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Ungesunde Gewohnheiten schleichen sich von selbst ein, während wir uns gesunde Gewohnheiten oft mühsam aneignen müssen. Zum Glück gibt es ein paar Tricks, die uns dabei helfen, aus ungeliebten Pflichten wohltuende Rituale zu machen. Sie geben uns Struktur und wirken wie kleine Anker, die uns zuverlässig durch den Alltag begleiten.

Anreize schaffen

Bewegung wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus, stärkt die Abwehrkräfte und tut der Seele gut. Allerdings fällt es manchmal ganz schön schwer, sich aufzuraffen. Dabei können schon kleine Bewegungseinheiten viel bewirken und um die hinzubekommen, wäre es eine schöne Idee, an bestehende Rituale anzuknüpfen. Warum nicht etwas Gymnastik machen, während man die Nachrichten anschaut? Oder beim Zähneputzen durch die Wohnung spazieren? Aber wie schafft man das?

Häufig laufen alltägliche Dinge ganz automatisch ab und ehe wir uns versehen, sitzen wir wieder vor dem Fernseher, statt unsere Übungen zu absolvieren. Diese Erfahrung bestätigt Psychotherapeutin Sonja Rother. „Um daran zu denken, dass wir beim Zähneputzen gehen wollten, können wir beispielsweise einen kleinen Erinnerungszettel neben die Zahnbürste legen“, rät die Expertin.

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Wieder in Bewegung kommen

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Vor allem aber helfen positive Anreize, am Ball zu bleiben. „Ich laufe zum Beispiel meistens im Wald. Dort bin ich gerne und fühle mich wohl“, sagt Stoffwechselspezialist Andreas Lechner. „Sie können aber auch Ihren Lieblingspodcast hören, wenn Sie Sport machen. Das motiviert zusätzlich.“ Ein Ansporn könnte es auch sein, immer beim Sport eine Playlist mit den Lieblingsliedern zu hören. Oder Sie tanzen. So kommen viele Schritte zusammen und Sie erleben als Bonus all den Spaß, den Sie mit der Musik Ihrer Wahl verbinden. Eine Idee könnte sein, zum Feierabend eine Runde durch das Wohnzimmer zu tanzen. Wer länger keinen Sport gemacht hat, sollte sich vorher besser mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen.

Miniroutinen wirken lassen

Sich Zeit für Yoga oder Malen zu nehmen tut gut und beruhigt die Nerven. Allerdings bekommen manche schon Herzrasen, wenn sie nur daran denken, noch mehr Dinge erledigen zu müssen. Zum Glück gibt es Minirituale, die mitunter Großes bewirken. Man könnte zum Beispiel den Tag bewusst mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen. Am besten am offenen Fenster, um den Körper gleich morgens mit frischer Luft zu versorgen.

Auch das Zubereiten und Genießen des Lieblingstees kann wie ein Anker wirken, der uns ein paar Minuten Ruhe schenkt. Wer schlecht schläft, probiert ein kleines Abendritual. Vielleicht eine Kerze anzünden und entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein Entspannungsbad mit Lavendelöl nehmen oder sich in einem Tagebuch den Stress von der Seele schreiben.

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Atemübungen können den positiven Effekt verstärken. Bei der Wechselatmung zum Beispiel atmet man tief ein und legt dann den Daumen der rechten Hand sanft über das rechte Nasenloch. Langsam durch das linke Nasenloch aus- und wieder einatmen. Danach mit dem Ringfinger der rechten Hand verschließen und durch das rechte Nasenloch ausatmen. Es kann eine Weile dauern, bis man sich an neue Rituale gewöhnt hat. Stellen Sie dennoch fest, dass Ihnen eines gar nicht liegt, probieren Sie ein anderes. Es ist normal, dass die Suche nach einem Ritual Umwege geht.

Bewährtes ausbauen

„Mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, wenig Zucker und Weißmehl und kaum Alkohol sind gut für alle Menschen, besonders aber bei Diabetes“, sagt Professor Andreas Lechner. Er ist Facharzt für Innere Medizin und hat zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes geforscht. Um dahin zu kommen, kann es lohnen, bei den Mahlzeiten anzusetzen. Die meisten bereiten jeden Tag Essen zu. Das ergibt viele Gelegenheiten, um gute Ansätze auszubauen.

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Kombinieren Sie gesunde Speisen mit Ihrem Seelenfutter, das Ihnen gute Laune bereitet. Richten Sie Ihr Essen hübsch an und freuen Sie sich am Gefühl, wie im Restaurant zu speisen. Auch ein wöchentlicher Kochabend mit Freunden kann leckere Impulse für gesundes Essen bringen. Nimmt man sich dann noch Zeit, die Mahlzeit zu genießen, Duft und Geschmack wahrzunehmen, erfüllt das neue Ritual seinen Zweck: sicherstellen, dass wahre Bedürfnisse im Alltag nicht untergehen.

Gedächtnisanker auswerfen

Rituale können helfen, an Dinge zu denken. Zum Beispiel an diese eine Tablette, die Sie jeden Tag einnehmen müssen. „Liegt die Medikamentenschachtel immer am selben Ort, ist es schon leichter“, sagt Psychotherapeutin Sonja Rother. Man könnte die Schachtel zum Beispiel in eine schöne Schale legen und abends bereits das Glas danebenstellen, das man morgens dann mit Wasser füllt.

Sich selbst feiern

Es gibt mehrere Bereiche in Ihrem Leben, die Sie ändern möchten? Dann kann es helfen, sich zunächst auf eine Sache zu konzentrieren — und die eine Neuerung zu zelebrieren, bis sie ein fester Bestandteil Ihres Alltags geworden ist. „Starten Sie mit etwas, das Ihnen selbst besonders wichtig ist“, rät Sonja Rother. Sie ist Psychotherapeutin an der Poliklinischen Institutsambulanz für Psychotherapie der Universität Mainz und unterstützt vor allem Menschen mit Diabetes.

Überlegen Sie sich vor Beginn, welche Hürden es geben könnte. Wenn Sie etwa direkt nach dem Aufstehen aufs Laufband wollen, aber Ihr Partner im selben Raum schläft, könnten Sie eine andere Uhrzeit wählen. Sie haben etwas gefunden? „Egal wie klein ein Schritt in Richtung gesünderes Leben ist: Klopfen Sie sich auf die Schulter und freuen Sie sich darüber“, sagt Rother. Es hilft beim Dranbleiben, sich jedes Mal zu loben, sobald Sie tun, was Sie sich vorgenommen haben.

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Quellen: