Bluthochdruck: Wissenswertes für Betroffene

Blutdruckselbstmessung

Druckmessen in Eigenregie ist eine geradezu optimale, einfache und zuverlässige Möglichkeit, um den Blutdruck, auch wenn alles ganz normal ist, im Blick zu behalten. Insbesondere erhöhte Werte lassen sich besser in den Griff bekommen, wenn man weiß und seinem Arzt genau mitteilen kann, wie der Kreislauf auf den normalen Alltagsrhythmus reagiert oder was sich bei Einnahme eines Blutdrucksenkers ändert.

Zur Selbstmessung gibt es validierte elektronische Geräte für den Oberarm und das Handgelenk. Das Messprinzip ist heute überwiegend oszillometrisch (Druckpulsaufzeichnung).

Die elektronischen Geräte bieten zahlreiche Zusatzfunktionen, darunter Aufpumpautomatik, Speicherung von Druck- und Pulswerten für bis zu zwei Nutzer, Angabe des Tagesmittelwertes, Erkennung eines unregelmäßigen Pulses (Arrhythmie), Sprachausgabeeinheit für sehbehinderte Menschen, Manschettensitzkontrolle.

Handgelenkmessgeräte zeigen in der Regel die richtige Herzhöhenpositionierung an. Digitale Anwendungen wie Auswertungssoftware für den PC oder Programme für Mobiltelefone (Apps) können das Blutdruckmanagement zusätzlich unterstützen, wenn das Messgerät über Bluetooth-Smart-Technologie verfügt.

Die Zahlenangaben auf den elektronischen Displays sind leichter lesbar als auf dem Zeigermanometer. Oberarm-Messgeräte gelten nach wie vor als am genauesten und sind beispielsweise bei bestimmten Herzrhythmusstörungen wie zum Beispiel Vorhofflimmern zu bevorzugen. Vor dem Kauf eines Gerätes empfiehlt sich eine ärztliche Beratung.

Praktische Tipps für die Blutdruckmessung

• In Sitzhaltung, nach etwa zwei bis drei Minuten ruhigen Abwartens, messen.
• Den Druck möglichst immer zur gleichen Tageszeit überprüfen.
• Den richtigen Arm wählen: Ab einem Druckunterschied zwischen rechts und links von 10 mmHg immer auf der Seite des höheren Drucks messen.
• Manschette fest und in korrekter Position anlegen – zwei bis drei Zentimeter oberhalb der Ellenbeuge. Dann liegt sie richtig, nämlich auf Herzhöhe. Falls der Oberarmumfang von der Norm abweicht, kann die Manschette gegen eine breitere oder schmälere ausgetauscht werden. Bei manueller Vorrichtung ausreichend aufpumpen.
• Bei Handgelenksmessung den Arm "nach Vorschrift" in der richtigen Höhe, nämlich Herzhöhe, halten.
• Aussagekräftig sind mehrere Messungen über eine gewisse Zeit.
• Überprüfen Sie im Zweifelsfall Ihre Messtechnik beim Arzt.

Video: Den Blutdruck selbst messen – so geht's

Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen

Vorbeugung kommt nie zu spät! Ideal ist es natürlich, wenn der Blutdruck normal bleibt. Steigt er eines Tages doch, dann ist es höchste Zeit, Herz und Kreislauf nachhaltiger zu "pflegen". Aus der Beschreibung der Risikofaktoren (siehe entsprechendes Kapitel) leitet sich ab, wie die Vorbeugung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen funktioniert: Der Lebensstil macht’s!

Übergewicht sollten Sie unbedingt vermeiden. Eine gesunde Ernährung bringt viel, auch wenn es banal klingt, ebenso regelmäßige körperliche Bewegung. Beim Kochsalz und Alkohol heißt es sparen, und für den allgegenwärtigen Stress empfiehlt es sich, ihn nicht Überhand nehmen zu lassen.

Neue Akzente setzen, den Alltag anders organisieren, Entspannungstechniken – hier gibt es durchaus Ansatzpunkte. Rauchverzicht? Na klar! Wichtig sind aber auch soziale Zufriedenheit und Lebensfreude: Vertrauensvolle Beziehungen zu nahe stehenden Menschen vermitteln Selbstgewissheit und Bindung, gemeinsame anregende wie entspannende Aktivitäten sind Balsam für Körper, Geist und Seele.

So essen Sie gesund

Dank vieler positiver Studienergebnisse haben sich die Vorzüge der Mittelmeerküche auch in Sachen Gesundheit durchgesetzt. Darauf basiert ein Teil der Empfehlungen für eine gesündere Ernährung.

