Muskelaufbau bei Diabetes – so ist Krafttraining erfolgreich
Menschen mit Diabetes können durch Krafttraining den Blutzucker eher konstant halten.
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Mehr Muskeln steigern den Grundumsatz. Der Grundumsatz ist das, was der Mensch an Kilokalorien „verbrennt“, auch wenn er sich nicht bewegt. Das bedeutet: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr verbrennt man auch an Fettpölsterchen. Doch wie kommt man zu mehr Muckis?
Wie lassen gezielt Muskeln aufbauen?
Um die Muskelmasse zu vergrößern, sollte man mindestens zweimal pro Woche trainieren, so Prof. Dr. Christian Brinkmann von der Deutschen Sporthochschule Köln. Er leitet die Arbeitsgruppe „Diabetes, Sport und Bewegung“. Es gibt zwei Varianten: Einerseits kann man mit geringem Gewicht, dafür aber höherer Wiederholungszahl trainieren — zum Beispiel 15 Stück Kniebeugen. Andererseits lohnen auch Übungen mit schwereren Gewichten, dafür aber weniger Wiederholungen — etwa nur acht.
„Gerade wenn man Neuling ist, sollte man so trainieren, dass man am Ende jeden Durchgangs noch rund drei Wiederholungen machen könnte“, rät Brinkmann. So werden die Muskeln nicht überlastet. Der Experte empfiehlt Menschen mit Übergewicht, an Geräten zu trainieren: „Hier lässt sich das Trainingsgewicht oft besser dosieren.“ Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann die Belastungsgrenze nämlich schnell erreicht sein. Als Alternative schlägt der Experte Widerstandsbänder vor.
Sport im Studio oder daheim?
Wer Muckis aufbauen will, muss nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung gibt es ein kostenloses Heft mit Übungen für daheim. Dr. Ulrike Becker, Fachärztin für Innere Medizin und Diabetologin aus Bonn, legt es besonders denjenigen ans Herz, die übergewichtig sind und lange nicht gesportelt haben. Sie sagt, Krafttraining sei für diese Personengruppe besser geeignet als Ausdauereinheiten. Und zwar deshalb, weil Menschen mit Adipositas zunächst Muskeln aufbauen müssten, um längere Strecken walken oder joggen zu können.
Kniebeugen: Füße wenigstens schulterbreitaufstellen, Knie leicht nach außen, Arme auf Brusthöhe verschränken. Bauch anspannen und nun mit geradem Rücken Knie beugen.
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Zudem ist Krafttraining gelenkschonender. „Eine kräftige Muskulatur hilft, sich mehr und vor allem auch gesünder zu bewegen“, erklärt die Expertin. Denn gut trainierte Muskeln schützen auch vor Verletzungen; Stürzen werde vorgebeugt. Ein weiterer Vorteil: „Regelmäßiges Krafttraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System und kann etwa die Gefäßfunktion optimieren und den Blutdruck senken“, so Christian Brinkmann.
Bei Diät die Muskulatur trainieren
Menschen, die Gewicht verlieren wollen und deshalb ihre Ernährung auf Diät oder eine geringere Kilokaloriensumme umgestellt haben, sollten gerade in dieser Zeit zusätzlich ihre Muskeln trainieren, um diese zu erhalten. Der Grund: „Bei Diäten schmelzen nicht nur die eingelagerten Fettpolster, leider schrumpft auch die Muskulatur“, erklärt Ulrike Becker. Wie anfangs erläutert: Viele Muckis führen zu einem höheren Grundumsatz. Mit weniger Muskelmasse hat man einen geringeren Grundumsatz. Wer also nach einer Diät meint, „ganz normal“ zu essen sei wieder drin, täuscht sich unter Umständen. Nicht ohne Grund kämpfen viele Betroffene mit dem Jo-Jo-Effekt.
Liegestütz an der Wand: Etwa einen Meter von der Wand entfernt aufstellen, Hände schulterbreit auf Schulterhöhe an die Wand. Dann Arme beugen. Der Körper bleibt in einer Linie.
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Menschen mit Diabetes profitieren von Krafttraining besonders
Menschen mit Diabetes profitieren besonders von Krafttraining. Denn bei dieser Sportart bleibt der Blutzucker eher konstant und fällt seltener ab als bei einer Herz-Kreislauf-Einheit. Während des Trainings muss man also seltener mit zusätzlichen Kohlenhydraten gegensteuern. Und: Wer seine Muskeln besonders beansprucht, wie das beim Kraftsport normalerweise der Fall ist, kann dadurch seinen Blutzuckerspiegel noch über Stunden absenken. „Das liegt am Muskelauffülleffekt. Das bedeutet: Die Zuckerspeicher der Muskeln müssen wieder aufgefüllt werden“, so Brinkmann.
Sinken die Glukosewerte im Blut jedoch zu stark ab, müssen Betroffene selbstverständlich reagieren und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zudem kann Muskeltraining eine bestehende Insulinresistenz verbessern. „Häufig ist bei Menschen mit Typ-2-Diabetes der Stoffwechsel im Muskel gestört“, erklärt Expertin Becker. Trainieren Betroffene jedoch regelmäßig ihre Muskeln, reagieren sie wieder empfindlicher auf Insulin. Damit wird ihre Bauchspeicheldrüse nicht überansprucht und muss nicht massenweise davon produzieren.
Aus dem Sitz in den Stand: An Stuhlkante setzen und dann aufstehen. Körpermitte dabei festmachen.
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Menschen mit Vorerkrankungen, etwa am Herz oder den Augen, sollten vorab ärztlich abklären, ob Krafttraining für sie infrage kommt, da beim Training mit schweren Gewichten beispielsweise der Blutdruck sehr stark ansteigt. Für sie sind Übungen, bei denen eine Position lang gehalten wird, besser geeignet.
Richtige Ernährung nach dem Krafttraining
Egal ob Kraftsport oder Ausdauereinheit: Nach dem Sport glauben einige, sie könnten sich eine deftige Mahlzeit gönnen. Das ist laut Ulrike Becker jedoch ein Trugschluss. Es stimmt zwar, dass die Muskeln „neues Futter“ brauchen. Gesunde Eiweiße, etwa aus Quark und Ei, sind dafür aber deutlich besser geeignet als Kohlenhydrate allein. Und wenn es diese sein müssen, dann am besten „komplexe“, wie sie zum Beispiel in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Becker empfiehlt eine Kombi aus Salat mit magerem Fleisch oder Fisch nach einem Krafttraining. Denn der Mix aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß, der lange sättigt und den Blutzucker nicht in die Höhe treibt, kommt dem ganzen Körper zugute.
Quellen:
- König D, Deibert P, Dickhuth HH, Berg A : Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2. Online: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/... (Abgerufen am 20.12.2023)
- Gutknecht L: Kniebeugen lernen: Die richtige Ausführung mit der Langhantel. Online: https://www.fitforfun.de/... (Abgerufen am 21.12.2023)
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Gleichgewicht & Kraft, Das Übrungsprogramm - Fit und beweglich im Alter. In: Broschüre der BzgA 01.01.2015, 2: 30
