Ohne Schlaf geht es nicht

Auch wenn es Menschen gibt, die bemüht sind, in allerlei Experimenten das Gegenteil nachzuweisen: Irgendwann fallen auch ihnen die Augen zu. Ohne Schlaf geht es einfach nicht. Kein Wunder also, dass die Liste der körperlichen und seelischen Folgen von Schlafmangel ziemlich lang ist.

Auf Schlafentzug reagieren Menschen nicht nur mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit, sie werden mit Dauer des Schlafmangels zunehmend gereizter, launischer und haben Trugwahrnehmungen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken. Muskelspannung, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel und andere Funktionen geraten durcheinander, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen längerfristig gestört wird.

Strittig: Einfluss des Mondzyklus auf den Schlaf

Strittig: Einfluss des Mondzyklus auf den Schlaf

Der normale Schlafrhythmus folgt dem Wechsel von Tag und Nacht

Ein Großteil der Vorgänge im Körper passen sich an den Wechsel von Tag und Nacht an (zirkadianer Rhythmus über 24 Stunden) und befähigen uns, morgens wach zu werden und abends müde. Eine wichtige Rolle übernehmen dabei bestimmte Gruppen von Nervenzellen im Gehirn, die Verbindungen zu den Sehnerven haben und ebenso zu anderen Gehirnbereichen. Tag und Nacht, Hell und Dunkel nehmen so unmittelbar Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die aufeinander abgestimmten Nervensignale regeln das Auf und Ab von Hormonen, der Körpertemperatur sowie bestimmter chemischer Stoffe, die auch am Immunsystem beteiligt sind. Nachts werden zum Beispiel das Hormon Melatonin und Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Schlaf begünstigen. Sie nehmen morgens ab, wenn das Hormon Kortisol wieder ansteigt, das uns munter werden lässt.

Dann erhöht sich auch die Körpertemperatur. Sie sinkt gegen Abend erneut ab, damit wir besser schlafen können. Übrigens weist die Körpertemperatur auch am Tage ein kurzfristiges Zwischentief auf, in den frühen Nachmittagsstunden. Parallel dazu fühlen sich viele Menschen gerade um diese Zeit müde, und wer mag und kann, hält dann eine kurze Mittagsruhe.

Die Schlafstadien:  Leichtschlaf und Tiefschlaf wechseln einander ab. Dazwischen liegen, erst kürzer, dann länger, die REM-Phasen (rote Linien)

Die Schlafstadien: Leichtschlaf und Tiefschlaf wechseln einander ab. Dazwischen liegen, erst kürzer, dann länger, die REM-Phasen (rote Linien)

Zwei Grundstadien gliedern den Schlaf: REM und NREM

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch zwei Grundstadien, in denen das Zentralnervensystem und verschiedene Körperfunktion entsprechend aktiv beziehungsweise weniger aktiv sind, um so Erholung und Regeneration im Schlaf zu ermöglichen.

  • In einer dieser Schlafstadien bewegt der Schläfer seine Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Mediziner sprechen deshalb von REM-Schlaf (von engl. rapid eye movement). In diesem Stadium träumen wir besonders lebhaft. Deshalb war früher auch vom Traumschlaf die Rede. Etwa 20 Prozent seiner Schlafenszeit verbringen Erwachsene im REM-Schlaf, Säuglinge dagegen etwa die Hälfte.
  • Das andere Stadium ist der NREM-Schlaf (non rapid eye movement), der sich in vier Phasen aufteilt: zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Diese Phasen lösen einander mit dem REM-Schlaf mehrmals in der Nacht ab, gegen Morgen überwiegen REM-Schlaf und Leichtschlafphasen (siehe Grafik oben).
Gehirn im Schlafmodus: Weiterhin aktiv, aber anders

Gehirn im Schlafmodus: Weiterhin aktiv, aber anders

Wer demnach nachts gar nicht zur Ruhe kommt, ist unser Gehirn. Es lenkt allerdings seine Aktivitäten um und nützt die Schlafenszeit für wichtige Aufräum- und Reparaturarbeiten. Wissenschaftler sind den genaueren Abläufen noch weiter auf der Spur. Nervenzellen, die untertags stark beansprucht wurden und vielen Einflüssen unterliegen, können sich nach Ansicht von Experten im Schlaf herunterfahren und regenerieren.

Die Verwirrtheit und die Trugbilder, die vielfach nach längerem Schlafentzug auftreten, lassen sich womöglich damit erklären, dass das Nervensystem konstant überlastet ist, wenn es keine Chance hat, sich von überflüssigen Ballast zu befreien und Erlebtes in Ruhe zu sortieren. In anderen Bereichen werden nachts neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen geschaffen. Neu Erlerntes wird so gefestigt und im Gedächtnis verankert. Wer gut schläft, lernt leichter und nachhaltiger.

