Intervall, Keto, Low-Carb? Diät-Strategien im Überblick

Die Waage zeigt eine dreistellige Zahl an: viel zu viel! Wie komme ich von diesem Gewicht bloß wieder runter? Das fragen sich einige. Rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Übergewicht erhöht unter anderem das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut Umfragen hat jeder zweite Erwachsene schon einmal eine Diät ausprobiert. Doch leider sind diese oft nicht von Erfolg gekrönt.

„Fast 80 Prozent der Leute nehmen wieder zu“, sagt Prof. Dr. Andreas Pfeiffer von der Charité — Universitätsmedizin Berlin. Damit das nicht passiert, müsse man „ein Rezept haben, das man wirklich anwendet“. Die Diät müsse zum Lebensstil passen, so Prof. Dr. Diana Rubin, Chefärztin am Vivantes Klinikum Spandau. Sie lässt Abnehmwillige daher immer verschiedene Methoden ausprobieren.

Intervallfasten: Essen nach der Uhr

So funktioniert’s: Es gibt verschiedene Varianten, am bekanntesten ist die 16 : 8-Methode. Dabei verzichtet man 16 Stunden lang auf Nahrung, über 8 Stunden hinweg darf man essen.

Wie gut kann man abnehmen? „Man nimmt mit und ohne Intervallfasten gleich viel ab, entscheidend ist — wie bei allen Diäten — das Energiedefizit“, sagt Pfeiffer, der an den Leitlinien zur Ernährung bei Diabetes mitgewirkt hat. Sprich: Man muss insgesamt mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt.

Was sind die Vor- und Nachteile? Durch die Essenspause wird eine Art Recyclingprogramm in Gang gesetzt, die Zellen werden quasi vom Müll befreit. Beim Fasten ist der Insulinspiegel niedrig, was es dem Körper ermöglicht, Fettdepots abzubauen. Die strikte Zeiteinteilung hilft, Snacken — etwa am Abend — zu vermeiden.

Für wen eignet es sich? „Wer mit seiner Familie frühstücken und zu Abend essen will, kann eher nicht intervallfasten“, sagt Ernährungsmedizinerin Rubin. Bei Diabetes unbedingt Rücksprache mit der betreuenden Ärztin oder dem Arzt halten: Medikamente (insbesondere Insulin) müssen gegebenenfalls angepasst werden.

Low Carb, Extremform: Keto-Diät

So funktioniert’s: Kohlenhydrate, zum Beispiel Brot, Nudeln und Zucker, dafür viel Fett und moderate Mengen an Eiweiß. Bei einer ketogenen Diät liegt das Kohlenhydrat-Limit bei 50 Gramm pro Tag. Schon mit zwei Scheiben Brot kommt man darüber.

Wie gut kann man abnehmen? Im Vergleich zu „Low Fat“ nehmen Menschen mit „Low Carb“ oft etwas mehr ab. Aber: „Nach einem Jahr sieht man praktisch keine Unterschiede mehr“, sagt Pfeiffer.

Was sind die Vor- und Nachteile? Einfache Kohlenhydrate treiben Blutzucker- und Insulinspiegel hoch. Verzichtet man darauf, geht der Körper leichter an seine (Fett-)Reserven. Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten und Gemüse, werden langsamer abgebaut. Lässt man auch sie weg, kann es zu einem Mangel an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen kommen.

Für wen eignet es sich? Wer blutzuckersenkende Medikamente nimmt: besprechen, ob die Dosis angepasst werden muss.

Formula-Diät: Shake it, Baby!

So funktioniert’s: Man ersetzt eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen Shake oder Drink. Produkte, die für den vollständigen Mahlzeitenersatz zugelassen sind, enthalten alles, was der Körper braucht, nur weniger Kalorien.

Wie gut kann man abnehmen? Formula-Diäten gelten als wirksamste Methode, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Binnen weniger Monate verloren Studienteilnehmer 10 bis 15 Prozent ihres Ausgangsgewichts — und damit häufig auch ihren Typ-2-Diabetes. Damit der Erfolg bleibt, muss man seine Ernährung aber langfristig umstellen.

Was sind die Vor- und Nachteile? „Die Leute haben keinen Hunger“, sagt Pfeiffer. Zumindest, wenn man alle Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Nur eine zu ersetzen, sei ein guter Weg, sein Gewicht langfristig zu halten. Die Fertignahrung ist schnell zubereitet und lässt sich gut mitnehmen. Nachteil: Es schmeckt nicht besonders gut und bietet wenig Abwechslung.

Für wen eignet es sich? Für Personen mit Adipositas. Bei Vorerkrankungen ärztlich begleiten lassen.

Low Fat: Macht Fett wirklich fett?

So funktioniert’s: wenig Fett, dafür viel Obst und Gemüse, Kohlenhydrate, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Gesunde pflanzliche Öle und Fisch sind in begrenzter Menge erlaubt.

Wie gut kann man abnehmen? Studien zeigen: Man nimmt mit „Low Fat“ etwa genauso viel ab wie mit „Low Carb“.

Was sind die Vor- und Nachteile? Fett liefert mehr als das Doppelte an Energie wie dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Indem man weniger davon isst, lassen sich Kalorien sparen. Aber: Fett führt zu keiner Insulinausschüttung und macht lange satt. Manche Fette sind außerdem sehr gesund. Ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel aus Raps-, Walnuss-, Olivenöl oder Nüssen) helfen, den Blutdruck zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Für wen eignet es sich? Menschen, die wissen, dass sie viel (ungesundes) Fett essen.

Mittelmeer-Diät: Gesund und lecker

So funktioniert’s: Man isst, was typisch für die Mittelmeerregion ist: reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, frischen Fisch, Meeresfrüchte und moderate Mengen an Milchprodukten, Geflügel und Eiern.

Wie gut kann man abnehmen? Mehr als ein bis zwei Kilogramm sind es in Studien meistens nicht, vermutlich wegen des vielen Olivenöls. Fette machen insgesamt bis zu 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus.

Was sind die Vor- und Nachteile? Eine große Studie aus Spanien zeigt: Die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle war bei Menschen, die sich über mehrere Jahre mediterran ernährten, geringer.

Für wen eignet es sich? Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einem hohen Risiko dafür. Auch auf einen Diabetes kann sich eine mediterrane Ernährung günstig auswirken. Sie sei eigentlich für jeden gesund, sagt Pfeiffer, denn: „Es ist eine Menge Gemüse dabei.“ Das gilt auch für eine vegetarische Ernährung: „Sie ist gleichwertig“, sagt Rubin. Am besten selbst kochen, auf Fertigprodukte verzichten, möglichst regionale und saisonale Produkte verwenden — und zusätzlich: viel Bewegung! Dann purzeln die Pfunde.

Apps als Assistenten für ein schlankeres Leben

Buch darüber zu führen, was man täglich isst, kann beim Abnehmen helfen. In Apps wie „Nutrilio“ oder „Eat This Much“ kann man auch Mahlzeiten planen und sein Gewicht tracken.