nicht mehr genug Sauerstoff aufgenommen wird.

- Bett im Arbeitszimmer?

Wer sich (möglicherweise zwangsläufig) so eingerichtet hat, ist häufig auch nachts noch mit beruflichen Fragen beschäftigt. Der Computer hat aber möglichst nichts neben dem Kopfkissen zu suchen. Manchmal stören auch eine neue Einrichtung, Omas Aufsatzkommode oder die modernen Spiegeltüren am Kleiderschrank.

Menschen, die häufig auf Reisen sind und damit immer wieder in einem anderen Bett schlafen müssen, vermissen unterschwellig die vertraute Umgebung. Sie klagen vielfach über Einschlafprobleme oder morgendliches Erwachen.

- Licht spielt eine Schlüsselrolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein gut abgedunkeltes Zimmer erleichtert vielen das Ein- und Durchschlafen. Einige Menschen bevorzugen jedoch etwas mehr Helligkeit, vor allem gegen Morgen. Auch Lichtpunkte, etwa durch das Leuchtdisplay eines automatischen Weckers auf dem Nachttisch oder Geräte im Stand-by-Modus, halten unterschwellig wach. Dazu gehört auch der Fernseher gegenüber dem Fußende – eine oft störende Ausstattung in Hotels.

- Lärm: Nächtliche Geräusche gehören mit zu den häufigsten Schlafräubern. Auch wenn manche Menschen behaupten, der Straßenlärm störe sie nicht, so haben Studien gezeigt, dass Lärm, zum Beispiel von Flugzeugen oder Autos, nachts unterschwellig die Schlafqualität herabsetzt. Der Tiefschlafanteil kann verkürzt sein, die Pegel der Stresshormone Kortisol und Adrenalin bleiben erhöht. Das wiederum kann zu einem dauerhaft erhöhtem Blutdruck führen. Der schnarchende Partner stört nicht nur seinen Bettnachbarn, sondern hat selbst auch meist Schlafprobleme (siehe Kapitel "Schnarchen, Schlafapnoe"). Schallschutzfenster und Ohrstöpsel helfen vielen, wieder ruhiger zu schlafen.

Reisen in andere Zeitzonen und Jetlag als Ursachen für unruhigen Schlaf

Die innere Uhr folgt in vielschichtiger Weise unseren Tag- und Nachtzeiten. Bei einem Flug in eine andere Zeitzone zum Beispiel, kann sie sich nicht sofort umstellen. Es dauert einige Zeit, bis Gehirnsignale und Körperfunktionen sich entsprechend angepasst haben. Nach einem Flug von Europa nach Amerika leiden die meisten mehr oder minder ausgeprägt unter einem sogenannten Jetlag (engl. jet = Düsenflugzeug).

Viele Reisende haben noch mehr Probleme bei Flügen in Richtung Osten. Sie fliegen zum Beispiel nachmittags gegen vier Uhr von New York los. Bei der Ankunft um sechs Uhr morgens in Frankfurt ist die innere Uhr noch auf New Yorker Schlafenszeit eingestellt, denn in New York ist es dann erst Mitternacht. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto ausgeprägter sind die Beschwerden.

Symptome: Jetlag-Geplagte fühlen sich am Zielort untertags müde und abgeschlagen, nachts sind sie aufgedreht, haben Probleme einzuschlafen, wachen öfter zwischendurch auf und sind häufig zu früh munter. Dazu können Konzentrationsprobleme und eine gereizte Stimmung kommen.

Was hilft: Nach zwei bis acht Tagen etwa folgt der Schlaf-Wach-Rhythmus vollständig den neuen Zeitgebern. Meist hilft es, sich sofort nach dem anderen Zeitablauf zu richten. Manche Flugreisende haben auch gute Erfahrungen gemacht, wenn sie schon einige Zeit vor dem Flug etwas früher aufstehen oder sich später schlafen legen – entsprechend der jeweiligen Zeitverschiebung. Nehmen Sie Schlafmittel nur mit Bedacht und in Rücksprache mit Ihrem Arzt, um keine Abhängigkeit und verstärkte Schlafprobleme zu erzeugen (siehe Kapitel "Medikamente, Schlafmittel"). Das gilt auch für das schlaffördernde Hormon Melatonin. Synthetisch hergestellt ist es als verschreibungspflichtiges Medikament in Europa nur für Menschen ab 55 Jahren erhältlich. Die Langzeitwirkungen sind zudem noch nicht ausreichend belegt.

Schichtarbeit und Schlafprobleme

Über zwölf Prozent der erwerbstätigen Deutschen haben wechselnde Arbeitszeiten, zu denen Früh-, Spät- oder Nachtschichten gehören. Nacht- und Schichtarbeiter leiden besonders oft unter Schlafproblemen, da sie immer wieder gegen ihre innere Uhr aktiv sein müssen. So arbeiten sie zum Beispiel zwischen zwei und fünf Uhr morgens, wenn das stärkste Schlafbedürfnis besteht und alle Körperfunktionen darauf ausgerichtet sind. Das erhöht auch das Risiko für Arbeitsunfälle.

Jüngere Arbeiter kommen mit dem Wechsel zwischen Nacht- und Tagschichten oft besser zurecht als ältere. Mit den Jahren wird der Schlaf ohnehin leichter und störanfälliger. Auch Nachtmenschen fallen nächtliche Arbeitseinsätze mitunter leichter als Morgentypen. Bei Menschen, die nur nachts arbeiten, passt sich der Organismus häufig dem veränderten Rhythmus an. Ungünstiger sind wöchentlich wechselnde Schichten, da der Körper dann kaum Gelegenheit bekommt, sich umzustellen. Nachtdienste von nur ein bis drei Tagen werden dagegen in der Regel besser vertragen, weil die Belastung nur kurz ist und der versäumte Schlaf wieder nachgeholt werden kann.

Symptome und Folgen: Die Betroffenen leiden oft unter andauerndem Schlafmangel, da sie tatsächlich auch kürzer schlafen. Ein- und Durchschlafstörungen kennzeichnen den Nachtschlaf. Der Schlaf am Tage ist oberflächlicher, die Tiefschlafphasen sind meist nicht so ausgeprägt. Viele haben gesundheitliche Probleme wie etwa Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, [56041] Nervosität und Stimmungsschwankungen. Zudem wird das soziale Leben durch den gegensätzlichen Schlaf-Wach-Rhythmus in Mitleidenschaft gezogen. Eine erhöhte Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie einer koronaren Herzkrankheit, scheint vor allem auf einen ungesünderen Lebenswandel in Zusammenhang mit der Schichtarbeit, etwa Rauchen und Übergewicht, zurückzuführen zu sein.

Diagnose und Therapie: Mit Hilfe eingehender Gespräche und körperlicher Untersuchungen kann sich der Arzt ein Bild von den Schlafproblemen machen und mögliche gesundheitliche Folgen aufzeigen. Wer Nacht- oder Schichtarbeit leisten muss und unter Schlafstörungen leidet, sollte sich mit seinem Arzt beraten und mit seinem Arbeitgeber besprechen, welche Möglichkeiten es gibt, die Schichten eventuell anders zu organisieren. Das hängt jedoch oft sehr vom Betrieb und seinen Erfordernissen ab. Eventuell ist auch ein Betriebs- oder Arbeitsmediziner als Ansprechpartner gefragt. Im Einzelfall, etwa bei mittelschwerer oder schwerer Schlafstörung, ist ein Betroffener aus gesundheitlichen Gründen womöglich nicht für Schichtarbeit oder bestimmte Schichten geeignet.

Die Einnahme von Schlafmitteln bringt nur kurzfristig Hilfe. Länger angewandt können vor allem Mittel wie Benzodiazepine die Leistungsfähigkeit zusätzlich beeinträchtigen, abhängig machen und an Wirksamkeit verlieren (siehe Kapitel "Medikamente, Schlafmittel"). Sinnvoller ist es, die zur Verfügung stehenden Schlafzeiten konsequent zu nutzen, für ausreichend Dunkelheit und Ruhe zu sorgen (Rollläden, dunkle Vorhänge, Augenbinden, Ohrstöpsel).

