Blutdruck senken ohne Medikamente – so geht’s

Ist der Blutdruck erstmalig oder nur leicht erhöht, setzt die Ärztin oder der Arzt oft nicht sofort Medikamente ein. Denn diese können Nebenwirkungen haben – und wenn eine Behandlung ohne sie möglich ist, umso besser. Stattdessen empfiehlt der Arzt oder die Ärztin zunächst, den Lebensstil zu ändern. Dazu gehört es gegebenenfalls, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Alkohol zu trinken, salzarm und gesund zu essen und sich viel zu bewegen. Außerdem kann es helfen, Stress zu reduzieren.

Wie die Maßnahmen im Einzelnen aussehen und was sie bringen:

Rauchverzicht bringt Lebenszeit

Mit dem Rauchen aufzuhören hat viele positive Effekte, nicht nur auf den Blutdruck^[1]:

• Schon nach einer Woche sinkt der Blutdruck.
• Drei Tage nach der letzten Zigarette bessert sich die Funktion der Atemwege.
• Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt nach zwei Jahren fast auf das Niveau einer Person, die nie geraucht hat.
• Drei bis neun Monate nach dem Rauchstopp verbessern sich Husten und Atemwegsbeschwerden.
• Die Symptome einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) bessern sich und ihr Verlauf verlangsamt sich.
• Das Risiko für viele Krebserkrankungen sinkt. Nach zehn Jahren ist das Risiko, zum Beispiel an Lungenkrebs zu erkranken, um die Hälfte geringer, als wenn man weitergeraucht hätte.

Das bringt es: Rauchverzicht bringt Lebenszeit^[2]!

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich von seinem Arzt oder seiner Ärztin beraten lassen, welche Strategien und Hilfsmittel oder Therapien es gibt und welche davon individuell infrage kommen.

Auf Alkohol am besten ebenfalls verzichten

Gibt es beim Alkohol ein gesundes Maß? Je nach Land und Institution unterscheiden sich die Empfehlungen leicht. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hält beispielsweise 100 Gramm Alkohol pro Woche für nicht schädlich^[3]. Das sind pro Tag bis zu etwa 370 Milliliter Bier oder 160 Milliliter Wein – wobei tägliches Trinken grundsätzlich nicht empfohlen wird. Ab einem höheren Konsum steigt das Risiko für Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, schweren Bluthochdruck und Aortenaneurysmen. Außerdem sollte auch der Kaloriengehalt von 7,2 Kilokalorien je Gramm Alkohol mit einberechnet werden – sowie die Kalorien, die im Getränk sonst noch enthalten sind.

Die Weltgesundheitsorganisation argumentiert dagegen, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge an Alkohol gibt^[4]. Weitgehend einig sind sich die Experten mittlerweile, dass Alkohol auch in geringen Mengen nicht gesundheitsfördernd ist.

Das bringt es: Die Lebenserwartung sinkt umso stärker, je mehr Alkohol man trinkt^[5]. Sehr wenig bis gar kein Alkoholkonsum sind also empfehlenswert für ein möglichst langes, gesundes Leben.

Gesund und salzarm essen

Auch eine gesunde Ernährung mit wenig Salz kann zu besseren Blutdruckwerten beitragen. Und so sieht sie im Detail aus:

• Viele pflanzliche Lebensmittel essen, besonders Obst und Gemüse. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, was sich günstig auf den Blutdruck auswirkt. Die europäische Gesellschaft für Hypertonie (ESH) empfiehlt daher, täglich vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Bei Getreideprodukten Vollkorn wählen.
• Verarbeitete Lebensmittel einschließlich Wurstwaren und Konserven am besten nicht oder nur sparsam verwenden – damit sinkt auch die Zufuhr an Kochsalz.
• Wenig rotes Fleisch verzehren, Geflügel und Eier in Maßen, aber gerne ein bis zweimal pro Woche Fisch. Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten bevorzugen.
• Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind in üblichen Mengen gesund, sie liefern unter anderem Kalzium, das wichtig für das Knochensystem ist. Unbedingt ungesüßte Produkte verwenden.
• Saisonale und regionale, frische Lebensmittel bevorzugen.
• Olivenöl und andere pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Nuss- und Leinöl als Hauptfettquellen nutzen. Sie liefern wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Tierische Fette – sowie minderwertige pflanzliche wie Kokosfett – reduzieren.
• Gebäck, Kuchen, Torten, Schokolade und Süßigkeiten aller Art nur selten genießen, Zucker sparsam einsetzen.
• Auf kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Cola oder Säfte – genau wie auf Alkohol – verzichten.
• Fünf Gramm Kochsalz pro Tag nicht überschreiten, das ist etwa ein Teelöffel. Aber Vorsicht: Auch in Brot, Wurst, Käse und anderen Produkten ist Salz enthalten. Stattdessen besser zu Kräutern wie Rosmarin, Oregano, Lorbeer, Thymian und Petersilie oder zu Gewürzen wie Zimt, Safran und Chili greifen. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Kapern und Zitronen eignen sich zum Würzen.

