Schlafstörungen: Therapie und Selbsthilfe

Die Behandlung einer Schlafstörung richtet sich nach Form und Ursache der Schlafprobleme. Wer schlecht schläft, kann auch selbst viel dazu beitragen, dass sein Schlaf wieder erholsam wird

von Andrea Blank-Koppenleitner, aktualisiert am 04.04.2018
Guter Schlaf

Es gibt viele Wege, erholsamen Schlaf zu finden


Häufig ist es nicht allzu schwer, den Grund für unruhige Nächte zu finden. Ein veränderter Lebensstil und eine gesunde Schlafhygiene bringen meistens wieder einen guten, ausreichenden Schlaf zurück (siehe unten). Gibt es konkrete Auslöser für anhaltende Schlafstörungen, so setzt jede erfolgreiche Therapie bei den Ursachen an (siehe in den entsprechenden Kapiteln dieses Beitrags).

Wer versucht, seinen Schlafmangel auch langfristig durch den Griff zu Schlaftabletten zu bannen, überdeckt möglicherweise damit die verantwortlichen Gesundheitsprobleme. Deshalb ist es wichtig, bei hartnäckigen Schlafstörungen immer den Arzt aufzusuchen, in der Regel den Hausarzt. Er wird je nach Diagnose einen geeigneten Behandlungsweg vorschlagen und diskutieren oder entsprechend die zuständigen Spezialisten hinzuziehen (siehe Kapitel "Schlafstörungen – Diagnose").

Psychotherapie

Wirksame Verhaltenstherapie

Sehr gute Erfahrungen haben Schlafmediziner bei hartnäckigen Schlafstörungen mit gezielten Programmen aus der kognitiven Verhaltenstherapie gemacht. Diese zeigten sich in Studien mindestens ebenso erfolgreich wie Behandlungen mit Schlafmitteln, da sie den Betroffenen hilft, langfristig ihre Gewohnheiten und ihr Schlafmuster zu verändern und so wieder zu erholsamer Nachtruhe zu finden. Eine Verhaltenstherapie kann zudem die medizinische Behandlung körperlicher Ursachen wirksam begleiten. Bei Stressfolgen, Burnout-Syndrom sowie psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Ängsten gehören Verhaltenstherapien zum Standard.

Entspannungstechniken sind Teil vieler Behandlungskonzepte, ob sie nun körperlichen oder psychischen Ursachen gelten. Hier kann jeder Betroffene die Methode finden, die ihm am meisten zusagt. Das kann autogenes Training sein, progressive Muskelentspannung oder Atemtherapie.

Lichttherapie mit Speziallampen ist nur bei einigen Störungen zu erwägen, wie zum Beispiel bei stärkeren Jet-Lag-Problemen, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus oder bei jahreszeitlich bedingten psychischen Problemen wie Winterdepressionen.

Sprechstunde

Schlaftabletten nur kontrolliert und für kurze Zeit

Nehmen Sie Schlafmittel, auch rezeptfreie pflanzliche, immer nur in Absprache mit Ihrem Arzt ein. Pflanzliche Mittel mit Hopfen und Baldrian können mitunter bei Schlafstörungen, die keine krankhafte körperliche Ursache haben, dabei unterstützen, das Einschlafen zu erleichtern und den Schlaf zu verbessern.

Synthetische Präparate, sogenannte Hypnotika wie Benzodiazepine, sind verschreibungspflichtig und eignen sich nur für den kurzfristigen Einsatz (siehe Kapitel "Schlafstörungen – Ursachen: Schlafmittel und andere Medikamente"). Sie führen bei längerem Gebrauch häufig zu Gewöhnung und Abhängigkeit und verstärken die Schlafprobleme oft noch. Unkontrolliert eingesetzt ziehen sie andere unerwünschte Wirkungen nach sich, wie erhöhte Tagesschläfrigkeit oder Parasomnien. Zudem haben Schlafmittel bedrohliche Folgen für bestimmte Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder nächtliche Bewegungsstörungen.