• Viele pflanzliche Lebensmittel essen, also Obst und Gemüse (liefern Vitamine, Mineralstoffe, etwa Kalium, und Ballaststoffe)
• Verarbeitete (Fertig-)Kost einschließlich Wurstwaren, -aufschnitt und Konserven, Flüssiggewürzen, Marinaden sparsam verwenden; damit senken Sie auch die Kochsalzzufuhr
• Weniger rotes Fleisch, dafür mehr Fisch verzehren, ruhig zweimal pro Woche
• Auch bei Geflügel und Eiern Maß halten
• Milchprodukte, etwa Käse und Joghurt, liefern unter anderem Kalzium, wichtig für das Knochensystem. Wer sie gut verträgt, kann in normalem Maße zugreifen.
  Tipp: Eher fettarme, ungesüßte Produkte wählen
• Saisonale und regionale, frische Lebensmittel bevorzugen
• Olivenöl und andere pflanzliche Öle (Raps-, Soja-, Nuss-, Leinöl) als Hauptfettquellen nutzen; sie liefern wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Zurückhaltung beim Alkohol (besser noch: Tendenz gegen Null)
• Natürliche Kräuter und Gewürze statt zu viel Salz
• Vorsicht bei Gebäck, Kuchen, Torten und (heller) Schokolade, kurz: Süßigkeiten aller Art; einen deutlich besseren Ruf haben Vollkornprodukte

Anders ausgedrückt: Hinsichtlich Fett und Eiweiß sollte sich das Augenmerk auf die Qualität, also gute pflanzliche Quellen, richten. Beim Kochsalz aufpassen: fünf eher als sechs Gramm Kochsalz pro Tag genügen. Mit der Mittelmeerkost, der angenehm aromatische Kräuter ihren unverwechselbaren Geschmack verleihen, lässt sich Salz durchaus sparen: Greifen Sie immer wieder mal zu Rosmarin, Oregano, Lorbeer, Thymian und Petersilie oder zu Gewürzen wie Safran und Chili. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Kapern und Zitronen verfeinern so manches Gericht.

Produkte und Speisen mit viel Haushaltszucker und aus fein ausgemahlenem Mehl ohne Vollkornanteil sind zwar beliebte, leider aber auch ungesunde Kohlenhydratlieferanten.

Der Gesundheit ebenfalls abträglich: gesättigtes Fett. In verarbeiteten Lebensmitteln tierischer Herkunft ist davon reichlich drin, ebenso in Backwaren. Erstere liefern außerdem viel Salz, letztere viel Zucker. Damit und beim Fett sollten Sie aber eher knapp verfahren.

Nochmals zum Speisesalz: Die empfohlene Tagesmenge beträgt rund fünf Gramm, etwa ein Teelöffel. Inwieweit dadurch der Blutdruck sinkt, ist kontrovers, es gibt Angaben von bis zu 5 mmHg bei einem Teil der Hochdruckpatienten. Mit Sicherheit ist das individuell verschieden. Der Versuch lohnt sich aber immer, das empfohlene Tageslimit zeigt nach Studien durchaus einen Trend zu günstigeren Effekten auf Herz und Kreislauf.

Fazit: Kochsalzarme Ernährung kann den Bluthochdruck senken. Empfohlene Tagesmenge Kochsalz: Maximal sechs Gramm.

Regelmäßige körperliche Bewegung tut gut

Ausdauersport mit leichter bis mittelschwerer Belastung trainiert Herz und Kreislauf in idealer Weise. Gerade auch bei Patienten mit unkomplizierter Hypertonie Grad 1 und 2 ist sportliche Betätigung ein wichtiger Bestandteil der Therapie. Infrage kommen sowohl mäßiger Kraftsport als auch Ausdauersportarten. Wichtig ist es in jedem Fall, das individuell passende Pensum und die ideale Sportart vorher mit dem Arzt abzuklären. In bestimmten Fällen wird von Sport abgeraten. In den meisten Situationen ist körperliche Bewegung aber empfehlenswerter als ständiger Bewegungsmangel.

Das sind die Pluspunkte körperlicher Bewegung:

• Sie unterstützt das Abnehmen und stabilisiert das (erreichte) Normalgewicht
• Sie verbessert die Blutfettspiegel und wirkt der Gefäßverkalkung entgegen
• Sie fördert den Aufbau des Muskelgewebes und verbessert damit die Energiebilanz
• Sie stabilisiert die Immunabwehr, die Psyche und die geistige Leistungsfähigkeit

Um einen blutdrucksenkenden Effekt zu erzielen, bedarf es mindestens eines Ausdauertrainings von fünfmal 30 Minuten pro Woche, etwa mit Radfahren, Schwimmen, moderatem Laufen, Walking/Nordic Walking. Besser noch sind siebenmal pro Woche.

Fazit: Der systolische Druck sinkt bei Hochdruckpatienten durch regelmäßiges Ausdauertraining um etwa 8 mmHg*, der diastolische um etwa 5 mmHg* (ESC-Guidelines 2018).

* Zu den genannten Werten, um die der Blutdruck bei einem gesünderen Lebensstil sinken kann, finden sich in der Literatur uneinheitliche Angaben. Die hier genannten Werte – Richtwerte – können auch nicht einfach addiert werden.

Normalgewicht halten

Was Normal- und Übergewicht ist und was Letzteres im Hinblick auf Bluthochdruck bedeutet, steht schon im Kapitel "Bluthochdruck – Ursachen, Risikofaktoren". Um abzunehmen, muss die Energiebilanz negativ sein. Es gilt also nicht nur überschüssige Kalorien zu vermeiden, sondern auch deutlich unter dem Tagesenergiebedarf an aufgenommenen Kalorien zu bleiben.

Der Tagesenergiebedarf setzt sich aus dem Ruheenergieumsatz – der bezieht sich auf sämtliche Körperfunktionen in Ruhe – und dem zusätzlichen Leistungsumsatz zusammen. Dabei wird eine normale Tagesaktivität und geringe körperliche Aktivität zugrunde gelegt. Eine grobe Berechnung ergibt sich aus folgender Formel: (Sollgewicht minus 15 Prozent) x 35 kcal. Das Sollgewicht nach Broca entspricht der Körpergröße in Zentimeter minus 100. Es ist eine Bezugsgröße, die noch um 10 bis 15 Prozent nach unten korrigiert werden kann, insbesondere wenn sich jemand körperlich wirklich kaum betätigt und wenig Muskelmasse aufzubieten hat.

Rund 2.000 kcal wären dann beispielsweise der Tagesenergiebedarf einer 50-jährigen Frau, 1,70 m groß und 70 Kilogramm schwer, Sitzberuf. Möchte die Dame abnehmen, müsste sie die 2.000 kcal unterschreiten. Dabei würde es ihr sehr helfen, nicht nur beim Essen auf die bekannten "Kalorienbomben" zu verzichten, sondern auch beim Trinken. Vorsicht also bei kalorienreichen Colagetränken aller Art einschließlich Limonaden und gesüßten Säften. Dasselbe natürlich für den kalorienträchtigen Alkohol.

Eine gesunde, fett- und kohlenhydratreduzierte Ernährung und mehr Bewegung als gewohnt: Diese Strategie ist jeder Schlankheitsdiät vorzuziehen und sollte die Gewichtsabnahme langsam, aber stetig voranbringen. Abgeraten wird besonders von kurzfristigen Crash- und Null-Diäten, unter anderem wegen ihres kontraproduktiven Jo-Jo-Effektes: Nach vorübergehendem Abwärtstrend – oft schwindet vor allem das Körperwasser dahin – schnellt die Waage nach Ende der Diät wieder nach oben, weil sich am gewohnten Ernährungsverhalten nichts geändert hat.

Fazit: Pro 5 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 4,4 mmHg* systolisch und 3,6 mmHg* diastolisch (ESC-Guidelines 2013).

Alkohol sehr in Maßen, noch besser: gar nicht

Auch beim Alkohol gibt es ein gesundes Maß. Nicht zuletzt wird der Kaloriengehalt (7,2 kcal je Gramm) häufig unterschätzt. Hält man sich an die zugegebenermaßen strengen Empfehlungen und bleibt pro Tag bei unter 10 Gramm (Frauen) beziehungsweise unter 20 Gramm (Männer), so liegt man wohl richtig. Manche Experten empfehlen sogar null Konsum. Wichtig: Sie sollten auch nicht wirklich täglich Alkohol trinken.

Rauchverzicht ohne Wenn und Aber

Wer sich den Glimmstängel abgewöhnen möchte, sieht sich in einem großen Angebot an Strategien gegenüber. Eine Bewertung ist hier nicht möglich. Während der eine auf die tendenziell eher favorisierte Schlusspunktmethode schwört, setzt der andere auf den langsameren Ausstieg. Ein Langzeiterfolg, sprich dauerhafte Abstinenz oder "Immunität gegen Rückfälligkeit", ist bei keiner Methode gewiss. Eine interessante Studie zeigte, dass spontane, ungeplante Rauchstopps vergleichsweise länger anhielten als entsprechende Vorhaben nach Plan und Kalender. Möglicherweise entwickeln ein besonderes Ereignis, ein außergewöhnlicher Anlass, eine Schicksalswende stärkere Schubkraft als bloß der deklarierte Wille, dem blauen Dunst abzuschwören. Psychologische Verfahren mit verhaltenstherapeutischem Ansatz – ob im gruppen- oder einzeltherapeutischen Rahmen – können rauchmüden Gemütern sinnvolle Techniken an die Hand geben und ihre Motivation stärken.
Fest steht: Rauchstopp bringt Lebenszeit – Studien versprechen bis zu 19 Lebensjahre, auch im höheren Alter.

