Mutmaßlich möchte doch jeder Mensch gerne wach, gut gelaunt und entspannt in den Tag starten. Doch allzu oft ist das Wunschdenken. Vielfach sieht die Realität so aus: Man bekommt die Augen kaum auf und ist mürrisch.
Glaubt man der Entspannungsexpertin Sandra Gärttner, dann geht das auch anders: Clevere Morgenroutinen können ihrer Ansicht nach helfen, um gut in den Tag zu kommen.
Dabei ist es wichtig, dass die Tätigkeiten ganz gezielt ausgesucht werden, wie die Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement erklärt. Man sollte nur Dinge machen, die einem Freude bereiten.
Hier hilft nur Austesten: Es gilt, herauszufinden, welche Morgenroutinen längerfristig funktionieren, um sich bestmöglich auf den Tag einzustimmen. Man kann sie auch verbinden oder abwechselnd durchführen - an einem Morgen dies, am nächsten Morgen das.
Rituale von Sport bis Lesestunde
Die Auswahl an Ritualen ist groß. Folgende Aktivitäten haben sich der Expertin zufolge als hilfreich erwiesen: Bewegung am Morgen, egal ob Beweglichkeit, Ausdauer oder Kraft dabei im Fokus stehen. Eine kalte Dusche. Meditation. Oder seinen Tag planen und sich gedanklich damit auseinandersetzen, was so ansteht. Ein ausgiebiges Frühstück. Ein paar Seiten in einem Buch lesen. Das sind nur einige Beispiele.
"Die Morgenroutine muss keine Stunden dauern. Zehn Minuten reichen häufig schon", erklärt Gärttner. Die Dauer der Morgenroutine und der morgendlichen Abläufe richtet sich allein danach, wie viel Zeit zur Verfügung steht, um die Routine zu praktizieren.
Kein Selbstzweck
Entscheidend sei, dass man sich das Ziel seiner Morgenroutine vor Augen hält. Denn sie erfülle keinen Selbstzweck, so Gärttner, sondern soll mehr Motivation und Struktur im Tagesablauf geben sowie Stress abbauen.
Wer sich für ein Ritual entscheidet, tut gut daran, es zu pflegen: "Nur wenige Menschen nehmen sich wirklich die Zeit, bestimmte Gewohnheiten in den Alltag einzubauen und über Monate oder gar Jahre hinweg konstant zu praktizieren", meint Gärttner.
Dabei könne dies ein Schlüssel zum Erfolg sein: Man sei das Ergebnis von dem, was man ständig tut. Persönlichkeit, Aussehen, Verhalten, selbst Erfolg seien das Resultat von alltäglichen Entscheidungen und Taten.
Tipps für den Morgen
Sonnig wach geküsst
Sich von der Sonne wecken lassen erleichert das Aufstehen ungemein. Tipp: Das Schlafzimmer nicht komplett abdunkeln, sondern mit halb geöffneten Rollläden oder Vorhängen für Morgenlicht sorgen. An dunklen Wintertagen verschafft ein Lichtwecker den gleichen Effekt.
Fenster auf! Auch erholsamer Schlaf macht schlechte Luft. Gönnen Sie sich reichlich Sauerstoff! Schlafen Sie – wenn möglich – bei offenem oder zumindest gekipptem Fenster.
Neue Routinen schaffen
Früher raus, besser gelaunt? Eine neue Routine kann dabei helfen. "Wer früher aufstehen will, sollte einen konkreten Vorsatz fassen und sich diesem erst einmal für eine kurze Zeit verpflichten", weiß Professor Martin Fegg, Psychotherapeut aus München. Wunderbar, wenn es zur Gewohnheit wird: "Regelmäßigkeit tut Körper und Seele gut", sagt er. Mit einer "gesunden" Routine gelingt der Start in den Tag leichter.
Meditieren lernen
Achtsam den Tag beginnen Für Anfänger reichen fünf bis zehn Minuten Meditation. Finden Sie eine bequeme Position (Schneider- oder Fersensitz), oder nehmen Sie auf einem Stuhl Platz. "Schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf den Atem. Dass jetzt viele Gedanken auftauchen, ist normal.
Lassen Sie sie ziehen. Erinnern Sie sich an etwas Positives der vergangenen Tage", rät Martin Fegg. Auch hier gilt: Je regelmäßiger Sie üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, täglich zu medititeren.
Die Ruhe genießen
Geräte bleiben aus! "Starten Sie langsam in den Tag, ohne sofort in die Alltagshektik einzusteigen", empfiehlt Fegg. Das heißt: Handy, Radio und Fernseher bleiben ausgeschaltet. Die Nachrichten sind in einer Stunde noch frisch, die Mails warten sicher auch ein bisschen länger geduldig im Posteingang. Sie müssen sich keine zwei Stunden Zeit nehmen, manchmal reicht eine halbe Stunde, in der Sie sich bewusst etwas Ruhe gönnen.
Gesund frühstücken
Morgens wie ein Kaiser ...? Das Sprichwort ist laut Ernährungsmedizinern veraltet; wer morgens wenig Appetit hat, muss sich nicht zum Essen zwingen. Mit völlig leerem Magen sollten Sie jedoch nicht in den Tag starten.
Gut eignen sich: etwas Obst, Vollkornbrot, selbst gemachtes Müsli oder Haferbrei (Porridge). Marmelade und Honig lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und liefern nur kurzfristige Energie – genauso schnell rauscht er aber wieder nach unten, und der Magen knurrt erneut.
Durst löschen
Erholt, aber durstig: Nach sechs bis acht Stunden Schlaf fehlt dem Körper Flüssigkeit. Kaffee gilt zwar als perfekter Wachmacher, ist auf leeren Magen aber oft nicht gut verträglich. Besser: Ein Glas Wasser.
Die indische Ernährungslehre Ayurveda empfiehlt zum Frühstück lauwarmes oder sogar heißes Wasser, eventuell versetzt mit etwas Zitronensaft, Ingwer- oder Kräutertee, um die Verdauung sanft in Gang zu bringen. Kalte Getränke und Speisen am Morgen machen laut Ayurveda eher träge.