Die Einnahme sogenannter Benzodiazepinrezeptoragonisten, darunter Zopiclon und Zolpidem, ist ebenfalls auf eine Kurzzeitbehandlung beschränkt. Synthetisch hergestelltes, retardiertes Melatonin ist in Deutschland als verschreibungspflichtiges Medikament für Menschen über 55 erhältlich. Es ist nur für einen kontrollierten, kurzfristigen Therapieversuch gedacht, wenn keine körperlichen, psychischen oder äußeren Ursachen für die Schlafprobleme vorliegen.

Antihistaminika, Mittel gegen Allergien, die müde machen, sollen ebenfalls nur kurze Zeit eingenommen werden. Je nach Störungsbild verordnen die Ärzte auch bestimmte Antidepressiva, um den Schlafablauf zu regulieren.

Traumtagebuch

Die besten Schlaftipps

Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend körperlicher Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung, wenig oder gar keinem Alkohol, Nikotinverzicht, einem befriedigendem Wechsel zwischen Anspannung, Aktivität und Entspannung ist die Grundlage für erholsamen Schlaf. Dazu gehört auch die richtige Schlafhygiene, also Maßnahmen, die für ruhigere Nächte sorgen.

All das ist meist leicht gesagt, lässt sich aber für viele Menschen nicht immer einfach umsetzen. Dann hilft oft ein Schlaftagebuch, den kritischen Punkten auf die Spur zu kommen (siehe auch Kapitel "Lebenssituation, Schichtarbeit"). Wer es dann von alleine nicht schafft, die nötigen Veränderungen einzuleiten, kann meist mit einer gezielten Verhaltenstherapie Erfolg haben.

Familie

Hier die wichtigsten Tipps für einen erquicklichen Schlaf

  • Halten Sie sich an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten. Das stärkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig am Tag, aber treiben Sie am Abend keinen anstrengenden Sport mehr. Ein Abendspaziergang allerdings wirkt entspannend.
  • Essen Sie abends nicht zu üppig. Zudem können scharf gewürzte Speisen am Abend zu Sodbrennen führen, das wiederum den Schlaf unterbricht. Ein leichter Imbiss fördert dagegen das Einschlafen.
  • Keinen Kaffee, keinen Tee, keine Cola oder andere koffeinhaltige Getränke mehr am späten Nachmittag und Abend. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu haben.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin. Am besten geben Sie das Rauchen ganz auf. Da Alkohol den Schlaf erheblich stört, sollten Sie auch hier Ihre Gewohnheiten überprüfen. Wenn überhaupt alkoholische Getränke, dann nur sehr wenig und nicht als Schlaftrunk einsetzen.
  • Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen: keine Streitgespräche mehr, kein langes Fernsehen mit aufregenden Krimis, keine Aktenordner auf dem Nachttisch. Nehmen Sie lieber ein entspannendes Bad, lesen Sie, hören Sie Musik, machen Sie Entspannungsübungen. Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual. Dazu kann auch ein beruhigender Kräutertee oder das berühmte Glas warme Milch gehören.
  • Schaffen Sie sich ein richtiges Schlaf-Zimmer: Dazu gehört, dass der Raum ausreichend dunkel, ruhig und gut belüftet ist, die Temperatur nicht über 18 Grad beträgt. Eine gute Matratze kann viele Verspannungen und Schmerzen verhindern helfen.
  • Wälzen Sie sich nicht Stunden im Bett hin und her: Versuchen Sie es mit Atem- und Entspannungsübungen oder stehen Sie auf, und lenken Sie sich ab. Legen Sie sich erst nach einiger Zeit wieder hin. Beruhigen Sie sich selbst, denn es schadet Ihrer Gesundheit nicht gleich, wenn Sie einmal schlechter oder weniger schlafen. Hier hilft Gelassenheit mehr als Sorge.
Streß im Büro

Wenn Belastungen und Probleme Sie auch im Bett nicht loslassen: Extremer Stress, seelische Nöte, die Sie nicht alleine in den Griff bekommen oder die Sie zu überdecken versuchen, drängen gerade nachts an die Oberfläche.

Scheuen Sie sich nicht, einen Lebensberater (Coach) oder einen Psychotherapeuten aufzusuchen, sei es, um gezieltes Stressmanagement zu lernen, berufliche oder private Konflikte zu lösen oder tiefsitzende Ängste abzubauen.