Medikamentöse Hilfen zur Raucherentwöhnung

Das sind zum einen die Nikotinersatzpräparate. Erhältlich sind sie als Kaugummi in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Dosierungen, als Inhaler in Zigarettenform, als Pflaster (wirkt über die Hautm, also transdermal) oder als Lutschtabletten und Sublingualtabletten. Diese werden unter die Zunge gelegt, wo sie sich langsam auflösen. Je nach Anwendung der Nikotinersatztherapie sind spezifische Probleme möglich, etwa allergische Reaktionen auf das Pflaster oder Missempfindungen und Brennen in Mund und Rachen bei der oralen Therapie. Nach einem nur kurze Zeit zurückliegenden Herzinfarkt oder Schlaganfall, bei instabiler Herzkranzgefäßerkrankung oder bei Herzrhythmusstörungen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten diese Mittel nicht angewendet werden.

Auch die Nichtraucherpille mit dem Wirkstoff Bupropion ist verschreibungspflichtig. Bupropion erhöht die Konzentration bestimmter Nervenbotenstoffe im Gehirn. Die Lust am Glimmstängel und Entzugserscheinungen lassen nach. Bupropion soll die Abstinenzchancen verdoppeln. Der Arzt beurteilt, inwieweit der Einsatz im Einzelfall medizinisch gerechtfertigt ist. Eine begleitende psychologische Therapie wird als sinnvoll angesehen. Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Blutdruckanstiege (!), Schwindel, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verstopfung. Schwerer wiegt die Möglichkeit allergischer Reaktionen und Krampfanfälle.

Ein weiterer Wirkstoff ist Vareniclin. Die Substanz dockt an Nikotin-Empfangsstellen im Gehirn an, senkt das Verlangen nach Nikotin und die Entzugssymptome während der Entwöhnung. Zahlreiche Nebenwirkungen sind beschrieben, darunter Übelkeit, Schlaflosigkeit, aber auch Benommenheit – ein Risiko beim Autofahren oder Führen von Maschinen –, Kopfschmerzen, Brustschmerzen. Auch depressive Verstimmungen oder Verschlechterungen von Depressionen bis hin zu aufkommenden Selbstmordgedanken in diesem Zusammenhang werden beobachtet. Das ebenfalls verschreibungspflichtige Medikament soll die Abstinenzchancen von Tabakrauchern verdreifachen.

Vorteile der Raucherentwöhnung:

• Schon nach einer Woche kann der Blutdruck sinken
  
• Atemwegsinfekte: Sie treten, pro Jahr gerechnet, seltener auf; Husten und Atemnot bessern sich nach wenigen Monaten
• Herzinfarkt: Das Risiko sinkt nach fünf Jahren in etwa auf das eines lebenslangen Nichtrauchers.
• Schlaganfall: Das Risiko reduziert sich innerhalb von drei Jahren auf das eines lebenslangen Nichtrauchers. Es sinkt selbst dann, wenn Sie schon länger rauchen oder bereits einen Schlaganfall hatten
• Verschlechterung der Lungenfunktion: Risiko verringert sich nach zehn Jahren auf das Ausgangsniveau.
• Chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD): Das Risiko, dass die Erkrankung fortschreitet, verringert sich.
• Durchblutung der Lunge: Sie verbessert sich schon innerhalb weniger Wochen.
• Krebsrisiko: Bei vielen Krebserkrankungen sinkt es. Nach zehn Jahren ist das Risiko, zum Beispiel an Lungenkrebs zu erkranken, um die Hälfte vermindert

Soziale und seelische Zufriedenheit

Für soziale Harmonie und seelisches Gleichgewicht gibt es keine Patentrezepte. Dass beides ausgesprochen gut tut und daher erstrebenswert ist, ist eine Binsenweisheit. Praktisch gesehen kommt es darauf an, dem sozialen Umfeld – Familie und Freunde – genug Beachtung zu schenken, es wirklich wichtig zu nehmen und kontinuierlich zu pflegen. Es ist ein Prozess des Gebens und Nehmens, der das Leben bereichert und innere Kraft freisetzt.

Mehr Gelassenheit und der Blick auf das Wesentliche helfen ebenfalls, den Alltagsstress gesünder zu bewältigen. Entspannungstechniken, etwa Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Relaxation) können ein Weg sein, die Energien besser aufzuspüren, zu bündeln und ganz nebenbei auch den Blutdruck zu schonen. Yoga kann die blutdrucksenkende Therapie unterstützen. Allerdings sollte man sich gut beraten lassen, welche Übungen am besten infrage kommen.