Einige Betroffene bereiten sich auf eine bevorstehende Nachtschicht vor, indem sie einige Tage vorher schon ein bis zwei Stunden früher schlafen gehen beziehungsweise aufstehen. Allerdings lässt auch das soziale Umfeld es oft nicht zu, das Leben so konsequent auf die Schichtarbeitszeiten auszurichten. Eine gesunde Lebensweise trägt insgesamt dazu bei, die Belastungen durch die gegenläufigen Arbeitszeiten geringer zu halten.

Eine Lichttherapie (siehe auch unten), bei der starkes Kunstlicht das Tageslicht simuliert, kann unter Umständen helfen, dass sich der Körper mit seinen Phasen leichter anpasst und Nachtarbeiter nachts leistungsfähiger bleiben. Erwiesen ist das noch nicht.

Behandlungsversuche mit synthetisch hergestelltem Melatonin, einem Hormon, das natürlicherweise nachts im Körper ausgeschüttet wird, ergaben keine eindeutige Verbesserung. Außerdem sind mögliche Nebenwirkungen noch nicht vollständig geklärt.

Es ist besser, wenn Sie vor dem Einschlafen ein bis zwei Stunden entspannen und dann auch wirklich ins Bett gehen, wenn Sie müde sind. Wer lange wach im Bett liegt, steht besser wieder auf, trinkt ein Glas Milch, macht eine Entspannungsübung oder liest ein paar Zeilen. Verbinden Sie das Bett in Ihrer eigenen Sicht immer unmittelbar mit Schlafen.

Schlafmediziner drücken es unmissverständlich aus, wenn sie fordern, dass im Bett nur Schlaf und Sex erlaubt sein sollten. Häufig wechselnde Schlafens- und Aufstehzeiten wirken sich ebenfalls ungünstig auf den erholsamen Schlafrhythmus aus. Mehr über günstiges Schlafverhalten erfahren Sie im Kapitel "Therapie und Selbsthilfe".

Anlagebedingte Verschiebungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

Es gibt ausgeprägte Nachtmenschen, "Eulen", die bis tief in die Nacht noch munter sind und dann bis mittags schlafen können. Frühaufsteher, "Lerchen", werden dagegen oft am späten Nachmittag schon müde, fühlen sich dafür aber schon um fünf Uhr morgens hellwach und fit. Mediziner sprechen von verzögerten beziehungsweise von vorverlagerten Schlafphasen.

Die Betroffenen sind mitunter einen großen Teil ihres Lebens gezwungen, gegen ihren persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu leben, da sich das Alltagsleben in einem vorgegebenen Zeitkorsett abspielt, das sich am Durchschnittsrhythmus orientiert. Familiäre Veranlagung scheint bei Menschen mit solch verschobenen Schlaf-Wach-Phasen eine Rolle zu spielen, manchmal auch das Alter.

Bei jungen Menschen finden sich öfter die Eulen, ab der Lebensmitte wandeln sich einige dann zu Lerchen. Auch ein übersteigertes Schlafbedürfnis am Tage kann seinen Ursprung in einer Störung der zirkadianen Rhythmen haben (siehe dazu das Kapitel "Narkolepsie, Parasomnien").

Symptome: Das sind in erster Linie Einschlafschwierigkeiten, frühmorgendliches Erwachen, verkürzte Schlafzeiten, Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Leistungsprobleme.

Diagnose und Therapie: Zuerst wird der Arzt körperliche und seelische Ursachen für die verschobenen Schlafphasen abklären. Manchen Betroffenen hilft es, konsequent ihre Einschlaf- und Aufwachzeiten den gesellschaftlich üblichen anzunähern, auch in der Freizeit. In hartnäckigen Fällen kann der Arzt eine Lichttherapie in Erwägung ziehen. Die Spät- oder Frühschläfer werden in den Zeiten, in denen sie zu früh müde oder zu spät wach werden, dem Licht einer Speziallampe ausgesetzt.

Die starke Helligkeit beeinflusst die Wachphasen positiv und trägt damit dazu bei, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus teilweise normalisiert. Die Behandlung kann nach einer Einführung in einem Schlafzentrum oder einer Arztpraxis auch zu Hause durchgeführt werden.

Lichttherapie bei Depressionen

Winterdepression: Die dunklen Herbst- und Wintermonate machen manche Menschen depressiv. Ihnen kann oft der Einsatz von sehr hellem Kunstlicht helfen.