Achtung:

Wer über 35 Jahre alt ist oder Vorerkrankungen hat und neu mit Sport beginnt, sollte sich vor dem Start vorsichtshalber ärztlich untersuchen und beraten lassen.

Auf dem Bildschirm vor Uwe Kersting rennt ein Profiläufer. Der Körper ist aufrecht, gerade Laufschritte, es sieht dynamisch und mühelos aus. Doch Kersting fällt etwas auf: Der rechte Arm des Läufers hängt etwas tiefer als der linke. Eine Asymmetrie im Bewegungsablauf – manche würden sagen, das sei schlecht, man müsste Symmetrie anstreben. Doch für den Profi auf dem Bildschirm, den Langstreckenspezialisten Martin Johnson, funktioniert es.

Uwe Kersting teilt seine Beobachtung am Ende unseres Telefonats, in dem es im Kern um die Frage geht: Wie läuft es beim Joggen eigentlich richtig rund? Kersting ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln und hat sich in seiner Forschungsarbeit auch intensiv damit beschäftigt, was das Leben von Läuferinnen und Läufern verbessert – und was nicht.

Zunächst die ernüchternde Erkenntnis: Wenn es Probleme gibt, lässt sich das – zumindest rein wissenschaftlich betrachtet – oft nicht auf eine einzige Ursache reduzieren.

„Natürlich kann es sein, dass ein neuer Schuh die nötige Änderung zur Besserung bringt“, sagt Kersting. Aber auch wenn manche Hersteller ihre Schuhe ganz klar auf bestimmte Läufertypen anpassen: Eine Garantie für Besserung ist das nicht.

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Kein Richtig oder Falsch beim Laufstil

Gleiches gilt für den Laufstil. Es gibt die Fachleute, die den Laufstil analysieren und Vorschläge geben können, wie es besser laufen könnte. „Aber ob das zum Beispiel eine Überlastung verhindert, das ist eine andere Frage“, sagt Kersting. Den einen „richtigen“ Laufstil gebe es jedenfalls nicht.

Das bestätigt auch Urs Weber von der Fachzeitschrift Runners World. Es gebe kein Ideal, das man anstreben sollte, kein Richtig oder Falsch. „Jeder läuft halt so, wie es ihm angeboren wurde.“

Der Laufstil kann aber Einfluss auf die Schuhauswahl haben, so Weber. So bräuchten etwa Fersenläufer – das seien die meisten Menschen – „aus der Erfahrung heraus“ gut gedämpfte Schuhe.

Fersenläufer setzen mit der Ferse zuerst auf und rollen mit dem ganzen Fuß ab. Es gibt noch zwei weitere Lauftypen: Jene, die mit dem Mittelfuß zuerst aufsetzen, und die Vorfußläufer. Sie setzen nur den Ballen auf und stoßen den Fuß gleich wieder ab – wie man es beim Sprint macht.

Webers Rat für Laufanfänger auf Schuhsuche ist der Besuch eines Fachgeschäftes. Die Beratung dort macht es wahrscheinlicher, den passenden Schuh zu finden.

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Ausprobieren und in sich hineinhorchen

Doch so schön die Vorstellung auch ist: Die eine Patentlösung für das perfekte Laufen gibt es nicht. Zugleich ist das auch tröstlich. Wenn man mit seinem Stil zurechtkommt, passt das – man muss nicht auf Krampf etwas daran ändern.

Dennoch gibt es ein paar allgemeingültige Tipps, damit es rund läuft. Laut Wissenschaftler Uwe Kersting sind vor allem zwei Dinge wichtig:

1) Das Pensum langsam steigern. „Wir wissen aus unseren Studien, dass starke Änderungen des Trainingsumfangs oft von Belastungserscheinungen begleitet werden, sagt er. Gerade Laufanfänger sollten es nicht übertreiben. Besonders die Bänder und Sehnen benötigen einige Zeit, um sich anzupassen, während sich die Muskeln in Beinen und Füßen vergleichsweise schnell kräftigen.

2) Probieren und immer in sich hineinhorchen. Wenn sich das Laufen nicht gut anfühlt oder ständig etwas wehtut, sollte man lieber etwas ändern. Es muss nicht gleich ein Schuhwechsel sein, auch wenn das ein möglicher (wenn auch kostspieliger) Ansatz ist. Vielleicht lohnt in solch einem Fall tatsächlich ein genauer Blick auf den Laufstil. Hilft es beispielsweise, größere Schritte zu machen – oder kleinere?

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Oder man reduziert die Dauer seiner Läufe vorerst wieder, um die Belastung zu senken. Eine weitere Möglichkeit: Man lässt das Laufen für eine gewisse Zeit ganz sein und macht stattdessen andere Ausdauersportarten wie Radfahren oder Inlineskaten.

Den restlichen Körper nicht vergessen

Sinnvoll ist es darüber hinaus, nicht nur die Beine im Blick zu haben. Kräftige Rumpfmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper die permanenten kleinen Stoßbelastungen während einer Joggingrunde besser kompensiert. Ist der Rumpf schwach, kann der Rücken nach dem Laufen sonst womöglich schmerzen.

Ein weiterer Einflussfaktor ist die Laufstrecke. Während Asphalt kaum federt und deshalb die Kniegelenke belasten kann, verknackst man sich auf Waldpfaden bei einem unglücklichen Tritt auf eine Wurzel schnell mal den Fuß. „Perfekt wäre ein Feldweg, der eine gute Federung bietet, aber nicht zu viele Hindernisse bereithält“, sagt der Orthopäde und Sportmediziner Prof. Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen in Baden-Württemberg.

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Knieschmerzen nach dem Joggen seien zunächst kein Grund zur Sorge, führt Ostermeier aus. Vor allem nach längerer Sportpause kämen sie häufig vor und seien völlig normal, so der Mediziner. Die Beschwerden sollten aber nach dem Lauf über Nacht nachlassen. Dauern sie länger als drei Tage an, sei das ein Warnzeichen – möglicherweise für eine Entzündung. Das sollte man abklären lassen.

Auch geringes Pensum hat Effekte

Auch Ostermeier rät Laufanfängern mit Blick auf die notwendige Anpassung in Gelenken, Bändern und Sehnen, die Belastung zunächst gering zu halten. Mehr als drei Mal die Woche sollten sie aus seiner Sicht nicht joggen, und den Umfang ihrer Laufrunden sollten sie nur langsam steigern. Dabei kann man sich vor Augen führen: Auch ein kleines Pensum bringt etwas. Schon mehrmals die Woche 10 bis 15 Minuten zu laufen, habe positive gesundheitliche Effekte.

Das andere Extrem bildet der Laufprofi Martin Johnson ab, dessen etwas hängender rechter Arm Uwe Kersting ins Auge gefallen war. Der Engländer ist einmal 184 Meilen, das sind knapp 300 Kilometer, in 38 Stunden und 35 Minuten gelaufen. Trotz seines wohl nicht ganz symmetrischen Laufstils – oder gerade deswegen?

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