Zwei Striche auf dem Schnelltest – zack, sind die zwei Joggingrunden in der Woche erstmal dahin. Doch wie kehrt man zurück ins Training, wenn die Symptome der Coronainfektion erst einmal abgeklungen sind und der Test wieder negativ ausfällt?

Fakt ist: Mutet man seinem Körper zu schnell wieder viel zu, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Es zählt also Behutsamkeit. Zwei Sportmediziner verraten, wie das aussehen kann.

Warum ist es so wichtig, nicht zu früh wieder Sport zu machen?

Dafür braucht es erstmal einen Blick in die Theorie: „Eine Coronainfektion verläuft mit zwei Gipfeln“, sagt Prof. Martin Halle. Er ist Ärztlicher Direktor der Abteilung Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie der Technischen Universität München. Das Virus gelangt in den Körper und ruft eine Abwehrreaktion des Immunsystems hervor – der erste Gipfel. Rund sieben Tage später folgt eine zweite Phase. Fachleute sprechen dann von einer „überschießenden Immunreaktion“. Die Entzündungswerte, die man im Blut messen kann, steigen dann noch mal.

Dahinter stecken Entzündungsprozesse, die sich an der Trennschicht zwischen dem Blut und den Gefäßen abspielen – auch in der Lunge, im Herzen, in anderen Muskeln. Das Problem: „Zu diesem Zeitpunkt kann der Test auch schon wieder negativ sein“, sagt Martin Halle. Und das lädt zu einer vorschnellen Schlussfolgerung ein: Das Virus ist weg – endlich wieder auf die Laufstrecke oder ins Fitnessstudio!

“Wenn man in diese hohen Entzündungswerte hineintrainiert, ist das allerdings ungünstig“, so Halle. Er hat aber eine gute Nachricht für alle mit ausreichendem Impfschutz: „Bei Geimpften ist die zweite Phase viel schwächer als bei Ungeimpften.“ Und noch ein Grund, warum man nicht zu früh wieder auf die Laufstrecke oder in den Crossfit-Kurs gehen sollte: „Es können noch Infektionsherde vorhanden sein, sodass es durch zu hohe Belastung zu einem Wiederauftreten der Erkrankung kommen kann“, sagt Prof. Bernd Wolfarth, Chefarzt der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité.

Das gilt übrigens nicht nur für eine Infektion mit Covid-19, sondern auch bei anderen Infekten wie etwa der Influenza.

Wann darf ich wieder anfangen?

Ganz klar ist: Während der Infektion ist Trainieren tabu. Und auch wenn die Beschwerden abgeklungen sind, wartet man am besten noch ein wenig ab, bis man sich vollständig auskuriert hat.

Martin Halle nennt folgende Faustregeln: Wer keine oder leichte Symptome hatte, sollte drei symptomfreie Tage verstreichen lassen, ehe er sich die erste leichte Trainingseinheit vornimmt. Bei etwas stärkeren Symptomen wie Husten oder Fieber rät er, sieben symptomfreie Tage abzuwarten.

Und wenn die Infektion einen so richtig umgehauen hat – und auch Lunge oder Herz befallen waren? Dann lässt man am besten ärztlich abklären, wie es mit dem Sport nun weitergeht. „Es sind dann nicht fünf Tage, die man warten muss, vielleicht auch nicht zehn Tage, sondern vielleicht sehr viel länger“, sagt Martin Halle.

Wie genau packe ich den Wiedereinstieg an?

„Safety first“, lautet der Rat von Bernd Wolfarth. „Je unerfahrener Sporttreibende sind, desto vorsichtiger sollten sie sein.“ Das heißt: Lieber kürzer, weniger schweißtreibend, lieber früher eine Pause.

Das geht nur, wenn man die Signale seines Körpers über seinen Trainingsplan stellt. Und sich klarmacht: Nun ist nicht die Zeit, um an sportlichen Bestleistungen zu arbeiten. „Man muss erst einmal wieder ein Gefühl dafür bekommen: Wie leistungsfähig ist der Körper nun?“, sagt Bernd Wolfarth.

Dass man nicht dort weitermachen kann, wo man vor dem positiven Test aufgehört hat, ist normal. „Man verliert durch eine Infektion sehr viel mehr Leistungsfähigkeit, als wenn man in dieser Zeit im Urlaub am Strand gelegen hätte“, sagt Martin Halle.

Der Sportmediziner hat eine Faustregel parat: Mit 50 Prozent des Pensums einsteigen, mit dem man vor der Infektion aufgehört hat. “Wenn ich vorher zehn Kilometer gelaufen bin, steige ich mit fünf Kilometern ein.“ Wer ein gutes Gefühl für seinen Körper hat, sich öfter schon nach Infektionen wieder zurück in den Trainingsplan gekämpft hat, der darf sich tendenziell etwas mehr zutrauen, so Wolfarth. Solange man gut in den Körper hineinhorcht und seine Signale ernst nimmt.

Gerade nach den ersten Sporteinheiten sollte man dem Körper genug Zeit zur Erholung geben. Der Rat der Sportmediziner: Nach einem Trainingstag einen Tag Pause einlegen. Und auch genug Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, genug Wasser sind in dieser Phase noch wichtiger als ohnehin. „Spezielle Nahrungsergänzungsmittel braucht es aber nicht“, sagt Bernd Wolfarth. Es gebe keinerlei Hinweise, dass die einen positiven Einfluss haben.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut?

„Am besten Sportarten, die sich in ihrer Intensität und in ihrer Zeitdauer gut steuern lassen“, rät Bernd Wolfarth. Heißt: Die Spinning-Klasse, die auf 60 Minuten ausgelegt ist, eignet sich weniger gut. Besser ist eine Einheit auf dem Ergometer, wo man etwa mit 20 Minuten lockerem Radfahren einsteigen kann.

Übrigens: Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten, sind für den Wiedereinstieg besser geeignet. Das kann die Yoga- oder Pilates-Klasse sein – oder auch Krafttraining im Fitnessstudio.

Woran merke ich, dass ich mir zu viel zumute?

Hier ist im Vorteil, wer mit der Smartwatch oder dem Fitnesstracker seinen Puls verfolgt – und die Messwerte mit denen vor der Infektion vergleichen kann. „Wenn man eine höhere Herzfrequenz für die gleiche Intensität braucht, ist das ein Anzeichen“, sagt Halle.

Weitere Alarmzeichen sind Druck auf dem Brustkorb, Schwindel oder ein unruhiger Puls, „ein Extra-Schlag, den man richtig spürt“, wie Halle es beschreibt. All sie können auf eine Herzmuskelentzündung hindeuten – Anlass genug, sich vom Arzt oder der Ärztin durchchecken zu lassen.

„Auch Kurzatmigkeit, die schon bei sehr kleinen Belastungen auftritt, klärt man besser ab“, rät Wolfarth. Das gilt übrigens auch, wenn die Kurzatmigkeit erst nach dem Sport auftritt – oder ein ausgeprägter Reizhusten.

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