Jede Phase ist wichtig für die Erholungsfunktion des Schlafs. Wesentliche Körpervorgänge wie etwa der Blutdruck, die Verdauungstätigkeit oder die Muskelspannung verändern sich nachts ebenfalls, je nachdem in welchem Stadium sich der Schläfer befindet. Der Blutdruck etwa sinkt im Tiefschlaf. Wird der Schlaf nun mehrfach unterbrochen, muss der Nichtschläfer sogar aufstehen, steigt zum Beispiel auch der Blutdruck wieder an. So können länger anhaltende Schlafprobleme unter anderem Bluthochdruck begünstigen.

Muntermacher Koffein: Auch in Schwarz- und Grüntee oder Schokolade drin

Muntermacher Koffein: Auch in Schwarz- und Grüntee oder Schokolade drin

Die verschiedenen Schlafstadien werden über fein abgestimmte Nervensignale im Gehirn gesteuert. Alles, was dieses Zusammenspiel beeinträchtigt beziehungsweise verändert, stört auch den natürlichen Schlafrhythmus.

So können zum Beispiel Genussmittel wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente den REM-Schlaf und auch den Tiefschlaf beeinflussen. Das gilt ebenso für Krankheiten, die Herz- und Atemtätigkeit, Nerven, Muskeln oder Stoffwechsel in Mitleidenschaft ziehen.

Eine wesentliche Rolle spielt die Psyche. Wenn die Gedanken um Sorgen, Ängste, ungelöste Probleme, Belastungen und Konflikte kreisen, werden weiter Stresshormone ausgeschüttet, der gesamte Organismus kommt nicht zur Ruhe. Für die Schlafarchitektur, wie Experten den Verlauf der unterschiedlichen Phasen bezeichnen, sind auch Hormone von Bedeutung wie Serotonin und Noradrenalin, die bei Depressionen ins Ungleichgewicht geraten. Schlafstörungen, vor allem das frühmorgendliche Aufwachen, können daher auf eine Depression hinweisen.

Optimal: Erholung im Schlaf

Optimal: Erholung im Schlaf

Fünf oder zehn Stunden – wie viel Schlaf brauchen wir?

Ungeachtet der ewigen Diskussionen zwischen Lang- und Kurzschläfern, Frühaufstehern und Nachtmenschen: Schlafmenge und Schlafzeiten bewegen sich zwar in einem gewissen Rahmen, sind jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Veranlagung, Alter und Gewohnheiten spielen hier eine Rolle.

Den Ausschlag gibt letztlich, wie erholt sich ein Mensch am Morgen fühlt, ob er tagsüber müde und unkonzentriert ist oder ob er, von natürlichen Tiefs abgesehen, den größten Teil des Tages voller Energie und geistig wie körperlich fit verbringt. Bei einigen ist das nach sechs Stunden Schlaf der Fall, bei anderen erst nach neun Stunden. Den Menschen, die dazu tendieren, eher kürzer zu schlafen, hilft häufig ein kurzes Nickerchen am Tage (power napping). Allerdings kann so ein Sekundenschlaf keinen dauerhaften Schlafmangel oder einen schlechten Nachtschlaf ausgleichen.

Am effektivsten: Etwa sieben bis acht Stunden Schlaf

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein gutes Mittel von sieben bis acht Stunden Schlaf am effektivsten ist. So nahmen in Untersuchungen zu Schlaf und Übergewicht Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, schneller an Gewicht zu als Normalschläfer mit sieben bis acht Stunden. Mehr Pfunde legten allerdings auch die zu, die neun Stunden und länger im Bett blieben. Andere Tests, die sich mit Schlafdauer und Lebenserwartung beschäftigten, lassen ebenfalls vermuten, dass ein Durchschnittsmaß der beste Jungbrunnen ist.

Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene. Sie gehören auch häufiger zu den Langschläfern. Nach der Pubertät finden sie dann zu ihrem persönlichen Normalmaß. Im Alter kehrt sich das bei vielen um. Hier überwiegen die Frühaufsteher. Die Schlafmenge bleibt allerdings meist unverändert, nur verteilt sie sich auf Tag und Nacht, da ältere Menschen häufiger untertags ein Schläfchen halten. Zudem wird der Schlaf oberflächlicher, die Tiefschlafphasen nehmen ab.

Der Trend in unserer Gesellschaft geht eher in Richtung zu wenig Schlaf, da viele meinen, sich Schlaf nicht mehr leisten zu können oder zu wollen. Schlafmangel und Schlafstörungen verursachen oft folgenreiche Probleme für die Gesundheit und das Alltagsleben. Viele Verkehrsunfälle passieren zum Beispiel, weil der Fahrer übermüdet und damit weniger konzentriert ist oder deshalb in einen Sekundenschlaf fällt.

Es lohnt sich in vieler Hinsicht, den Schlafstörern auf die Spur zu kommen und dann gezielt etwas gegen die unruhigen oder zu kurzen Nächte zu unternehmen.

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