Das bringt es: Inwieweit durch einen niedrigeren Salzkonsum der Blutdruck sinkt, ist je nach Veranlagung unterschiedlich. Etwa ein Drittel der Bevölkerung gilt als salzsensitiv – also empfindlich gegenüber Salz^[6]. Unabhängig davon schädigt ein hoher Salzkonsum Herz, Nieren, Nervensystem und Blutgefäße^[7]. Kochsalzarme Ernährung kann also den Bluthochdruck senken.

Regelmäßig bewegen

Ausdauersport mit leichter bis mittelschwerer Belastung trainiert Herz und Kreislauf in idealer Weise. Wichtig ist, das individuell passende Pensum und die ideale Sportart vorher mit dem Arzt oder der Ärztin abzuklären. Nur in wenigen Fällen wird er oder sie von Sport ganz abraten – meist ist körperliche Bewegung unbedingt empfehlenswert.

Das sind die Pluspunkte körperlicher Bewegung:

• Sie unterstützt das Abnehmen und hilft, das erreichte Normalgewicht zu stabilisieren.
• Sie verbessert die Blutfettspiegel und wirkt der Gefäßverkalkung entgegen.
• Sie fördert den Aufbau des Muskelgewebes und verbessert damit die Energiebilanz.
• Sie unterstützt die Immunabwehr sowie die geistige Leistungsfähigkeit und stabilisiert die Psyche.

Um einen blutdrucksenkenden Effekt zu erzielen, bedarf es eines Ausdauertrainings von mindestens fünfmal 30 Minuten pro Woche, etwa mit Radfahren, Schwimmen, moderatem Laufen, Walking oder Nordic Walking.

Das bringt es: Der systolische Druck sinkt bei Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck durch regelmäßiges Ausdauertraining um etwa 5-12 mmHg, der diastolische um etwa 3-5 mmHg^[8].

Normalgewicht halten oder erreichen

Ein zu hohes Körpergewicht gilt als einer der Risikofaktoren für Bluthochdruck. Deshalb ist es wichtig, Übergewicht zu vermeiden oder Normalgewicht zu erreichen. Um abzunehmen, muss die Energiebilanz negativ sein. Das bedeutet, dass die aufgenommenen Kalorien deutlich unter dem Tagesenergiebedarf liegen müssen.

Das bringt es: Pro 5 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 4,4 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch^[9].

Stress abbauen

Stress ist ebenfalls einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck. Deshalb ist es wichtig, Stress zu vermeiden oder abzubauen. Die europäische Leitlinie zu Bluthochdruck empfiehlt daher Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga und Meditation als unterstützende Therapiemethoden bei Bluthochdruck. Auch Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können helfen.

Darüber hinaus sollten Betroffene prüfen, wie sie Stress im Alltag reduzieren können. Zum Beispiel, indem sie sich Hilfe bei der Kinderbetreuung oder der Pflege Angehöriger holen oder Stressfaktoren im Beruf möglichst ausschalten. Ist die psychische Belastung hoch, kann auch eine Psychotherapie helfen.

Luftverschmutzung und Lärm meiden

Auch Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung und Lärm können zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Die europäische Leitlinie zu Bluthochdruck empfiehlt^[10], Uhrzeit und Ort von Aktivitäten im Freien möglichst so zu wählen, dass die Belastung durch verschmutzte Luft geringgehalten wird. Außerdem rät sie zu Lärmschutzmaßnahmen für Innenräume.